Samaki kwa watu wanaofanya mazoezi: nini ni kweli ndani yake na wakati wa kula ni

Ni kiasi gani cha protini, omega-3 na vitamini D unachopata kutoka kwa gramu 100 za samaki, unahitaji kiasi gani cha chakula kwa wiki, na wakati wa kula wakati wa mazoezi.

Samaki ni mojawapo ya vyakula vichache ambavyo vina protini kamili na mafuta yenye faida katika sahani moja. Tatizo ni kwamba watu wengi hula kwa nasibu mara moja kila wiki tatu, kupikwa dakika kumi kwa muda mrefu na kisha kujiuliza kwa nini haijabadilika chochote. Hapa ni nini ndani yake, kiasi gani unahitaji, na ambapo inafaa karibu na mafunzo yako.

Nini gramu 100 inakupa

Hesabu hizo ni za samoni aliyepikwa (mchoma au aliyepikwa kwa njia isiyo halali), bila kuhesabu mafuta yoyote unayomwongeza. Vipimo hivyo vipo kwa sababu samaki wa Atlantiki waliofuga na samaki wa mwituni hutofautiana sana kwa habari ya mafuta:

Protini: 222525 g, na karibu 2 g ya leucine kutosha kuchochea misuli protini awali kutoka mlo mmoja
Vyakula vyenye kalori nyingi: 20030230 kcal (kulima), 150180180 kcal (pori)
Mafuta: 121414 g (kulima), 68 g (pori)
EPA na DHA: 1,5002,2,500 mg (kulima), 1,0005001,500 mg (pori)
Vitamini D: 81515 mcg, au 320600600 IU moja ya vyakula vichache sana ambayo inachangia chochote maana hapa
Vitamini B12: 3 mc5 mcg, zaidi ya mahitaji ya siku nzima
Seleniamu: 304040 mcg

Kwa kulinganisha: 100 g ya matiti ya kuku ina protini sawa (263030 g) lakini kimsingi sifuri omega-3 na sifuri vitamini D. Samoni si badala ya kuku ni kufunika nini kuku haina.

Kiasi gani kwa wiki, kiasi gani kwa mlo

Sehemu mbili za 150 g kwa juma ni lengo halisi. Hiyo ni kuhusu 300 g kila wiki, ambayo ni wastani wa nje kwa 600900900 mg ya EPA + DHA kwa siku juu ya mapendekezo ya kawaida ya 250500500 mg kila siku.

Kwa protini hesabu inafanya kazi kama hii: kama una uzito wa kilo 80 na kuinua, wewe ni lengo la 1.62.22.2 g kwa kilo, hivyo 13017175 g kwa siku. Kipande kimoja cha nyama chenye gramu 150 kinatoa gramu 33 hadi 37 za chakula, yaani, robo ya kiasi unachotumia kila siku. Kama wewe ni zaidi ya 90 kg, kwenda kwa 200 g kwa mlo na kupata 455050 g.

Kufanya hivyo wakati wa mazoezi

Kabla ya kuanza mazoezi

Hii ni mahali pekee samaki ana wazi upande wa chini: 150 g ya samaki wa kufugwa na kijiko cha mafuta ni karibu 25 g ya mafuta, na mafuta hupunguza utumbo. Ondoka Saa 2.5 hadi 3 kati ya mlo huo na kikao chako. Ikiwa una muda wa dakika 90 tu, usile na ule kitu chenye mafuta kidogo - yogati, mayai meupe, mchele na kuku.

Baada ya mafunzo yako

Hapa ndipo mahali pake pa kuwa. Hakuna dakika 30 anabolic dirisha mtu yeyote anapaswa kuwa kuuza wewe nini muhimu ni kupata 304040 g protini ndani ya saa kadhaa. Mafuta baada ya mafunzo hayazuii kupona au kukua kwa njia yoyote ambayo ungeona katika mazoezi. Ongeza 608080 g ya mchele kavu au 250 250300 g ya viazi na mlo ni kamili.

Jioni

Vizuri kabisa. Chakula cha protini cha gramu 30 hadi 40 saa 1 hadi 2 kabla ya kulala kinakufaidi. Wazo kwamba mafuta yanayotumiwa usiku huenda moja kwa moja kwenye ghala halitegemei jumla ya kalori za kila siku huamua hilo, si saa.

Wanyama wa porini, waliofugwa, waliohifadhiwa na waliopakwa moshi

Kulima: mafuta zaidi, zaidi omega-3 kwa sehemu, nafuu na rahisi kupata. Uchaguzi mzuri kabisa.
Mnyama: konda, kalori chache, kidogo chini omega-3 kwa 100 g. Si "afya zaidi", tofauti tu.
Kuhifadhiwa: lishe karibu sawa na safi. Ununue bila kuhisi hatia.
Katika makopo: 105 g iliyovuja hutoa karibu 22 g ya protini, na kama wewe kula mifupa laini kupata 200 mg au zaidi ya kalsiamu. Omega-3 ya bei rahisi zaidi kwenye rafu.
Vilivyovuta moshi: 100 g hubeba 244 g ya chumvi. Ni vizuri kula mkate mara kwa mara, lakini si vizuri kula protini.

Kuoka ili iwe na unyevu

Chemsha kwa dakika 10 kabla ya kupika. Katika tanuri katika 200 °C kwa dakika 121515 kwa filet yenye unene wa karibu 2.5 cm. Katika sufuria: ngozi upande chini kwa dakika 4 juu ya kati-juu, kisha dakika 12 upande mwingine. Joto la ndani la 52°C hadi 55°C huandaa samaki wenye juisi; kiwango rasmi cha usalama wa chakula ni 63°C. Kitu chochote zaidi ya dakika 18 katika tanuri na umefanya samaki kavu wewe kulaumu kwa si kama samaki.

Wakati wa kumwona daktari

Samaki ni chakula, si dawa, lakini kuna hali kadhaa zinazofaa kuzungumziwa:

Kama wewe ni juu ya dawa za kuzuia damu kuganda au tiba ya kuzuia platelet na pia ni kuzingatia mafuta ya samaki zaidi ya 3 g ya EPA + DHA kwa siku, kuuliza kabla ya kuanza.
Kama wewe ni mjamzito: Sehemu mbili au tatu za samaki kwa juma hupendekezwa, lakini samaki wa moshi baridi huepukwa kwa sababu ya hatari ya listeria.
Ikiwa umepata triglycerides nyingi dozi za omega-3 ambazo kwa kweli hufanya kazi huko ni 244 g kwa siku na hupokea dawa, sio nadhani.
Ikiwa samaki anakufanya uwe na mchochota, midomo ya kuvimba au matatizo ya kupumua, hiyo ni huduma ya dharura, si "haikukaa sawa".

Toleo fupi

100 g ya samaki kupikwa: 222525 g protini, 1,0002,500 mg EPA+DHA, 320600600 IU vitamini D.
Sehemu mbili za gramu 150 kwa juma hufunika mahitaji yako ya omega-3 bila virutubisho vyovyote.
Acha masaa 2.53 kabla ya mafunzo kwa sababu ya mafuta; baada ya mafunzo na jioni ni slots bora.
Samoni waliohifadhiwa na waliohifadhiwa ni wenye lishe nzuri; samoni waliovuta ni wenye chumvi sana hivi kwamba hawawezi kula kwa ukawaida.
Oven saa 200 ° C, 121515 dakika kwa ajili ya 2.5 cm filet zaidi ya kwamba na ni kavu.