Ndizi kwa watu wanaofanya mazoezi: habari za lishe na wakati wa kula

Labda ndizi ndiyo matunda yanayotumiwa sana katika mifuko ya mazoezi, na ni watu wachache sana wanaojua ni nini hasa kilicho ndani ya mfuko huo. Si ya kichawi au ya kipekee ni tu chanzo cha kaboni, cha bei rahisi, kinachoweza kubebeka, na chenye kuchezwa kwa urahisi. Hapa ni idadi na sehemu ambazo kwa kweli kubadilisha kitu chochote.

Ni nini kilicho katika ndizi moja?

Ndizi iliyopandwa kwa ukubwa wa kati ina uzito wa gramu 118. Hiyo inakupa:

• kalori 105
• 27 g ya wanga, ambayo karibu 14 g ni sukari na 3 g ni fiber
• 1.3 g ya protini na chini ya 0.5 g ya mafuta
• kuhusu 420 mg ya potasiamu karibu 12% ya mahitaji ya kila siku ya mtu mzima
• 0.4 mg ya vitamini B6 (karibu 25% ya mahitaji ya kila siku) na 10 mg ya vitamini C
• kuhusu 32 mg ya magnesiamu

Ukubwa hubadilisha hesabu zaidi ya watu wanavyodhani: ndizi ndogo 100 g ina kuhusu kalori 90 na 23 g ya wanga, kubwa 135 g moja kuhusu kalori 120 na 31 g. Kama wewe kufuatilia macros, ndizi huenda karibu kabisa katika safu ya wanga protini na mafuta ni rounding makosa.

Kabla ya mafunzo

Lengo kabla ya kikao ni kupata mafuta bila kuwa na tumbo zito. Ndizi hufanya kazi kwa sababu zinaondoka tumboni haraka kuliko vitafunio vyenye mafuta.

• 456060 dakika kabla: ndizi nzima (27 g ya wanga) inashughulikia kikao nguvu ya dakika 45 hadi 75 kusema 5 mazoezi, 344 seti ya 61212 reps.
• 152020 dakika kabla: nusu ndizi. Sehemu kamili ambayo karibu na mafunzo ni nzito kwa watu wengi, hasa chini ya squats na deadlifts.
• Mapema asubuhi, kwa kufunga: ndizi mbili (karibu 55 g ya wanga) dakika 45 kabla ya kutosha kuzuia wewe kupotea katika seti ya mwisho mbili au tatu.

Ikiwa umekula chakula cha kawaida saa 2-3 kabla ya mazoezi, huhitaji ndizi. Si tatizo, lakini haongezi chochote ila kalori.

Wakati wa vipindi virefu zaidi

Kwa kitu chochote chini ya dakika 60 75 hakuna sababu ya kula katikati ya kikao. Baada ya dakika 90 ya kazi ya kuendelea mbio, baiskeli, mizunguko mirefu mwongozo wa kawaida ni 306060 g ya wanga kwa saa, ambayo ni ndizi moja hadi mbili kwa saa. Kwa ajili ya mafunzo ya nguvu na mapumziko ya dakika 23 hii ni nadra inatumika, kwa sababu muda halisi wa kazi huongeza hadi dakika chache tu.

Baada ya mazoezi

Msimamo wa Dakika 30 za muda wa kuvuta sigara muda mrefu iliyopita akawa hadithi; kama wewe kula kawaida katika siku, mlo ndani ya masaa mawili ijayo ni sawa. Kasi ni muhimu tu kama wewe mafunzo mara mbili kwa siku au na chini ya masaa 8 kati ya vikao kisha lengo ni 11.21.2 g ya wanga kwa kilo ya uzito wa mwili katika masaa machache ya kwanza. Kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni 809696 g ya wanga, au ndizi tatu hadi nne, ambazo hakuna mtu anayekula kwa kikao kimoja. Ndizi moja pamoja na mlo wa kawaida na mchele, viazi au tambi ni toleo halisi.

Kwa ajili ya kupona misuli, nini ni muhimu zaidi ni 254040 g ya protini pamoja na wanga. Ndizi ina gramu 1.3, ambayo haina kitu. Chukua na yoghurt, mayai, nyama au mboga.

Kukomaa hubadili jinsi inavyofanya kazi

Ndizi ya kijani ina kiasi kikubwa cha wanga sugu na ina glycemic index karibu 30440. Mara tu inapokuwa njano na kuwa na madoa ya kahawia, wanga huo hubadilika kuwa sukari, kiwango cha sukari huongezeka hadi 5560, na hupondwa haraka zaidi.

• Kuhusu mazoezi: ndizi ya manjano kukomaa mafuta ya haraka, chini bloating.
• Kama chakula cha mchana kati ya milo: kijani kidogo hupata chakula polepole na hudumisha kutosheka kwa muda mrefu zaidi.

Potasiamu na maumivu ya mgongo: toleo la unyoofu

Ndizi zina sifa ambazo hazijapata. Mahitaji ya kila siku ya potasiamu ni karibu 3,500 mg na ndizi hutoa 420 mg. Unapoota unapoteza kiasi kikubwa cha sodiamu (800 mg1,500 mg kwa lita moja ya jasho); upotezaji wa potasiamu ni 150250250 mg kwa lita moja tu.

Kwa kawaida maumivu ya mgongo wakati wa mazoezi hutokana na uchovu wa misuli na misuli na kuruka haraka kupita kiasi wakati wa mazoezi, wala si kutokana na upungufu wa potasiamu.

Kama una maumivu ya kawaida, mambo ambayo husaidia ni chumvi ya kutosha katika chakula chako, 50050750 ml ya maji kwa saa ya mafunzo katika chumba moto na kuweka ongezeko la wiki ya mafunzo chini ya 10%. Ndizi moja nusu saa mapema haitazuia kifafa katika seti yako ya mwisho.

Ni wangapi kwa siku

Kwa mtu mwenye afya, ndizi 13 kwa siku si tatizo. Ndizi tatu zina kalori 315 na gramu 80 za wanga ikiwa una upungufu wa kalori 500, hiyo ni sehemu kubwa ya bajeti kwa kitu ambacho hakikufanyi uwe na njaa kwa muda mrefu. Kwa kuwa ndizi ina nyuzi gramu 3 tu, haitoshi kutosheleza mahitaji ya mwili kama ya apple au peari yenye uzito uleule, kwa hiyo haitoshi kutosheleza hamu ya kula.

Wakati wa kumwona daktari

• Ikiwa una ugonjwa wa figo au unachukua dawa zinazopunguza kiwango cha potasiamu (dawa fulani za kupunguza shinikizo la damu na dawa fulani za kuchochea mkojo) Chukua potasiamu kwa wakati unaofaa na daktari, kwa kuwa kupita kiasi ni hatari sana.
• Ikiwa una kisukari au una ugonjwa wa kutoweza kuvumilia sukari kiasi cha matunda na wakati wa matunda unapaswa kuamua kibinafsi.
• Ikiwa kwa ukawaida mnakula ndizi na mnahisi mko mkivimba, mkiwa na maumivu ya matumbo au kuhara huenda ikawa mna mzio wa FODMAP na ni vizuri kuchunguzwa.
• Kibofu katika mdomo au kuvimba kwa midomo au koo baada ya kula moja uwezekano wa latex matunda msalaba-kujibu; kama kupumua ni kuathirika, hiyo ni huduma ya haraka.
• Viboko vinavyodumu kwa majuma kadhaa pamoja na udhaifu wa misuli au kunyonya hilo ni swali la uchunguzi, si swali la lishe.

Toleo fupi

• Ndizi ya ukubwa wa kati: kalori 105, 27 g ya wanga, 3 g ya nyuzi, 420 mg ya potasiamu, kimsingi hakuna protini.
• Ndizi moja dakika 45 hadi 60 kabla ya mazoezi hufunika dakika 45 hadi 75 za mazoezi ya nguvu; nusu ya ndizi ikiwa unakula dakika 15 nje.
• Baada ya kufundishwa ndizi hufanya kazi yake tu pamoja na 254040 g ya protini kutoka chanzo kingine.
• Potoli ya ndizi haipunguzi maumivu ya mgongo chumvi, maji na maendeleo ya mzigo wa kawaida hufanya.
• Ugonjwa wa figo, kisukari au mhemko wa mdomo baada ya kula ni sababu za kuzungumza na daktari badala ya kujipa kipimo.