The Hammer Curl: Mchoro wa Nyundo: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Jinsi ya kufanya marundo ya nyundo kwa usahihi, ni makosa gani yanayoharibu seti zako, ni seti ngapi na marudio ya kukimbia, na wakati maumivu ya kiwiko yanahitaji daktari.

Mviringo wa nyundo ni aina ya mviringo ambapo mikono yako inakabiliana wakati wa mwendo wote, kama vile unashikilia nyundo. Mshiko huo usio na kasoro husababisha kazi nyingi zifanyike kwenye misuli iliyo karibu na chini ya sehemu za chini za viuno, na ndiyo sababu mkono unaonekana kuwa mzito zaidi ukiuona upande. Inaonekana kama zoezi ambalo huwezi kufanya kosa, na kwa kawaida hufanywa haraka sana na kwa uzito mwingi sana.

Jinsi Inavyofanya Kazi

Tofauti na kuruka kwa kawaida si ya urembo. Mkono wa chini unapokuwa haujazungushwa, sehemu fulani ya sehemu ya mwili hupoteza nguvu zake na kazi hiyo inatolewa kwa njia nyingine.

Mfupa wa mkono iko chini ya biceps. Inapozidi kuwa nene, inasukuma viboko juu, hivyo mkono unaonekana kuwa mkubwa bila viboko vyenyewe kubadilika.
Mti wa kifuani inakimbia kando ya mkono wa nje chini ya kiwiko na risasi kali katika nafasi hii ya neutral.
Viungo vya mwili bado kazi, tu na udhibiti mdogo kuliko katika mikono-up curl, kwa sababu hakuna supination.
Kushikilia na mkono wa mbele kushikilia dumbbell wakati wote, hivyo hii mara mbili kama kazi grip.

Mbinu inayofaa, hatua kwa hatua

Simama wima, miguu ikiwa imegawanywa kwa upana wa kiuno, magoti yakiwa laini, tumbo likiwa limeimarishwa.
Chukua dumbbells, mikono kunyongwa kwa upande wako, mikono kuelekea kila mmoja.
Weka mikono yako kwenye mbavu zako na uwaache huko kwa kipindi chote. Mkono ni kisehemu, si gurudumu.
Inua dumbbell kuelekea bega lako kwa sekunde 1 hadi 2, bila kuendesha kiuno.
Simama wakati mkono wa mbele unapopita juu kidogo ya usawa, au unapohisi kwamba kiwiko chako kinaanza kusonga mbele, ikiwezekana kwanza.
Weka kwa muda wa sekunde 1 juu na ukamate misuli kwa makusudi.
Chini chini chini kwa sekunde 2 hadi 3 mpaka kiwiko ni sawa kabisa.
Hakuna bouncing chini. Mzunguko unaofuata huanza kutoka kwenye kituo cha kukwama.

Kupumua kwa kasi

Tumia tempo ya 2-1-2, au 3-1-1 ikiwa hiyo ni rahisi sana. Pumua chini, pumua nje unapopanda. Mkusanyiko wa kurudia mara 10 unapaswa kuchukua sekunde 35 hadi 50. Ikiwa seti yako ya 10 inachukua sekunde 15, unazoeza kasi, si misuli.

Makosa ya kawaida

Kuzunguka kutoka kwenye viuno na chini ya mgongo. Ikiwa lazima usonge kwa mfupa wako wa katikati ili kuanza kuendesha gari, uzito ni mzito sana. Punguza kilo 2 hadi 4.
Mikono ikisonga mbele. Kuinua mikono kunageuka kuwa kuinua mabega na mkono hufanya kazi kidogo sana.
Nusu ya mara. Kukata nusu ya chini ni njia ya kawaida ya kufanya mazoezi yawe magumu bila kuwa magumu.
Wrist ya kupindika. Mkono lazima uendelee kuwa sawa na mkono wa mbele, la sivyo kiungo ndicho hubeba mzigo badala ya misuli.
Kutoa migongo juu, ambayo inatoa kazi juu ya mitego.
Uzito uleule na seti zilezile kwa miezi mingi. Bila maendeleo hakuna sababu ya kubadilika.

Sheria moja huondoa mengi ya haya: kama huwezi kushusha dumbbell kwa sekunde kamili tatu bila kupata mbali na wewe, hiyo si kazi uzito wako.

Tofauti na wakati wa kuzitumia

Mikono ya kusimama, kubadilishana ni default na njia bora ya kujifunza harakati, kwa kuwa unaweza kuangalia kila mkono tofauti.
Mikono yote miwili kwa wakati mmoja hupunguza nusu ya muda kwa seti na husaidia katika siku za mafunzo ya muda mrefu, lakini ni rahisi kudanganya na kasi.
Kuketi na msaada wa nyuma karibu kuondoa mwili Kiingereza. Tumia wakati ambapo huamini sura yako mwenyewe.
Mwili wa msalaba, kuendesha dumbbell kuelekea bega kinyume, inasisitiza brachialis zaidi.
Tumia benchi kwa digrii 45 hadi 60, mikono kunyongwa nyuma ya mstari wa mwili, inatoa nguvu kunyoosha chini.

Seti, reps na mzigo

Kwa watu wengi mafunzo mara 3 hadi 4 kwa wiki, 2 hadi 4 seti ya 8 hadi 15 reps, mara moja au mara mbili kwa wiki, ni ya kutosha. Pumzika kwa sekunde 60 hadi 90 kati ya vipindi. Mwisho kila seti na 1 hadi 3 reps kushoto katika akiba badala ya kusaga kwa kushindwa kila wakati.

Kiasi cha kuanzia ni kilo 5 hadi 8 kwa mkono kwa wanawake na kilo 8 hadi 12 kwa wanaume wenye mazoezi fulani, lakini idadi hiyo si muhimu kama vile kurudia mara mbili za mwisho kunavyofanana na kurudia mara mbili za kwanza. Mara tu unapokaribia kiwango cha juu cha kurudia katika kila seti kwa vipindi viwili mfululizo, ongeza kilo 1 hadi 2 na upunguze hadi chini ya kiwango. Kwa kweli, tarajia mabadiliko ya wazi ya nguvu katika majuma 6 hadi 10 na mabadiliko yanayoonekana katika ukubwa wa mkono katika miezi 4 hadi 6. Weka zoezi hilo mwishoni mwa kikao, baada ya kufanya kazi ya mgongo au kifua, kwa kuwa hutumia nishati kidogo lakini huharibu kwa urahisi viungo vyako vikubwa ikiwa utafanya hivyo kwanza.

Ni nani anayefaa

Ni mzuri kwa ajili ya waanzaji, kwa sababu harakati ni rahisi kujifunza na vigumu kupata vibaya kuumia. Pia inafaa kwa mtu yeyote ambaye mikono au mikono yake huumia wakati wa kujinyoosha mikono, kwa kuwa kwa kawaida mtu huvumilia kwa urahisi kunyonya kwa njia isiyo na kasoro. Ni vizuri kuiweka ikiwa mchezo wako unategemea kushikilia, kama vile kupanda, michezo ya kupigana, kupiga makasia au kupigana. Ikiwa lengo lako pekee ni kuimarisha misuli, huu si mazoezi ya kwanza kwa ajili ya kazi hiyo, lakini ni mazoezi ya pili bora.

Wakati wa kumwona daktari

Ni kawaida kupata maumivu ya chini siku moja au mbili baada ya mazoezi. Tafuta msaada wa daktari ikiwa maumivu ya kiwiko au mkono yanaendelea kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3 licha ya kupunguza mzigo, ikiwa unapata uchovu, kuzimia au udhaifu kwenye vidole, ikiwa kuna uvimbe au vidonda vinavyoonekana, au ikiwa ulihisi mshindo ghafla wakati wa kuweka na kisha maumivu makali. Vivyo hivyo na maumivu yanayokuamsha usiku. Hiyo si tatizo la kiufundi tena na haitatatuliwa kwa siku chache za kupumzika.

Toleo fupi

Mikono ya mikono yako iko mbele ya kila mmoja, mikono mikononi mwa mbavu zako, hakuna mguu wa kiuno.
Up katika sekunde 1 hadi 2, kushikilia fupi, chini chini ya udhibiti katika sekunde 2 hadi 3 kwa kiwiko moja kwa moja.
2 hadi 4 seti ya 8 hadi 15 reps, 60 hadi 90 sekunde kupumzika, mara moja au mara mbili kwa wiki.
Fikia kiwango cha juu cha kila seti mara mbili mfululizo, kisha ongeza kilo 1 hadi 2.
Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya wiki 2 hadi 3, kunusa au kupoteza nguvu huenda kwa daktari, si kwa seti nyingine.