Barbell Biceps Curl: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Jinsi ya kufanya barbell biceps curl bila swinging au kiwiko maumivu: hatua kwa hatua mbinu, makosa tano ya kawaida na seti halisi na rep mpango.

Barbell biceps curl ni mojawapo ya mazoezi rahisi zaidi kwenye mazoezi ya mwili, ndiyo sababu watu wengi hufanya hivyo kwa uangalifu. Barbell hukuruhusu kubeba uzito zaidi kuliko dumbbells, na uzito zaidi ina maana nafasi zaidi kwa swinging, mwili Kiingereza na maumivu ya kiwiko. Hapa ni mbinu hatua kwa hatua, makosa wewe kuona kila siku moja, na seti halisi na rep mpango.

Mambo ambayo mazoezi hufundisha

Barbell curl ni lengo hasa kwa ajili ya viungo vya mkono, misuli ya vichwa viwili ambayo hupitia viungo viwili, kiwiko na bega. Kazi kando yake ni kiungo cha mkono, ambayo iko chini ya biceps na kuchangia zaidi kwa upana wa mkono wakati inaonekana kutoka upande, na kiungo cha mkono katika mkono wa mbele. Kwa sababu mkono wako ni imefungwa katika supination, mikono kuelekea juu katika harakati nzima, biceps ni katika nafasi bora hapa kuliko katika nyundo curl.

Kabla ya kuhesabu mzigo wako, pima kijiti. Barbell ya Olimpiki tupu ni kilo 20, bar ya moja kwa moja fupi ni kawaida kilo 10, na bar ya EZ iko kati ya kilo 6 na 10. Tofauti ya kilo 10 hubadilisha seti nzima, na watu mara nyingi hupuuza wakati wa kulinganisha mizigo wiki hadi wiki.

Mbinu hatua kwa hatua

Miguu imegawanywa kwa upana wa kiuno, magoti yameinama kidogo, uzito umeenea kwenye mguu wote. Usisimame ukiwa umefungwa magoti.
Mshikilio wa chini ya mkono, mikono karibu na upana wa mabega, maana yake cm 30 hadi 45 mbali. Ikiwa viwiko vyako vinaungua, badilisha kwenye kijiti cha EZ.
Shikilia kijiti hicho kwenye viuno vyako, mikono ikiwa imenyoshwa lakini mikono isiwe imefungwa kabisa. Ondoa mbavu zako na uinue viungo vya mwili, kana kwamba mtu fulani anataka kukugusa tumbo.
Mikono yako huegemea kwenye mwili wako, karibu sentimita 2 hadi 3 mbele ya ubavu, na hubaki hapo kwa kipindi chote.
Inua kijiti hicho kwa sekunde 1 hadi 2, ukiinamisha kiwiko tu. Mabawa hayanyanyuki, mapaja hayasukumwi mbele.
Acha kwa nusu sekunde juu na kwa kweli funga biceps. Bar inapaswa kuwa chini ya kifua, si chini ya shavu.
Chini chini chini ya udhibiti kwa sekunde 2 hadi 3, karibu na kiwiko kamili ugani. Huna haja ya kuimarisha nyuzi 5 hadi 10 za mwisho ikiwa kiwiko kinahisi kukasirika.
Pumua chini, pumua nje unapopanda. Usitegemee sana wakati wote wa kucheza.

Sheria moja hutatua asilimia 80 hivi ya matatizo: kama mabega yako yatainuka au viuno vyako vitatikisika, basi ubao ni mzito sana. Ondoa kilo 5 na fanya seti vizuri.

Makosa matano ya kawaida

Kuzunguka kutoka kwenye viuno na chini ya mgongo

Moja ya kawaida. Mwinuaji huinua viuno vyake mbele, hujitegemea nyuma na kurusha ubao kwa nguvu. Kisha sehemu ya chini ya mgongo huchukua mzigo ambao haikukusudiwa kuuchukua. Jaribio: kusimama na mgongo wako dhidi ya ukuta, visigino 10 hadi 15 cm nje. Ikiwa viuno vyako vinatoka ukutani, unafanya ulaghai.

Vidole vinavyoelekea mbele

Wakati mikono ya mkono inapoendelea mbele karibu na juu, sehemu ya mbele ya bega huchukua sehemu ya kazi na biceps kimsingi hutegemea juu ya rep. Wazia mikono yako ikiwa imefungwa kwa misumari miwili kwenye mbavu zako.

Sehemu mbalimbali za mwendo

Nusu ya mara kwa mara na uzito mwingi mno. Ukiipunguza tu kwa nusu, misuli ya mwili haipiti kamwe katika hali ya kunyoosha, na sehemu hiyo ya mwendo ndiyo huchangia zaidi ukuzi. Mara 12 safi na kilo 25 hupambana na mara 8 za nusu na kilo 40.

Kuanguka bar haraka sana

Bar inarudi chini kwa nusu sekunde kwa sababu umakini wote unaelekea kwenye lifti. Awamu ya eccentric, kupunguza, hubeba sehemu kubwa ya athari ya mafunzo. Hesabu mbili au tatu kwa kila kushuka.

Wide sana au nyembamba sana grip juu ya bar moja kwa moja

Mchokoo wa moja kwa moja huweka mikono kwenye hali ya kushikilia. Ikiwa una matatizo ya usafiri, maumivu ya kiwiko au ya mkono yanaweza kuongezeka baada ya majuma matatu hadi manne. Kifaa cha EZ chenye mkono uliopindika kidogo huondoa tatizo hilo bila kupoteza matokeo ya mazoezi.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa?

Zoezi hilo linafaa mtu yeyote anayefanya mazoezi angalau mara 2 hadi 3 kwa juma na ambaye tayari ana uwezo wa msingi wa kudhibiti mwili wake katika mazoezi ya kuinua mizigo. Ni bora kwa maendeleo, kwa sababu unaweza kuongeza kilo 1 kwa bar, ambayo ni mara nyingi haiwezekani na dumbbells.

Epuka au ubadili ikiwa una maumivu ya kiwiko, uvimbe wa tendon ya mkono, majeraha ya kisigino, au maumivu ya bega ambayo hujitokeza kila wakati unapoinua mkono. Njia mbadala ambazo kwa kawaida hufanywa bila matatizo ni kuruka kwa dumbbell na mzunguko wa mikono huru, kuruka kwa benchi na kuruka kwa bendi.

Seti, reps na mzigo

Mwanzoni: 2 hadi 3 seti ya 10 hadi 12 reps, mara mbili kwa wiki. Anza na baa tupu au jumla ya kilo 15.
Zaidi ya maendeleo: 3 hadi 4 seti ya 8 hadi 12 reps, kwa jumla ya wiki seti 8 hadi 14 biceps ikiwa ni pamoja na nini kupata kutoka kuvuta kazi.
Pumzika: Sekunde 60 hadi 90 kati ya seti. Muda mrefu kuliko dakika 2 si lazima kwa kikundi cha misuli kidogo kama hiki.
Maendeleo: wakati wewe kufikia juu ya rep mbalimbali katika seti zote tatu na fomu safi, kuongeza 1 kwa 2.5 kg. Kwa kweli, ongezeko hilo ni moja kila baada ya majuma mawili hadi manne.
Hifadhi: kumaliza kila seti na 1 hadi 2 reps kushoto katika tank. Kufanya marekebisho kwa kupiga risasi hakuhesabiwi.

Wakati wa kumwona daktari

Unahitaji kumwona daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa maumivu ya kiwiko au mkono yanaendelea kwa zaidi ya siku 7 hadi 10 licha ya kupumzika, ikiwa unavimba au una kasoro, ikiwa unahisi mshindo mkali au hisia ya kupasuka wakati wa mazoezi, ikiwa unaugua au una udhaifu mkononi, au ikiwa huwezi kunyoosha mkono wako kabisa. Maumivu ya misuli saa 24 hadi 48 baada ya mazoezi ni ya kawaida, lakini maumivu makali ya viungo si ya kawaida. Ikiwa unachukua viuavijasumu vya fluoroquinolone au una tatizo la tendon, wasiliana na daktari wako kabla ya kuongeza mzigo.

Toleo fupi

Mikono dhidi ya mwili, mapaja bado, mbalimbali kamili kutoka mkono karibu sawa kwa kukandamiza juu.
Tempo ya sekunde 1 hadi 2, nusu sekunde pause, sekunde 2 hadi 3 chini.
Seti 2 hadi 4 za kurudia mara 8 hadi 12, mara mbili kwa juma, na kupumzika kwa sekunde 60 hadi 90.
Ikiwa ubao ulionyooka unavuruga mikono au mikono yako, chukua ubao wa EZ kabla maumivu hayajaanza.
Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya siku 7 hadi 10, kuzimia, au mkono ambao huwezi kuunyosha humaanisha daktari, si mazoezi yanayofuata.