Tempeh kwa watu ambao huzoeza: idadi na wakati

Tempeh ni keki iliyotiwa chachu inayotengenezwa kutokana na maharagwe ya soya, na imeondoka polepole kwenye rafu za vyakula vya afya na kuingia kwenye maduka makubwa ya kawaida. Kwa yeyote anayefanya mazoezi, ni muhimu kwa sababu moja hususa: uwiano wake wa protini kwa kalori ni bora kuliko karibu chanzo kingine chochote cha mimea. Hapa ni nini wewe kweli kupata kutoka kwake, kiasi gani hufanya sehemu halisi, na wakati katika siku ni mali katika mlo.

Tempeh ni nini, na inatofautianaje na tofu?

Mazao ya soya hupikwa, na kupakwa dawa ya Rhizopus oligosporus, na kuachwa kwa saa 24 hadi 48 katika 30 °C. Mishizi hiyo huunganisha maharagwe hayo na kuyatengeneza kuwa kipande imara ambacho hukatwa kwa kisu na kushikamana pamoja kwenye sufuria.

Tofu hutengenezwa kutokana na maziwa ya soya, hivyo makundi na nyuzi hazipo. Tempeh ni maharagwe yote, ndiyo sababu yana nyuzi mara mbili hadi tatu na protini nyingi kwa asilimia 30 hadi 40 kwa kila gramu 100. Pia, kuyeyusha kwaweza kuvunja baadhi ya vitamini na oligosaccharides, ndiyo sababu watu wengi huchoma soya kwa urahisi zaidi kuliko soya iliyochemshwa.

Idadi: 100 g tempeh mbichi

• 190200200 kcal
• 182020 g protini
• 91111 g mafuta, mengi yasiyojaa
• 799 g wanga
• 577 g ya nyuzi
• karibu 80 mg magnesiamu, 25070270 mg fosforasi, 400 mg potasiamu, 23 mg chuma, 100110110 mg kalsiamu

Kwa kulinganisha, gramu 100 za tofu iliyotiwa mafuta huandaa karibu gramu 14 za protini na kilo 145 za kalori, ilhali gramu 100 za kifua cha kuku kilichopikwa huandaa karibu gramu 31 za protini na kilo 165 za kalori. Tempeh iko katikati ya hizo mbili sio sawa na nyama au samaki, lakini mbele ya maharagwe, chickpeas na mbadala wengi wa nyama.

Je, protini ni nzuri vya kutosha kwa ajili ya ukuaji wa misuli

Soya ni moja ya vyanzo vichache vya mimea na maelezo kamili ya asidi muhimu ya amino na maudhui mazuri ya leucine 1.4 takriban 1.4 hadi 1.6 g ya leucine kwa 100 g ya tempeh. Kuanzisha misuli protini awali katika mlo fulani kawaida maana ya kufikia 23 g ya leucine ambayo katika mazoezi ina maana sehemu ya 150 hadi 200 g, si watu 80 g kutawanyika juu ya saladi.

Protini ya soya hupandwa na kutumiwa kwa njia isiyofaa sana kuliko protini ya maziwa au yai. Suluhisho la vitendo: ikiwa chakula chako ni cha mimea, fuata nusu ya juu ya kiwango hicho, yaani, 1.82.22.2 g ya protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili badala ya 1.6. Kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni 14417176 g ya protini kwa siku.

Jinsi kwamba inaonekana kama juu ya sahani

• 100 g ya tempeh ≈ 19 g protini upande, si chanzo protini ya chakula
• 150 g ≈ 29 g protini sehemu halisi ya mlo mmoja
• 200 g ≈ 38 g protini, lakini pia 121414 g fiber kwa mara moja, ambayo ni chakula nzito kwa watu wengi

Ikiwa unafanya milo minne ya 304040 g ya protini kila mmoja, tempeh kwa kweli inashughulikia moja, labda mbili. Gramu 600 za tempeh kwa siku zingekuwa zaidi ya kalori elfu na karibu gramu 35 za nyuzi - hesabu inacha kufanya kazi.

Wakati wa kula wakati wa mazoezi

Kabla ya mafunzo

Fiber na mafuta polepole tumbo utupu. Ondoka Saa 2.5 hadi 3 kati ya sehemu ya 150 g na mguu mgumu au kikao cha mgongo. Kama una dakika 60 90 tu, kupunguza hadi 60 8080 g ya tempeh na haraka wanga 150 150 g ya mchele kupikwa, au ndizi au ruka kwa ajili ya mlo huo.

Baada ya mazoezi

Hakuna tatizo hapa. 150200200 g ya tempeh na 200250250 g ya mchele au viazi kupikwa inatoa takriban 303838 g ya protini na 607575 g ya wanga, ambayo inashughulikia kikao cha 455 mazoezi katika 34 seti kila. Wakati unaotumiwa na mwili si dakika 30 tu; una saa kadhaa, kwa hiyo huhitaji kukimbia hadi nyumbani ukiwa na chombo.

Jioni

Chakula kinachoharibika polepole ni faida. Sehemu ya gramu 120 hadi 150 iliyo na mboga na kijiko cha mafuta ya zeituni hukufanya uwe na hamu ya kula na kukupa amino asidi usiku kucha.

Kuandaa katika hatua tatu

1. Chemsha kwa mvuke au chemsha kwa dakika 10. Hilo huondoa uchungu wa kawaida.
2. Kata vipande vya 5 mm8 mm na uweke kwenye marinate kwa dakika 203030: mchuzi wa soya, haradali, paprika iliyopakwa moshi, vitunguu, mafuta kidogo.
3. Pan-fry 34 dakika kwa upande, au kuchoma kwa 200 °C kwa muda wa dakika 20, kugeuka mara moja.

Tempeh hailiwi mbichi. Kupika au kuoka si jambo la hiari.

Mitego Miwili Ambayo Watu Hupuuza

Chuma. Chuma katika tempeh si ya heme na haivutiwi vizuri. Ongeza chanzo cha vitamini C kwa chakula nusu pilipili safi ina kuhusu 60 mg na kusukuma kahawa au chai angalau saa mbali na chakula.

Fiber. Ikiwa kwa sasa unakula gramu 15 za nyuzi kwa siku, usiruke hadi gramu 35 usiku mmoja. Ongeza gramu 5 hivi kwa juma ili kuepuka kuvimba.

Tempeh si badala ya nyama ya mtu mmoja-mmoja. Ni chanzo chenye protini nyingi kuliko vyakula vingi vya mimea, lakini bado unahitaji kupanga kiasi cha protini kitakachopatikana kwenye sahani.

Wakati wa kumwona daktari

• Ikiwa unachukua dawa za dundumio (levothyroxine) soya inaweza kupunguza kunyonya. Weka muda wa angalau saa 4 na mwambie daktari wako kwamba umeongeza soya ili TSH iweze kupimwa tena.
• Ikiwa una ugonjwa wa kuambukizwa na soya hata dalili za ugonjwa huo zinaweza kusababisha athari.
• Ikiwa uvimbe, kichefuchefu au kuhara huendelea kwa zaidi ya majuma mawili hadi matatu baada ya tempeh kuanzishwa.
• Ikiwa una ugonjwa wa figo ulaji wa protini kwa ujumla unapaswa kupangwa na daktari au mtaalamu wa lishe, usipate chakula peke yako.
• Ikiwa unachukua warfarin bidhaa za soya zilizotiwa chachu zina vitamini K, kwa hiyo mabadiliko yoyote makubwa ya chakula yanapaswa kufuatwa na ufuatiliaji wa INR.

Toleo fupi

• 100 g ya tempeh: kuhusu 195 kcal, 19 g protini, 10 g mafuta, 6 g fiber.
• Sehemu ya chakula cha mchana ni 150200200 g, ikitoa 293838 g ya protini.
• Acha 2.53 masaa kabla ya mafunzo; baada ya mafunzo na jioni hakuna kizuizi.
• Chemsha kwa dakika 10, marinate kwa dakika 203030, kuchoma kwa 200 °C kwa muda wa dakika 20.
• Ongeza vitamini C kwa chuma, na ongeza nyuzi kwa gramu 5 hivi kwa juma.