Beetroot kwa watu ambao mazoezi: lishe na wakati

Beetroot ni mojawapo ya mboga chache ambazo zinahusiana na utendaji wa riadha, na haihusiani na vitamini. Ni chini ya nitrati, ambayo ina maana faida ni nyembamba kuliko hype: aina maalum ya juhudi, kipimo maalum, wakati maalum wa muda. Hapa kuna tarakimu na ratiba hususa.

Mambo ya hakika kuhusu lishe

Kwa 100 g ya beet kupikwa, takriban nusu bulb kati au vipande nne nene:

• 44 kcal
• 10 g wanga, karibu 8 g ya sukari asili
• 2 g ya nyuzi
• 1.7 g protini na 0.2 g mafuta
• 305 mg potasiamu, 80 mcg ya folati, 23 mg magnesiamu, 0.8 mg chuma

Mambo mawili yanafaa kusafishwa mara moja. Beetroot ni sivyo chanzo cha chuma: kwamba 0.8 mg kwa 100 g ni chuma cha mimea mwili wako kunyonya vibaya, hivyo hata nusu kilo kwa siku si kurekebisha chini ferritin. Pia si chanzo cha mafuta: 200 g inakupa karibu 20 g ya wanga, sawa na ndizi moja kubwa, na nyuzi zaidi na kiasi.

Kinachotoa ni potasiamu na folate. Sehemu ya 200 g hufunika karibu 15% ya potasiamu ya kila siku na karibu 40% ya folate kwa kcal 88 tu. Kama kipande cha mlo, hiyo ni biashara nzuri.

Nitrati: sababu mtu yeyote anaongea kuhusu beetroot wakati wote

Beetroot safi ina takriban 200 hadi 300 mg ya nitrati kwa 100 g, ingawa hali ya udongo kusukuma mbalimbali popote kutoka 100 kwa zaidi ya 1,500 mg kwa kilo. Bakteria kwenye ulimi wako hubadilisha nitrati kuwa nitriti, na mwili wako hubadilisha nitriti kuwa oksidi ya nitriki, ambayo hupanua mishipa ya damu na kupunguza gharama ya oksijeni kwa jitihada ndogo kwa karibu 3 hadi 5%. . .

Katika mazoezi, kwamba anatoa wanariadha burudani 1 hadi 3% kuboresha juhudi za muda wa dakika 5 hadi 30. Katika jaribio la dakika 20 kwa muda wa sekunde 12 hadi 36. Si ajabu, lakini beet ni moja ya vyakula vichache vya kawaida ambapo athari inaonekana kabisa.

Wakati wa kula

Kabla ya mafunzo

Vilele vya nitriti za damu Saa 2 hadi 3 baada ya mlo. Kula beetroot dakika 20 kabla ya joto-up yako haina kitu isipokuwa kujaza tumbo lako. Ikiwa kikao huanza saa 18:00, beetroot huenda na chakula cha mchana karibu 15:00.

Kupakia kwa siku kadhaa

Kiwango kimoja hufanya kazi, lakini kuchukua ni Siku 3 hadi 7 mfululizo, mara moja kwa siku, hutoa athari thabiti. Ikiwa unajaribu mbio au jaribio, anza kwa wiki moja na uchukue kipimo cha mwisho saa 2.5 kabla ya kuanza.

Baada ya mazoezi

Hakuna sababu hususa ya kufanya hivyo. Baada ya kikao unataka protini na wanga, na beet ya ugavi kidogo ya wote wawili. Ukiupenda, ule kama chakula cha mchana, lakini usione kuwa ni jambo la kupona.

Kiasi gani, na katika fomu gani

Kipimo kilichotumiwa katika utafiti ni takriban 400 hadi 800 mg ya nitrati. . . Kutoka beet nzima ambayo ina maana 200 hadi 300 g. . . Chini ya 100 g, si kutarajia athari yoyote utendaji, ingawa bado ni chakula kikamilifu nzuri.

• Mafuta na grated: huhifadhi nitrati nyingi. 150 g grated na kijiko cha mafuta na baadhi ya limao ni toleo bora zaidi.
• Vilivyopikwa au vimechomwa: unapoteza kuhusu 10 hadi 20%. Chemsha kwa dakika 45 hadi 60 kwa 200 °C, ngozi.
• Vilivyopikwa katika maji: 40 hadi 50% ya nitrati huingia ndani ya maji. Mimina maji na umimina nusu ya kipimo.
• Vilivyochanganywa na chupa: baadhi nitrati kuishi, lakini huleta 300 kwa 600 mg ya sodiamu kwa huduma. Chaguo la kila siku lenye udhaifu zaidi.

Maelezo ya kina ambayo kwa kweli huua athari: kinywa cha antibacterial. . . Huua bakteria za ulimi ambazo hubadili nitrati kuwa nitriti na kuondoa faida nyingi. Epuka kuosha kwa dawa za kuua viini kwa saa mbili kila upande wa mlo wa beetroot.

Ambaye hii si kufanya mengi kwa ajili ya

• Wanariadha wenye ustadi wa kushinda michezo mingi na VO2max zaidi ya 65: uzalishaji wao nitriki oksidi ni ufanisi tayari na athari mara nyingi kutoweka kabisa.
• Nguvu safi: juu ya mara tatu katika squat au deadlift na 3 kwa dakika 5 ya mapumziko kati ya seti, kuna kimsingi hakuna tofauti.
• Kuongezeka kwa ukubwa: labda mara moja au mbili za ziada kwenye seti za 15 hadi 20+, na bila uthabiti katika hilo.

Faida iliyo wazi zaidi ni katika vipindi, michezo ya timu yenye kukimbia kwa kasi mara nyingi, na jitihada za dakika 5 hadi 30.

Madhara na mambo yenye kuchanganya

Katika asilimia 10 hadi 15 ya watu, mkojo na kinyesi huwa nyekundu. Hiyo ni rangi ya betanin, si damu, nayo hutoweka ndani ya saa 24 hadi 48.

Sehemu za juu kuliko 200 g husababisha kuvimba kwa watu wenye hisia kwa sababu ya matunda. Jaribu sehemu yako ya kwanza kubwa siku ya kawaida ya mazoezi, kamwe kwa mara ya kwanza siku ya mbio.

Sheria ambayo inatumika kwa kila chakula kabla ya mashindano: hakuna kitu kipya siku.

Mzizi una miligramu 150 za oksalati kwa kila gramu 100 na majani yana miligramu nyingi zaidi, jambo ambalo ni muhimu kwa kikundi kidogo cha watu.

Wakati wa kumwona daktari

• Ikiwa unachukua nitrati kwa ajili ya angina au dawa za kutofanya kazi vizuri kwa erectile: mchanganyiko huo unaweza kupunguza shinikizo la damu sana.
• Ikiwa umewahi kupata mawe ya figo yenye oksalati ya kalsiamu, uliza unaweza kutumia kiasi gani cha oksalati kwa siku.
• Ikiwa una ugonjwa wa figo wa kudumu au upungufu wa potasiamu.
• Ikiwa mkojo mwekundu hudumu kwa zaidi ya saa 48 bila beetroot katika lishe yako, au una maumivu na uchovu: kupata ni kuangalia.
• Ikiwa unapata dawa za kutibu shinikizo la damu na unaanza kuhisi kizunguzungu unaposimama haraka.

Toleo fupi

• 200 hadi 300 g ya beet hutoa 400 hadi 800 mg ya nitrati, ambayo ni dozi ambayo kwa kweli hufanya kitu.
• Kula hiyo Saa 2 hadi 3 kabla ya mafunzo, bora siku 3 hadi 7 mfululizo.
• Vilivyochujwa au vimeoka, si vimechemshwa katika maji na kutupwa.
• Usipewe dawa za kinywa za kuzuia bakteria ndani ya saa 2 baada ya kula.
• Faida halisi ni 1 hadi 3% kwa jitihada za dakika 5 hadi 30, na karibu hakuna kazi ya nguvu safi.