Kuku kwa watu ambao mafunzo: idadi, kiasi, wakati

Idadi halisi ya protini, mafuta na kalori kwa kila 100 g ya kuku, kiasi gani cha kula kwa siku, jinsi ya wakati wake karibu na mafunzo, pamoja na salama kupikia na kuhifadhi sheria.

Kuku imekuwa jimbo shortcut kwa protini safi, lakini idadi halisi ni nadra kuja juu: kiasi gani protini ina kweli, kiasi gani mafuta ngozi inaongeza, na kama muda jambo hata. Chini ni thamani kwa kila gramu 100, kiasi gani unahitaji kwa siku, na jinsi ya kufaa karibu na vikao vyako. Hakuna kitu hapa kinachohitaji zaidi ya safari yako ya ununuzi.

Thamani za lishe kwa kila 100 g

Hesabu hizi ni kwa ajili ya nyama mbichi. Kupika kuendesha mbali 25 hadi asilimia 30 ya uzito kama maji, hivyo 100 g ya matiti mbichi inakuwa takriban 70-75 g kupikwa - ambayo ni kwa nini 100 g ya matiti kupikwa matiti ina kuhusu 30 g ya protini, si 23.

matiti bila ngozi: 23 g protini, 1-2 g mafuta, kuhusu 110-120 kcal
Kamba na drumstick bila ngozi: 18-19 g protini, 8-10 g mafuta, kuhusu 150-170 kcal
Ufupa wa kiuno na ngozi: 17 g protini, 14-15 g mafuta, kuhusu 200-215 kcal
Mabawa na ngozi: 17-18 g protini, 15-16 g mafuta, kuhusu 200-215 kcal
Ini la kuku: 17-20 g protini, kuhusu 5 g mafuta, 120 kcal na takriban 9 mg ya chuma

Kuhusu virutubisho vidogo, gramu 100 za matiti huandaa nusu ya niacin (B3) yako ya kila siku, theluthi moja ya B6 yako na theluthi moja ya seleniamu yako. Zinc na chuma ni nyingi sana katika nyama nyeusi - paja lina karibu mara mbili ya zinki ya matiti. Ikiwa umekuwa ukilisha maziwa ya mama kwa miezi mingi, ni jambo la busara kula nyama nyeusi mara moja au mbili kwa juma.

Ni kiasi gani cha protini unachohitaji?

Ikiwa unafanya mazoezi kwa kutumia vyuma, jitahidi kupata gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni 130 hadi 175 g kwa siku. Ikiwa una upungufu wa kalori na unapoteza uzito, kaa juu ya kiwango hicho, karibu 2.0-2.4 g/kg, kwa sababu protini ndiyo inalinda misuli wakati kalori ni chache.

Kwa kila mlo, lengo la vitendo ni 0.3-0.4 g/kg, kwa hiyo 25 hadi 35 g ya protini kwa kilo 80. Hiyo inafanya kazi kwa karibu 120-150 g ya unga wa kuku. Chakula cha saa tatu au nne kama hicho, kilichoachana kwa saa 3 hadi 4, na jumla ya kila siku hujitunza yenyewe.

Si lazima yote yatoke kwa kuku, na ni bora ikiwa hayatoki. 150 g ya kuku kwa siku inakupa karibu 35 g ya protini; wengine ni rahisi na nafuu kwa kufunika na mayai, yoghurt, samaki, jibini na mboga.

Wakati wa kula wakati wa mazoezi

Kabla ya kikao hicho

Tumia chakula cha kuku na wanga saa 2 hadi 3 kabla ya kufanya mazoezi. Protini na mafuta hupunguza utumbo, hivyo 200 g ya kuku dakika 45 kabla ya squats ni mpango mbaya. Ikiwa una saa moja na nusu tu, punguza sehemu hiyo hadi gramu 80 hadi 100 za nyama na uwe na wanga ambao hupita kwa urahisi.

Baada ya kikao

Katika mazoezi, muda wa dakika 30 wa kutumia dawa za kulevya ni hadithi tu. Chakula chenye protini gramu 30-40 ndani ya saa 1 hadi 2 baada ya mazoezi hufanya kazi hiyo vizuri, maadamu jumla yako ya kila siku ni mahali inapopaswa kuwa. Isipokuwa: kama umefanya mazoezi bila kula, kula ndani ya saa moja.

Jioni

Kuku hupunguza kasi ya kumeng'enya kuliko vyanzo vya protini ya kioevu, na usiku hiyo inafanya kazi kwa faida yako. 30-40 g ya protini saa 1 hadi 2 kabla ya kulala ni sawa na haitaharibu usingizi wako isipokuwa uongeze kiasi na mafuta.

Kupika: ambapo kalori hujificha

Kuku yenyewe ni dhaifu, lakini njia unayotumia kuoka inaweza kupanua kalori mara mbili.

Kila kijiko cha mafuta kina kilocalories 120 hivi. Kikombe cha supuni tatu katika sufuria kwa ajili ya sehemu nne huongeza kcal 90 kwa sehemu.
Ngozi kwenye paja huongeza 60-100 kcal kwa kila 100 g. Ikiwa unafuatilia kalori, ziondoe kabla ya kupika, si baada ya kupika.
Choma matiti kwa 200°C kwa dakika 18 hadi 22 kwa kipande cha 180-200 g, na ukichukue wakati joto la ndani linapofika 74°C. Kila digrii zaidi ya hiyo ni nyama kavu.
Kwa juiciness: chumvi brine (kikombe kikuu cha chumvi kwa kila lita ya maji) kwa dakika 30, au yoghurt na limao marinade kwa dakika 30-60.

Uhifadhi na usalama

Sehemu hii si fuzziness - campylobacter na salmonella ni sababu ya kawaida ya sumu ya chakula kuhusiana na kuku.

Usichukue kuku mbichi. Matone ya kunyunyizia maji huenea kwa meta nusu kwenye beseni na kwenye meza.
Tumia ubao na kisu tofauti kwa nyama mbichi, na osha mikono yako kwa sekunde 20 kila mara unapogusa.
Chemsha nyama iliyopikwa ndani ya saa 2 na uiweke kwenye friji kwa kiwango cha 0-4°C kwa siku tatu. Ikiwa utaandaa chakula kwa siku 5, gonga nusu ya chakula hicho mara moja (hadi miezi 3).
Chemsha tena mara moja tu, hadi nyuzi 74 za Selsiasi katikati - si mpaka iwe moto.

Wakati wa kumwona daktari

Kuhara na kutapika kwa muda mrefu kuliko saa 48 hadi 72, homa zaidi ya nyuzi 38.5 Selsiasi, damu kwenye kinyesi au dalili za upungufu wa maji mwilini - mwone daktari mara moja badala ya kungoja.
Ikiwa una ugonjwa wa figo au figo moja, usipitishe protini zaidi ya 1.5 g/ kg bila kuchunguza damu yako (creatinine, eGFR).
Katika ugonjwa wa gout, nyama ya kuku ina kiasi kidogo cha purini, lakini ini na nyama nyingine za viungo zina kiasi kikubwa - punguza kiasi hicho na ukubaliane na daktari wako.
Midomo iliyovimba, kasoro au ugumu wa kupumua baada ya mlo ni dharura, bila kujali ni mara ngapi umekula nyama hiyo.

Toleo fupi

100 g ya matiti mbichi: 23 g protini na kuhusu 115 kcal; 100 g kupikwa: karibu 30 g protini.
Lengo ni kupata protini ya gramu 1.6-2.2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku, ikigawanywa katika milo 3-4 ya gramu 25-35.
Kula chakula cha kuku saa 2-3 kabla ya mazoezi; baada ya hapo una saa 1-2, si dakika 30.
Kalori hutoka kwenye mafuta na ngozi, si nyama: kijiko cha mafuta ni 120 kcal, ngozi hadi 100 kcal kwa 100 g.
Usichukue kuku mbichi, upike hadi 74°C, na uweke nyama iliyopikwa kwenye friji kwa siku tatu.