Taurini: kile ambacho kwa kweli hufanya, kiasi gani cha kuchukua, na kama ni thamani yake

Taurine inafanya nini kwa mazoezi na afya, ni gramu ngapi kwa siku zina maana, wakati wa kuchukua, na ni nani aliye bora kuruka kabisa.

Taurine ni mojawapo ya virutubisho vichache vya bei rahisi ambavyo vimechunguzwa vizuri, na bado watu wengi huvitumia kwa sababu isiyofaa - kwa sababu imeandikwa kwenye chupa ya kinywaji cha nishati. Matokeo ni halisi, lakini ni ndogo na nyembamba kuliko mazungumzo yao. Hapa pana mambo ambayo uthibitisho unasema, ni gramu ngapi zinazokubalika, na kama zinastahili pesa zako.

Taurine ni nini na inatoka wapi

Taurine si asidi ya kawaida ya amino na haijengwi katika protini. Mwili wako hufanya kutoka kwa cysteine na methionine, takriban 50 hadi 125 mg kwa siku, na viwango vya juu zaidi hupatikana katika misuli ya mifupa, moyo, retina na ubongo. Katika misuli ni kushiriki katika usindikaji kalsiamu, udhibiti wa kiasi seli na ulinzi antioxidant ambayo ni wapi nadharia mafunzo linatokana.

Chakula cha mchanganyiko hutoa kati ya 40 na 400 mg kwa siku. Shellfish na mussels ni chanzo tajiri (300 kwa 600 mg kwa 100 g), kisha giza kuku nyama (karibu 150 mg kwa 100 g), samaki na nyama ya ng'ombe (30 kwa 80 mg kwa 100 g). Chakula cha mimea hakiwi na chakula chochote, kwa hiyo watu wanaokula mboga na mboga za majani huwa na viwango vya chini vya damu. Hiyo haisababishi ugonjwa kwa mtu mzima mwenye afya, lakini wao ni kundi moja ambalo hatua ya kuanzia ni kinyume.

Mambo ambayo utafiti unaonyesha

Uvumilivu

Huo ndio uthibitisho wenye nguvu zaidi, na bado ni wa kiasi. Uchunguzi wa meta wa dozi moja za 1 hadi 3 g, zilizotumiwa dakika 60 hadi 120 kabla ya kufanya mazoezi, unaonyesha ongezeko la asilimia 1 hadi 2 katika muda wa kuchoka, wakati wa mbio au kazi yote iliyofanywa. Katika mbio za dakika 40 ni sekunde 20 hadi 40. Kwa mshindani hiyo ina maana kitu; kwa mtu ambaye anaendesha mara tatu kwa wiki ni chini ya kizingiti wewe milele kujisikia.

Nguvu na misuli

Hakuna kitu. Uchunguzi wa 1RM, kuruka wima na mbio hadi mita 30 hauonyeshi athari za kawaida. Ikiwa lengo lako ni kupiga squat nzito au kilo nyingi zaidi kwenye bar, taurine si kifaa.

Maumivu na kupona

Majaribio kadhaa madogo yaliyotumia 2 g mara tatu kwa siku (jumla ya 6 g) kwa siku 7 hadi 21 yalionyesha kuwa creatine kinase ilikuwa chini na maumivu ya chini kidogo baada ya mazoezi ya kipekee. Athari ni halisi lakini ndogo, na inaonekana zaidi kwa watu wasiofundishwa au baada ya kikao kigumu sana.

Kukatwa kwa misuli

Hii ni sababu ya kawaida kwa nini watu hununua, na ina msaada dhaifu. Hakuna utafiti mzuri unaoonyesha kwamba taurine hupunguza maumivu ya miguu kwa wanariadha. Mimba huanza kuganda kwa sababu ya uchovu wa misuli na kuongezeka kwa mwendo kuliko wakati wa kuumwa na lishe moja tu.

Shinikizo la damu na kimetaboliki

Katika watu wenye shinikizo la damu lililoongezeka, 1.5 hadi 6 g kwa siku kwa majuma 2 hadi 12 hupunguza shinikizo la systolic kwa wastani wa 3 hadi 4 mmHg na diastolic kwa wastani wa 1 hadi 2 mmHg. Katika watu wenye shinikizo la damu la kawaida hakuna badiliko lolote. Athari kwenye glukosi na lipidi hazipatani.

Jambo moja zaidi: katika 2023 vichwa vya habari alidai taurine huongeza maisha. Hiyo ilikuwa ni utafiti wa panya, kwa dozi ambazo haziwezi kuathiri moja kwa moja binadamu. Inastahili kutazamwa, si sababu ya mtu yeyote kuanza kuongeza.

Kipimo na wakati

Kwa ajili ya uvumilivu: 1 hadi 2 g, dakika 60 hadi 120 kabla ya mazoezi au mbio. Jaribu katika mafunzo kwanza, kamwe siku ya mbio.
Kwa matumizi ya kila siku: 1 hadi 3 g kwa siku pamoja na chakula, katika dozi moja au mbili.
Kwa ajili ya mafunzo ya nguvu: hadi 6 g kwa siku kugawanywa katika dozi tatu, lakini kwa muda mfupi tu, wiki 2 hadi 3.

Vipande vya unga na vidonge ni molekuli moja; kwa kawaida unga ni wa bei rahisi mara kadhaa kwa gramu. Kahawa na taurini haziingiliani, kwa hiyo unaweza kuzitumia pamoja.

Vinywaji vyenye nishati si njia ya mkato

250 ml inaweza kushikilia karibu 1000 mg ya taurine, 80 mg ya caffeine na 25-27 g ya sukari. Unachohisi ni kafeini. Ikiwa unataka taurine, chukua kando; ikiwa unataka caffeine, 3 mg kwa kilo ya uzito wa mwili (karibu 240 mg kwa mtu wa 80 kg) ni dozi na ushahidi halisi nyuma yake, na kahawa hutoa kwa bei nafuu.

Usalama

Hadi 3 g kwa siku ni kuchukuliwa katika tathmini ya Ulaya kama kiasi na hakuna matatizo aliona katika watu wazima wenye afya. Majaribio yameonyesha kwamba dawa hiyo ilitumiwa kwa gramu 6 kwa siku kwa majuma kadhaa bila madhara yoyote. Malalamiko ya kawaida ni kinyesi cha chini au kichefuchefu wakati zaidi ya 2 g inachukuliwa mara moja kwa tumbo tupu kuchukua na chakula kurekebisha kwamba.

Wakati wa kumwona daktari

Ugonjwa wa figo au ini upungufu na mabadiliko ya kimetaboliki, hivyo kipimo si jambo la kuamua peke yako.
Dawa za shinikizo la damu athari zaongezewa na shinikizo laweza kushuka zaidi ya vile unavyotaka.
Je, kuna ugonjwa wa moyo au dawa za moyo?
Mimba na kunyonyesha hakuna data ya kutosha kwa ajili ya dozi zaidi ya kile chakula hutoa.
Viboko vya usiku, vya upande mmoja, au vinavyoambatana na udhaifu, kunyonya au mkojo mweusi hilo ni swali la uchunguzi, si swali la kuongeza.

Jinsi ya kujitumia mwenyewe

Chagua kiashiria kimoja kinachoweza kupimwa: 5 km wakati, wastani watts juu ya mtihani dakika 20, au reps katika seti ya mwisho kwa uzito wa kudumu.
Pima mara mbili kabla ya kuanza, ili ujue ni kiasi gani kinachotofautiana.
Chukua 2 g kwa siku kwa majuma 8 bila kubadili mazoezi, usingizi au lishe.
Pima tena. Ikiwa tofauti hiyo si kubwa kuliko tofauti yako ya asili, acha na utumie pesa hizo kwa kitu chenye faida zaidi.

Kijalizo ambacho hakihamishi namba yoyote unayofuatilia baada ya wiki 8 si kijalizo kibaya hakiwezi kutatua tatizo lako.

Toleo fupi

Taurine huongeza nguvu ya kuvumilia kwa asilimia 1 hadi 2 kwa gramu 1 hadi 2 ikichukuliwa saa moja hadi mbili kabla ya kufanya mazoezi, na hakuna chochote katika nguvu au misuli.
Kiwango cha kweli ni 1 hadi 3 g kwa siku; 6 g kwa muda mfupi tu na kwa sababu maalum.
Ni jambo linalopatana na akili zaidi kwa wale wanaokula mboga za majani, wanariadha wa nguvu, na watu wenye shinikizo la damu lililo juu chini ya usimamizi wa kitiba.
Hakuna ushahidi wa maumivu kuangalia pacing, uchovu na jumla ya mafunzo kiasi badala.
Kinywaji cha nishati ni chanzo cha kafeini na sukari, si taurini; jaribu taurini kwa majuma 8 dhidi ya nambari moja ya uhakika.