Omega-3: nini kweli hufanya, kiasi gani unahitaji, na kama ni thamani yake

Omega-3 ni moja ya virutubisho vichache vyenye ushahidi mzuri nyuma yake, na pia moja ya kawaida inayotumiwa kwa kiasi kidogo. Watu wengi huchukua mara tatu hadi sita chini ya wanavyofikiria, kwa sababu wanasoma nambari mbaya kwenye sanduku. Hapa kuna mambo yanayojulikana, yasiyojulikana, na kiasi unachohitaji.

Ni nini hasa

Kuna aina tatu za asidi-mafuta za omega-3. ALA ni toleo la mimea (flaxseed, chia, walnuts), wakati EPA na DHA ni zile ambazo mwili wako hutumia, na zinatoka kwenye samaki na mwani wenye mafuta. Mwili wako hubadilisha asilimia 5 tu ya ALA kuwa EPA, na chini ya asilimia 1 kuwa DHA. Hivyo wakati wowote mtu anazungumza kuhusu athari za omega-3, kwa kweli anazungumza kuhusu EPA na DHA.

Kinachofanya

Triglycerides

Hii ni athari yenye nguvu na isiyo na ubishi. Kiwango cha 244 g EPA+DHA kwa siku hupunguza triglycerides kwa asilimia 153030 hivi, na kadiri kiwango chako cha kuanzia kinavyokuwa juu, ndivyo kiwango cha kupungua kinavyokuwa kikubwa zaidi. Haibadili sana kiwango cha LDL cholesterol, na kwa watu fulani huiboresha kidogo. Shinikizo la damu pia hupungua kidogo, kwa wastani wa 13 mmHg kwa gramu 3 kwa siku.

Uharibifu wa uvimbe na mazoezi ya kupona

233 g kwa siku kwa angalau wiki 4 hutoa uchungu mdogo baada ya kikao kigumu sema squats 5x5 kwa asilimia 80 ya kiwango cha juu, au dakika 45 za kukimbia mteremko. Athari ni halisi lakini ni ndogo: huumiza kidogo saa 48 baadaye, si hakuna uchochezi hata kidogo. . . Nguvu na utendaji wa kuruka haubadiliki.

Viungo

Katika yabisi-kavu, 2.733 g kwa siku kwa muda wa majuma 12 hupunguza ugumu wa asubuhi na idadi ya viungo vyenye ujasiri. Kwa magoti ya kawaida ambayo huuma chini ya squats, hakuna ushahidi thabiti kwamba hubadilisha chochote.

Misuli kwa watu wazima wazee

Karibu gramu 3 kwa siku kwa miezi 6 pamoja na mazoezi ya nguvu hutoa faida bora zaidi ya misuli kwa watu zaidi ya 60. Katika mtu mwenye afya mwenye umri wa miaka 30 ambaye tayari hula gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili, athari ni karibu na sifuri.

Mambo ambayo haisaidii

• Haichomi mafuta. Hakuna kipimo chochote cha dawa kinachobadili kiwango cha kalori.
• Haizidi kiwango cha testosterone kwa njia yoyote inayoweza kupimwa.
• Haipunguzi ulaji mbaya, usingizi mbaya, na majuma matatu ya kutokuwa na mazoezi.
• Sivyo. safisha mishipa yako. . . Majaribio makubwa ya makumi ya maelfu ya watu yanaonyesha athari ndogo au hakuna kwa mshtuko wa moyo kwa wale ambao tayari wanatumia dawa za kawaida.

Kipimo, kwa idadi

• Afya ya jumla, kama huna kula samaki: 12 g EPA+DHA kwa siku.
• Triglycerides, urejesho, viungo: 23 g kwa siku.
• Zaidi ya 4 g kwa siku: na daktari tu. Dawa za juu huongeza muda wa kuganda kwa damu na zinahusiana na hatari ya kuongezeka kwa moyo.

Hakuna kitu hapa ni papo hapo. Membrane za chembe zinahitaji wiki 8-12 ili kupakia, hivyo kuhukumu matokeo baada ya siku kumi hakusemi chochote.

Jinsi ya kusoma lebo

Hapa ndipo watu wengi hukosea. Mbele ya sanduku inasema 1000 mg mafuta ya samaki hiyo ni uzito wa mafuta, si dozi ya omega-3. Flip juu yake na kuangalia kwa EPA na DHA.

Vidonge vya kawaida vya mgonjwa wa 1000 vina 180 mg ya EPA na 120 mg ya DHA, kwa hiyo jumla ya 300 mg. Ili kufikia gramu 2 kwa siku unahitaji vidonge saba, si kimoja.

Mafuta yenye nguvu hubeba 500600600 mg EPA+DHA kwa kila kidonge, hivyo 34 vidonge kufanya kazi. Ongeza EPA na DHA pamoja, kugawanya dozi yako lengo kwa idadi hiyo ambayo ni hesabu tu ambayo ni muhimu hapa.

Chakula kwanza

Sehemu ya samaki wenye mafuta 150 g hupata takriban: samaki 1.52 g EPA+DHA, makrel 23 g, herring kuhusu 2 g, sardini kuhusu 1.5 g. Kiwango cha wastani cha vipimo viwili vya dawa hizo kwa juma ni karibu 500 mg kwa siku. Tuna iliyohifadhiwa katika maji ina 0.20.0.3 g tu kwa 100 g, chini sana kuliko watu wanadhani. Ikiwa unakula samaki wenye mafuta mara 3 au 4 kwa juma, labda huhitaji vidonge hata kidogo.

Kama huna kula samaki

Mafuta ya mwani hutoa DHA (na zaidi EPA) moja kwa moja kwa 12 g kwa siku, na ni chanzo cha mimea pekee unaweza kweli kutegemea. kijiko cha mafuta ya mbegu ya kitani ina kuhusu 7 g ya ALA, ambayo hubadilisha labda 350 mg ya EPA na karibu hakuna DHA nzuri juu ya saladi, haina maana kama mpango.

Hatua za Kutumia

1. Chukua pamoja na mlo unaotumia angalau 101515 g ya mafuta; kunyonya ni bora zaidi.
2. Ikiwa unahitaji vidonge 6, vigawanye katika vipimo 2 au 3 wakati wa mchana.
3. Weka chupa hiyo ikiwa imefungwa na katika friji. Kama mafuta yana harufu mbaya, tupe nje mafuta yaliyopakwa oksidi hayastahili kumeza.
4. Kupa ni wiki 12 kabla ya wewe kuhukumu. Ikiwa unafuatilia triglycerides, pata vipimo vya damu kabla na baada ya.

Wakati wa kumwona daktari

• Unapotumia dawa za kuzuia damu (warfarin, apixaban) au aspirin onyesha daktari wako kipimo chochote cha zaidi ya 1 g.
• Upasuaji au upasuaji mkubwa wa meno uliza kuhusu mapumziko; kwa kawaida huombwa upumzike kwa siku 7 kabla ya upasuaji.
• Triglycerides juu ya 5.6 mmol/L ambayo ni hali ya kutibu, si kwa binafsi majaribio juu ya na vidonge.
• Ukiona moyo ukigonga au moyo ukikimbia baada ya kuongeza kipimo chako.
• Mimba au kunyonyesha DHA ni yenye manufaa kwelikweli, lakini panga namna na kipimo cha dawa hiyo pamoja na daktari wako, na epuka mafuta ya ini ya katuni kwa sababu ya kiasi kikubwa cha vitamini A.
• Unahisi unapambana na samaki au konokono.

Toleo fupi

• EPA na DHA tu ndizo muhimu; ALA inayotokana na mimea hubadilika kuwa EPA na DHA kwa kiwango kidogo sana.
• Lengo ni 122 g EPA+DHA kwa siku kwa afya ya jumla, 23 g ikiwa lengo ni kupunguza triglycerides au kupunguza maumivu.
• Soma jumla ya EPA + DHA kwenye lebo, si miligramu ya mafuta ya samaki pengo ni mara nyingi vidonge sita.
• Sehemu mbili hadi nne za samaki wenye mafuta ya gramu 150 kwa juma huchukua mahali pa chakula hicho.
• Dawa za juu kuliko gramu 4 kwa siku, dawa za kupunguza damu, upasuaji unaokuja, na triglycerides nyingi sana zote hupita kwa daktari.