Kolagen: kile ambacho kwa kweli hufanya, kiasi gani cha kuchukua, na kama ni thamani yake

Ni nini collagen kweli hufanya kwa viungo, ngozi na tendons, ni gramu ngapi kwa siku unahitaji, wakati wa kuchukua, na wakati wewe ni tu kupoteza fedha.

Collagen imekuwa moja ya virutubisho bora zaidi ya miaka michache iliyopita, na pia moja ya wengi oversold. Si uchawi kwa ngozi yako na si badala ya protini katika chakula chako, lakini kwa mambo machache maalum sayansi ni heshima. Hapa ni nini kinachojulikana, kiasi gani cha kuchukua, na wakati ni kweli thamani ya fedha.

Kolajeni ni nini na inafanya nini katika mwili

Kolajeni ni protini ya muundo na inachangia karibu 30% ya protini ya jumla katika mwili wako. Hukaa kwenye ngozi, tendon, ligaments, cartilage na mfupa, kimsingi popote tishu inapaswa kupinga kupasuliwa mbali. Unapokunywa, haipiti moja kwa moja kwenye goti lako. Mzunguko wa kumeng'enya huvunja chembe hizo kuwa asidi za amino na peptidi fupi, hasa glycine, proline na hydroxyproline, ambazo huingia kwenye damu na zinaweza kutumika kama malighafi na, kulingana na utafiti fulani, kama ishara kwa chembe za tishu za kuunganisha ili ziongeze uzalishaji wa kolageni.

Fomu tatu utaona juu ya lebo si kitu kimoja:

Gelatin ni collagen kupikwa. Inayeyuka, na huyeyuka tu katika kioevu moto.
Collagen iliyochujwa (peptidi za collagen) huvunjika zaidi, huyeyuka katika maji baridi, na hupatikana katika kiasi cha gramu 2.5 hadi 15.
Collagen ya aina ya II isiyo na asili hufanya kazi kupitia mfumo wa kinga na ni kipimo cha miligramu 40 tu kwa siku.

Mambo ambayo uthibitisho unaonyesha na yale ambayo hauonyeshi

Viungo

Hapa ndipo data ni nguvu zaidi. Katika wanariadha na wafanya-mazoezi wa kuinua viungo wanaougua maumivu ya viungo yanayosababishwa na utendaji, gramu 5 hadi 10 za kolageni iliyochanganywa na maji kila siku kwa majuma 12 hadi 24 hupunguza maumivu kidogo. Halitoweki, lakini tofauti inaonekana. Kwa aina ya II isiyo na denatured, 40 mg kwa siku kwa angalau wiki 12 ni ya kutosha. Tazamia hali iwe bora, si tiba.

Vipande na viungo

Sehemu ya kuvutia zaidi. Itifaki ya kupimwa inaonekana kama hii: 15 gramu ya gelatin au collagen peptides pamoja na kuhusu 50 mg ya vitamini C, kuchukuliwa dakika 30 hadi 60 kabla ya mafunzo, ikifuatiwa na dakika 6 hadi 10 ya lengo mzigo wa tishu hiyo, kwa mfano isometric kushikilia ya seti 5 kwa sekunde 30 na mapumziko dakika 1. Maneno hayo yanamaanisha kwamba amino asidi zinapaswa kuzunguka hasa wakati mzigo wa mitambo unapochochea usanidi. Matokeo ni mazuri lakini bado hayajathibitishwa katika majaribio makubwa.

Ngozi

Kupata gramu 2.5 hadi 10 kwa siku kwa majuma 8 hadi 12 huleta maboresho madogo lakini yanayoweza kupimika katika maji ya ngozi na uimara. Matokeo ni halisi na ya kiasi. Usitazamie wengine watoe maoni yao kuhusu mabadiliko.

Mfupa

Katika wanawake walio katika kipindi cha baada ya kumaliza hedhi, gramu 5 za peptidi za kolotini kila siku kwa miezi 12 zilionyesha ongezeko dogo la wiani wa mifupa. Jambo lenye kupendeza, lakini mazoezi ya nguvu, vitamini D na kalsiamu ya kutosha hubaki kuwa msingi.

Misuli

Hapa collagen ni chaguo mbaya. Haina tryptophan na asilimia 2 tu ya leucine, ikilinganishwa na asilimia 10 hadi 11 katika whey, na leucine ndiyo huchochea protini ya misuli. Usihesabu kolageni kuwa sehemu ya protini unazotaka kupata kila siku. Kama lebo anasema 20 g ya protini kutoka collagen, kwa ajili ya hypertrophy hiyo ni thamani kidogo sana kuliko sawa 20 g kutoka nyama, mayai au whey.

Collagen hujenga vitu vinavyounganisha mwili, si vitu vinavyousogeza. Hiyo ndiyo tofauti kati ya tendon na misuli, na ndiyo sababu haiwezi kuchukua nafasi ya protini za kawaida.

Kipimo, wakati na muda wa kuitoa

Viungo na ngozi: gramu 10 za peptides zilizochanganywa na maji kila siku, wakati wowote, pamoja na au bila chakula.
Vipande: 15 gramu pamoja na 50 mg vitamini C, dakika 30 hadi 60 kabla ya lengo mzigo.
Aina ya II isiyo na asili: 40 mg kwa siku, kwa wakati mmoja kila siku.
Muda: angalau wiki 12 kabla ya kuamua kama inafanya kazi. Kuhukumu kabla ya wiki 8 ni bure.

Hakuna ushahidi kwamba collagen ya baharini ni bora kuliko collagen ya ng'ombe, au kwamba mchanganyiko wa aina tano unafaa zaidi kuliko moja. Poda ni ya bei rahisi kwa gramu kuliko vidonge, na kufikia gramu 10 kwa siku itachukua vidonge 15 hadi 20, ambayo haina maana kifedha au vitendo.

Ni nani anayefaidika na ni nani anayepoteza pesa?

Ni jambo linalofaa kujaribu ikiwa unafanya mazoezi mara 4 au zaidi kwa juma na una maumivu makali ya magoti, mikono au viungo vya Achilles, ikiwa unarudia kutoka kwa jeraha la tishu ya pamoja, au ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 40 na unaruka, unatembea na kuinua vitu vizito kwa ukawaida.

Labda unapoteza pesa ikiwa hujapata hata gramu 1.6 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, ikiwa unalala masaa 5, ikiwa unafanya mazoezi mara mbili kwa wiki bila malalamiko yoyote, au ikiwa unatarajia collagen kurekebisha maumivu ambayo umekuwa nayo kwa miaka miwili.

Madhara na usalama

Kolagen ni kati ya virutubisho salama zaidi. Matatizo yanayoripotiwa kwa kawaida ni kuvimba, hisia ya kujawa na kichefuchefu kidogo, kwa kawaida kwa dozi zilizo juu ya gramu 15 kwa kikao kimoja, kwa hiyo ugawanye katika sehemu mbili za gramu 5 hadi 7. Epuka collagen ya baharini ikiwa una mzio wa samaki. Ikiwa una ugonjwa wa figo au unapata dawa, mwambie daktari wako kabla ya kutumia dawa nyingine.

Wakati wa kumwona daktari

Kiongezeo si uchunguzi. Mwone daktari ikiwa:

kiungo kimevimba, ni chekundu na moto, au una homa;
maumivu hudumu kwa zaidi ya wiki 6 licha ya kupunguza mzigo;
Ugumu wa asubuhi hudumu kwa muda mrefu kuliko dakika 45;
goti lako linakwama au linakwenda chini yako;
maumivu yanakuamsha usiku, au unapoteza uzito bila sababu ya wazi.

Toleo fupi

10 g ya peptides hydrolyzed kwa siku kwa ajili ya viungo na ngozi, au 40 mg kwa siku kwa ajili ya aina ya II undeatured.
Kwa tendons: 15 g pamoja na 50 mg vitamini C, dakika 30 hadi 60 kabla ya dakika 6 hadi 10 ya kazi walengwa.
Hakikisha matokeo yanaonekana baada ya majuma 12, si baada ya majuma mawili.
Haina kuhesabiwa kwa protini ya kila siku kwa misuli: Leucine kidogo sana, hakuna tryptophan.
Matokeo ni halisi lakini ni ya kiasi; usingizi, protini ya jumla na mzigo wa mazoezi wenye busara hufanya mengi zaidi kuliko poda yoyote.