Kasini: kile ambacho kwa kweli hufanya, kiasi gani cha kuchukua, na kama ni thamani yake

Casein ni protini ya maziwa ambayo hujifunga katika asidi ya tumbo na kisha hupandwa kwa saa badala ya dakika hiyo ni hadithi nzima. Kila kitu kingine, kuanzia na kipimo cha anabolic kwa usiku mmoja hadi anti-catabolic, ama ni over-sold au inakuja chini kwa ukweli kwamba uliishia kula protini zaidi siku hiyo. Hapa ni nini ni kweli imara, ni gramu ngapi unahitaji, na wakati wewe uaminifu si haja yake.

Casein ni nini

Maziwa ya ng'ombe ni takriban Asilimia 80 ya casein na asilimia 20 ya whey. . . Katika tumbo, wakati wa pH karibu 2, casein hufanyiza gel na kuganda, hivyo tumbo hutoa maji polepole. Hiyo ndiyo sababu asidi zake za amino huingia kwenye damu badala ya kufika zote kwa wakati mmoja.

Kwa kawaida utapata fomu tatu kwenye rafu:

• Kasini ya micelar huhifadhiwa kwa muda mfupi zaidi, hupata lishe polepole zaidi, huongeza kiwango cha asidi-amino katika damu kwa saa 5 hadi 7.
• Kasineti (kalsiamu au sodiamu) asidi kusindika, digests kwa kasi katika takriban 4 hadi 5 masaa, kwa kawaida nafuu.
• Casin hydrolysate pre kuvunjika, digests haraka, na kwa kufanya hivyo inapoteza mali halisi ambayo hufanya casein casein. Hakuna sababu ya kulipa zaidi.

Kinachofanya na kisichofanya

Kulinganisha na whey ni muhimu. Whey huongeza kiwango cha asidi-amino katika damu Dakika 60 hadi 90 na kurudi karibu na kiwango cha awali katika muda wa saa 3. Casein inatoa kilele chini lakini anaendelea juu kwa Saa 5 hadi 7. . . Matokeo ya vitendo: Whey huchochea zaidi awali protini misuli lakini kwa muda mfupi, wakati casein huchochea kidogo na badala yake hufanya zaidi ya kukandamiza kuvunjika.

Kile ambacho mara chache husemwa: zaidi ya siku nzima tofauti hizo kwa ujumla kuosha nje. . . Majaribio ya wiki 8 hadi 12 ya mafunzo ya upinzani na protini ya jumla inayolingana kati ya vikundi hupata tofauti za whey dhidi ya casein kwa utaratibu wa kilo 0 hadi 0.5 cha misa konda, ambayo ni ndani ya makosa ya kipimo. Kiasi cha chakula unachotumia kila siku ni asilimia 80 hivi ya matokeo; unga unaochagua ndio unaobaki.

Ni gramu ngapi na wakati gani

Hesabu zinazofaa kukumbukwa:

• Jumla ya kila siku: 1.6 hadi 2.2 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa ajili ya 80 kg lifter hiyo ni 128 kwa 176 g kwa siku kutoka vyanzo vyote pamoja.
• Kwa kila mlo: 0.3 hadi 0.4 g kwa kilo, hivyo 25 kwa 35 g kwa mtu huyo 80 kg, katika 4 milo spaced 3 kwa 4 saa.
• Kasini ni asilimia 8 hivi ya leucine, whey kuhusu asilimia 11. Ili kuondoa karibu 2.5 kwa 3 g ya leucine kwa chakula, unahitaji 30 kwa 35 g ya casein ambapo 25 g ya whey ingekuwa kufanya.

Watu hukosa jambo moja: kijiko ni kawaida 30 kwa 33 g ya unga, na ambayo ina 24 kwa 27 g ya protini. Kama unataka 30 g ya protini, hiyo ni scoop na nusu, si moja.

Kasini kabla ya kulala

Hii ni mazingira moja ambapo casein ina makali maalum, na makali ni halisi lakini kiasi. 30 hadi 40 g ya casein dakika 30 kabla ya kulala huongeza mchanganyiko wa protini ya misuli kwa asilimia 20 ikilinganishwa na placebo. Katika watu wakubwa ilichukua 40 g kamili kabla ya athari alionekana hata.

Lakini: katika majaribio ya muda mrefu ambapo casein kabla ya kulala ilizalisha nguvu na wingi zaidi, kundi hilo pia lilikula protini nyingi za kila siku. Ikiwa tayari una uzito wa gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo uliyogawanywa kwa siku nzima, kula chakula cha ziada kabla ya kulala ni faida ndogo, si hatua ya kubadili.

Kanuni ya msingi: Dawa ya Pre-Sleep casein inapaswa kutumiwa ikiwa muda kati ya mlo wako wa mwisho na kiamsha-kinywa ni zaidi ya saa 9 hadi 10, au ikiwa hutatumia dawa hiyo kwa njia nyingine.

Chakula badala ya unga

• 200 g ya jibini ya cottage yenye mafuta kidogo karibu gramu 22 hadi 25 za protini, hasa casein.
• 250 g ya yogurt ya Kigiriki karibu gramu 22 hadi 25 za protini.
• 500 ml ya maziwa karibu 17 g protini, ambayo 13-14 g ni casein.

Wote watatu hufanya kazi ileile ya unga. Poda hufanikiwa tu kwa gharama kwa kila gramu ya protini, kwa kutohitaji friji, na kwa ukweli kwamba micellar casein kawaida hubeba 1 hadi 2 g ya lactose kwa huduma, hivyo watu ambao wanajitahidi na 300 ml ya maziwa mara nyingi huvumilia vizuri.

Ambaye ni mantiki kwa

Ni jambo la maana kama unaendelea kukosa chakula unachokula kila siku, kama unafanya kazi kwa zamu na unaishia bila kula kwa saa 10, au kama una upungufu wa chakula na unataka kitu ambacho kinaweza kukufanya uwe na hamu ya kula kwa saa mbili hadi tatu zaidi kuliko vile whey inavyofanya.

Haifai ikiwa tayari unakula mlo wa mara 4 hadi 5 na kila mlo una gramu 30 za protini, au ikiwa unatarajia kubadilisha whey kwa casein ili kubadili matokeo yako yenyewe. Haitafanya hivyo.

Madhara na wakati wa kumwona daktari

Malalamiko ya kawaida ni bloating na gesi, kwa kawaida kwa sababu 40 g ya unga katika 200 ml ya maji ni nene sana kuchanganya katika 300 hadi 400 ml badala yake. Katika watu wenye figo zenye afya, ulaji wa hadi g 2.2 kwa kilo kwa siku hauonyeshi dalili za madhara hata katika majaribio ya miaka 2.

Mwone daktari ikiwa:

1. Unapata mchochota, kasoro, kuvimba kwa midomo, au matatizo ya kupumua baada ya kula. Hisia zisizofaa protini za maziwa si sawa na kutoweza kunywa laktosi na inahitaji tathmini ya haraka.
2. Dalili za kumeng'enya chakula hudumu kwa muda mrefu zaidi ya majuma 2 hadi 3 hata baada ya kupunguza kipimo hadi 15 hadi 20 g.
3. Ulikuwa na ugonjwa wa figo au ini na unapanga kupita 1.6 g kwa kila kilo kwa siku.
4. Unatumia dawa ambazo hutiwa ndani kwa kutegemea wakati wa kula, kwa kuwa casein hupunguza kasi ya kumwagika kwa tumbo.

Toleo fupi

• Casein ni protini ya maziwa polepole: amino asidi kuongezeka kwa saa 5 hadi 7, na kilele chini ya whey.
• Kiwango ni 30 hadi 35 g kwa kila sehemu, ndani ya kila siku ya 1.6 hadi 2.2 g ya protini kwa kila kilo.
• 30 hadi 40 g nusu saa kabla ya kulala huongeza awali ya usiku kwa asilimia 20 useful muhimu, lakini ongezeko dogo.
• 200 g ya jibini au 250 g ya yogurt Kigiriki hufanya kazi sawa kama wao suti wewe.
• Ikiwa tayari umepata kiasi cha protini unachohitaji kila siku, huenda usihitaji kabisa casein.