Creatine monohydrate: kile ambacho kwa kweli hufanya, kiasi gani cha kuchukua, na kama ni thamani yake

Mwongozo usio na ufafanuzi wa creatine monohydrate: nini kweli mabadiliko katika mafunzo yako, ni gramu ngapi kwa siku, wakati wa kuchukua, na wakati wa kuuliza daktari kwanza.

Creatine monohydrate ni labda kuongeza tu ambapo utafiti na uzoefu wa gym-floor kwa ujumla kukubaliana. Ina mamia ya masomo nyuma yake na gharama chini ya mlo mmoja protini kwa mwezi, bado kutosha ujinga imejilimbikiza karibu nayo kwamba baadhi ya watu wanatarajia miujiza na wengine kuepuka bila sababu. Hapa ni nini kweli inafanya, ni gramu ngapi unahitaji, na ambao haina kitu kwa.

Jinsi creatine inavyofanya kazi katika misuli

Kwa jitihada za sekunde 10 hadi 15, kama vile squat nzito, mbio, au mara tatu za mwisho za seti, misuli yako huchoma ATP haraka kuliko inavyoweza kuizalisha. Phosphocreatine ni akiba ambayo hujenga upya ATP ndani ya sekunde. Kuongezea huongeza kiasi cha creatine kwenye misuli kwa asilimia 20 hadi 40, ikitegemea jinsi walivyokuwa na njaa mwanzoni.

Athari ni ya moja kwa moja, na kwamba jambo: creatine haina kufanya wewe nguvu yenyewe. Inakuwezesha kufanya mara moja au mbili zaidi kwa kila seti na kupona haraka zaidi kati ya seti. Katika muda wa majuma 12 hiyo ni kilo elfu chache za ziada za jumla ya kiasi, na kiasi ndicho kinachokufanya uwe na nguvu zaidi.

Idadi unaweza kutarajia

Nguvu: kwa wastani asilimia 5 hadi 10 zaidi juu ya rep yako moja-max katika kuinua kuu zaidi ya wiki 8 hadi 12, ikilinganishwa na mafunzo sawa bila creatine.
Reps: kwa kawaida mara 1 hadi 2 ya ziada katika seti ya 8 hadi 12, inayoonekana zaidi katika seti yako ya pili na ya tatu.
Misa ya konda: karibu 1 hadi 2 kg ya misuli ya ziada kwa miezi mitatu, maji si pamoja.
Uzito wa mizani: pamoja na kilo 0.5 hadi 2 katika siku 7 hadi 14, hasa maji ndani ya seli ya misuli.
Mambo ambayo haisaidii: Haitasaidia mwendo wako wa kilomita 10, haichomi mafuta, na haikukarabati kalori zako.

Kipimo: njia mbili, marudio sawa

Njia ya polepole

Gramu 3 hadi 5 kwa siku kuanzia siku ya kwanza, kila siku. Misuli yako hujaa katika siku 21 hadi 28. Hakuna madhara yoyote, na kwa watu wengi hii ndiyo yote unayohitaji.

Njia ya haraka, pia inaitwa kupakia mizigo

20 gramu kwa siku kugawanywa katika 4 dozi ya 5 gramu kwa siku 5 hadi 7, kisha kushuka kwa 3 hadi 5 gramu. Urefu wa mwili huongezeka kwa juma moja badala ya mwezi mmoja. Gharama ni uwezekano mkubwa wa kuvimba na kinyesi cha kawaida kwa siku chache za kwanza, kwa sababu gramu 20 kwa mara moja ni nyingi kwa matumbo yako.

Kama unataka kupanua kwa uzito wa mwili: mzigo ni kuhusu 0.3 g kwa kilo (90 kg ni takriban 27 g kwa siku) na matengenezo ni kuhusu 0.03 g kwa kilo (90 kg ni takriban 3 g). Katika mazoezi 5 g kwa siku ni mengi hata kwa kilo 100.

Wakati na nini kuchukua ni pamoja na

Wakati ni swali moja zaidi overrated hapa. Creatine hufanya kazi kupitia kuhifadhi ya satiated, si hit kali, hivyo jambo pekee muhimu ni kwamba wewe kweli kuchukua. Kama unataka makali ya kando, tafiti upole kupendelea kuchukua baada ya mafunzo na mlo wenye wanga na protini.

Kipimo kilekile siku za kupumzika, gramu 3 hadi 5.
Hakuna haja ya kuendesha baiskeli. Viwango vya damu huanza tena baada ya majuma 4 hadi 6 baada ya kuacha.
Kosa siku moja na hakuna kinachotokea. Usifanye mara mbili siku iliyofuata.
Kahawa haiondoi creatine. Hadithi hiyo inatokana na utafiti mmoja wa mwaka 1996 uliotumia kipimo kikubwa cha caffeini na haikupatikana tena.
Monohydrate ni fomu ambayo kwa kweli alisoma. Toleo ghali zaidi, HCl, ethyl ester, buffered, si kuwapiga katika kichwa kwa kichwa kulinganisha.

Ambaye haina kitu kwa ajili ya

Karibu asilimia 20 hadi 30 ya watu hawajibu: Hifadhi zao tayari karibu kamili, hivyo hakuna nafasi ya kukua. Majibu makubwa zaidi kwa kawaida hutoka kwa mboga na vegan, kwani creatine ya chakula hutoka karibu kabisa kutoka nyama na samaki, karibu gramu 1 hadi 2 kwa gramu 450 za nyama mbichi. Ikiwa baada ya majuma 6 hadi 8 ya matumizi ya kawaida na mazoezi ya kawaida huoni mabadiliko yoyote kwenye mizani au kwenye karatasi yako ya mazoezi, labda wewe ni katika kikundi hicho na hakuna maana ya kuisukuma.

Usalama bila hofu

Katika watu wazima wenye afya, kipimo cha gramu 3 hadi 10 kwa siku kimefuatiliwa katika masomo kwa muda wa miaka 5 bila dalili za kuharibika kwa figo au ini. Kuvunjika kwa misuli na kupoteza maji mwilini ni uwongo; uchunguzi uliofanywa kwa wanariadha wakifanya mazoezi katika joto haukuonyesha tofauti yoyote au kulikuwa na maumivu machache.

Jambo moja la maana: creatine huongeza serum creatinine kwenye damu kwa takriban 10 hadi asilimia 20. Hiyo ni bidhaa ya kuvunjika, si uharibifu wa figo. Ikiwa utafanya uchunguzi wa maabara, mwambie daktari wako kwamba unachukua creatine, la sivyo huenda ukahitaji kupimwa tena bila sababu.

Kuhusu kupoteza nywele, kuna uchunguzi mmoja wa mwaka wa 2009 uliohusisha wachezaji 20 wa raga ambao walionyesha ongezeko la DHT. Kupoteza nywele halisi hakukupimwa kamwe na matokeo hayakuonyeshwa tena. Hilo si uthibitisho wa jambo lolote, lakini ikiwa upotezaji wa kichwa mapema ni wa familia yako, sasa una habari.

Wakati wa kumwona daktari

Ulikuwa na ugonjwa wa figo, figo moja, au kisukari na matatizo ya figo: uliza kabla ya kuanza.
Mara kwa mara unakula dawa zinazoathiri figo, kama vile dawa za kuua viini zisizo na kemikali, dawa fulani za kuondoa maji mwilini, au dawa za kudhibiti kinga.
Mimba na kunyonyesha, au mtu yeyote chini ya 18, ambapo data ni nyembamba na simu ni ya daktari.
Unapata uvimbe, kupungua kwa kiasi kikubwa cha mkojo, maumivu ya ubavuni, au kichefuchefu cha kudumu: kuacha na kupata kuangalia.
Kiwango cha creatinine au eGFR chako si sawa na hujui ni kwa nini: kutaja kuongeza kabla ya kazi zaidi.

Je, inafaa?

Ndiyo, lakini tu baada ya mambo ya msingi kuwa mahali pake. Mpangilio ni saa 7 hadi 9 za kulala, gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili, mazoezi mara 3 hadi 4 kwa wiki na maendeleo unayoandika, na kisha tu virutubisho. Creatine ni asilimia 5 ya matokeo, si 50. Chupa ya gramu 300 inakupa dozi 60 za gramu 5, kwa hiyo miezi miwili, ambayo inafanya kuwa bidhaa ya bei rahisi katika mazungumzo yote.

Toleo fupi

3 hadi 5 gramu za monohydrate kila siku, hakuna baiskeli; mzigo na 20 g kwa siku kwa siku 5 hadi 7 tu kama wewe ni haraka.
Kutarajia 1 hadi 2 reps ziada kwa seti na 1 hadi 2 kg ya konda uzito zaidi ya miezi mitatu, si mabadiliko.
Kiwango huongezeka kwa kilo 0.5 hadi 2 katika majuma mawili ya kwanza kutoka maji ndani ya misuli, si mafuta.
Wakati hauwi muhimu, na monohydrate ndiyo aina pekee inayostahili kulipwa.
Figo zenye afya si tatizo; ugonjwa wa figo, mimba, au kuwa chini ya miaka 18 humaanisha kwamba daktari ni muhimu zaidi.