Sumo Deadlift: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Mwongozo wa vitendo wa kuinua mizigo ya mwili kwa sumo: hatua kwa hatua kuanzisha, sita makosa ya kawaida ya mbinu, na wiki nne mtihani kuona kama hali inafaa wewe.

Sumo deadlift si rahisi toleo la kawaida pull ni tofauti kuinua na mahitaji tofauti juu ya viuno na nyuma. Watu fulani huongeza kilo 10 hadi 15 katika majuma mawili au matatu ya kwanza baada ya kubadili mwili; kwa wengine ni kupoteza wakati wa mazoezi. Hapa kuna mbinu, makosa unayoyaona katika kila mazoezi, na mtihani unaokuambia ni kikundi gani.

Jinsi gani ni tofauti na kawaida pull

Msimamo ni mpana, vidole vya miguu vimeelekezwa, na mikono imefungwa ndani ya magoti. Hiyo huweka viuno chini na mwili wima zaidi takriban digrii 55 hadi 65 kwa sakafu dhidi ya 25 hadi 35 katika kuvuta kawaida na hupunguza njia ya bar kwa sentimita 5 hadi 10 kwa rep kwa wengi wa kuinua.

Matokeo ni kwamba viungo vya mgongo vinafanya kazi kwa bidii zaidi na viungo vya mgongo vinafanya kazi kwa bidii zaidi. Gharama ni mahitaji makubwa zaidi ya mzunguko wa kiuno, hasa mzunguko wa nje na utekaji nyara. Ikiwa viuno vyako vimefungwa, sumo haitajihisi vizuri zaidi kuliko kawaida itaumiza zaidi.

Kuweka, hatua kwa hatua

Bar juu ya katikati ya mguu, 2 hadi 3 cm kutoka shins yako. Usiisogeze baada ya kuweka msimamo wako.
Viatu vya visigino vilivyo pana kuliko mabega yako, karibu mara 1.5 hadi 2 ya upana wa mabega yako, vidole vimeinuka kwa nyuzi 30 hadi 45.
Ondoa viuno na ushike ubao kwa mikono iliyonyooka, mikono karibu na upana wa mabega, ndani ya magoti. Mikono yako ni ndoano, si motors.
Songa magoti yako juu ya vidole vya miguu. Ikiwa mguu wako utaanguka wakati wa kuwekea tu, msimamo wako ni mpana sana.
Pumua ndani ya tumbo lako, fanya viungo vyako vya tumbo viwe vimefungwa kama unavyoelekea kupigwa ngumi, na uondoe kipande cha bar utasikia sauti ya utulivu wakati sahani zinapotulia.
Kifuani juu, miguu tight hivyo wewe ni kuvuta bar nyuma ndani yako, si tu juu.
Songa sakafu mbali kwa miguu yote miwili. Mshipi unakaa juu ya miguu yako na viuno na magoti huunganishwa.
Kumaliza kusimama wima na viuno vyako vimefungwa. Hakuna kurudi nyuma.

Makosa ya kawaida

1. Msimamo mpana mno

Kwa mbali kosa la kawaida zaidi. Msimamo unakuwa mpana sana hivi kwamba huwezi tena kusukuma sakafu mbali na unashikilia tu viungo vyako. Jaribio la haraka: kama huwezi kuruka cm 5 kutoka sakafu kutoka nafasi yako ya kuweka, kupunguza miguu yako na cm 5 hadi 10.

2. Mafupa ya kiuno juu mno

Ikiwa viuno vimeinuka kabla ya barafu, umegeuza kuinua kwa miguu kuwa mwendo wa kuinua kwa miguu kwa miguu na mgongo wako unafanya kazi ya miguu. Picha seti kutoka upande; kama torso angle yako huongezeka katika 10 cm kwanza, kushuka viuno yako 3 kwa 5 cm.

3. Bar drifting mbali na wewe

Kila sentimita mbele ya katikati ya mguu ni faida ya ziada dhidi ya mgongo wako wa chini. Bar inapaswa kukokota nyonga na viuno vyako kwa njia yote alama za bar kwenye miguu yako zinamaanisha ulifanya vizuri.

4. Kutikisa badala ya kuvuta upungufu nje

Yank kutoka kutua na bar kuruka kabla ya mzigo catch up wewe, ambayo ni hasa wakati backs pande zote. Tumia sekunde 2 hadi 3 kuimarisha mfumo kabla ya kitu chochote kusonga.

5. Magoti yanaanguka ndani

Ishara kwamba viungo vya nyuma vya mwili na viungo vya chini vya mwili ni dhaifu sana kwa ajili ya mkao huo, au uzito ni mzito sana. Ongeza seti tatu za 12 hadi 15 za kupigwa kwa kiuno mara mbili kwa juma na upunguze asilimia 10 ya kiwango cha kupigwa mpaka magoti yawe sawa.

6. Mikono iliyopindika na kuegemea nyuma wakati wa kufunga

Mikono iliyoinama mwanzoni ndiyo njia ya haraka zaidi ya kupata matatizo ya tendon ya biceps, na kuinama nyuma juu hakuongezi chochote ila mshtuko kwenye uti wa mgongo wako.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa

Pengine inafaa wewe ikiwa una viungo virefu vya mguu na mwili mfupi, ikiwa zoezi lako la kawaida la kuvuta huishia kwa mgongo uliopinduliwa, au ikiwa sehemu ya chini ya mgongo wako imechomwa kwa muda mrefu na programu yako yote.
Labda haikupendezi. ikiwa unahisi uchovu mkali kwenye kiuno au mbele ya kiuno chini. Kwa kawaida hilo ni tatizo la kiufundi la kiungo, si kizuizi ambacho unaweza kuondoa.
Si chaguo la kwanza kama lengo lako ni hamstring na ukubwa erector deadlifts kawaida na deadlifts Kiromania kufanya zaidi kwa hiyo.

Fanya mtihani wa majuma manne: mara mbili kwa juma, seti nne za mara tano kwa asilimia 60 hadi 70 ya kiwango cha juu cha kipimo. Ikiwa mbinu yako inaboresha na kifuko chako kikaa kimya, kiweke.

Urefu si sawa na nguvu. Msimamo bora wa sumo ni ule ulio mwembamba zaidi ambao bado unaweza kuondoa sakafu.

Kuipanga

Kuwasha moto: Dakika 5 hadi 8 za mazoezi rahisi ya moyo, kisha kuongezeka bar tupu x 8, asilimia 40 x 5, asilimia 60 x 3, asilimia 75 x 2, asilimia 85 x 1.
Nguvu: 4 hadi 5 seti ya 3 reps kwa 80 hadi 87 asilimia, 3 hadi 5 dakika kupumzika.
Mbinu na kiasi: Seti nne za kurudia mara sita kwa asilimia 65 hadi 75 na dakika 2 hadi 3 za kupumzika.
Kiasi cha kila juma: Kufanya mazoezi mara 10 hadi 25 kwa kiwango cha juu kuliko asilimia 75 kunatosha kwa watu wengi.
Maendeleo: kuongeza kilo 2.5 kwa wiki, wiki tatu ya ujenzi ikifuatiwa na wiki moja nyepesi.

Kuokoa si maelezo: Kulala kwa saa 7 hadi 9 na gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku kutasaidia sana mwili wako kuliko kubadili-badili umbo lako.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kiuno au kiuno yanayodumu kwa zaidi ya saa 48, au yanayoonekana wakati wa kutembea kwa kawaida.
Kuwasha, kuzimia, au udhaifu unaotoka mguu, hasa ikiwa mguu wako unashuka unapotembea.
Maumivu ya mgongo yanayokuamsha usiku au ambayo hayajapungua baada ya siku 7 hadi 10 za kupumzika.
Uvimbe mpya kwenye kiuno ambao huongezeka unapojitahidi.
Dharura: kupoteza udhibiti wa mkojo au utumbo, au kuzimia karibu na eneo la saddle.

Ikiwa umewahi kupata kiharusi au kufanyiwa upasuaji wa kiuno, kubaliana na daktari wa mwili kuhusu miendo ya kawaida kabla ya kutumia ubao huo.

Toleo fupi

Sumo hupunguza mwendo wa bar kwa sentimita 5 hadi 10 na hubadilisha kazi kutoka nyuma hadi kwenye viuno, viungo vya nne, na viungo vya kuingiza.
Msimamo ulio mfupi zaidi ambao unaweza kuondoa sakafu ni sahihi; kwenda upana kupita kiasi ni kosa la kwanza.
Ondoa mkanda huo kwa sekunde 2 hadi 3 kabla ya kuondoka, na uushike kwa miguu yako wakati wote.
Jaribu kwa majuma manne, mara mbili kwa juma, 4 x 5 kwa asilimia 60 hadi 70, kisha uamue juu ya idadi na jinsi kifuko chako kinavyohisi.
Maumivu makali ya kiuno, kunyonya mwendo, au maumivu yanayokuamsha usiku yanamaanisha daktari, si kikundi kingine.