Maumivu ya bega unapoinua mkono: ni nini husababisha watu ambao kufanya mazoezi, nini kubadili, na wakati wa kuona daktari

Kwa nini bega lako huumiza kwa kiwango cha kati unapoinua mkono wako, kila dalili ya maumivu inamaanisha nini, jinsi ya kurekebisha mazoezi kwa majuma sita, na dalili zipi zinahitaji daktari.

Maumivu ya bega ambayo hujitokeza katikati ya mwili unapouinua mkono wako ni mojawapo ya malalamiko ya kawaida miongoni mwa watu wanaofanya mazoezi kwa ukawaida. Mara nyingi si tendon iliyovunjika, ni uwiano wa mzigo kwa kupona uliovunjika: kushinikiza sana, kuvuta kidogo sana, na mara nyingi sana katika mbalimbali bega hawezi kuvumilia kwa sasa. Hapa ni jinsi ya kusoma muundo, nini kubadilisha katika kikao yako ijayo, na wakati kusubiri ni wazo mbaya.

Nini kinatokea wakati unapoinua mkono wako

Mkono unapopanda juu, kichwa cha kiuno huzunguka na kuteleza ndani ya sehemu ya chini ya kiuno huku mabega yakizunguka juu kwa nyuzi 60. Ikiwa kisu hakifuati, kwa sababu visima vya chini na vya kati na serratus ni dhaifu au vimechoka, nafasi ambayo tendon za kiwiko cha rotator na bursa hupitia huwa ndogo. Urefu wa mfupa huongezeka kila mara. Ukifanya mazoezi, hali hiyo hurudia mara mia chache kwa juma, ndiyo sababu maumivu huongezeka polepole badala ya kuja mara moja.

Mifano ya maumivu na maana yake

Maumivu kati ya digrii 60 na 120 ya kuinua, kuvumilika juu na chini ya: classic upinde wenye maumivu, ambayo ni ya kawaida kwa uchochezi wa tendon supraspinatus au bursa.
Maumivu kwenye sehemu ya juu zaidi, zaidi ya digrii 160, haki juu ya mfupa katika ncha ya bega: mara nyingi AC pamoja, kawaida katika watu kufanya mengi ya dips, wide-grip benchi, na safu wima.
Maumivu ya mbele ya mabega, mabaya zaidi kwenye benchi na wakati mkono unakwenda nyuma ya mwili: kawaida kichwa kirefu cha tendon biceps au mbele ya capsule.
Maumivu usiku unapolala upande huo: uchovu ni tayari muhimu, na jibu ni kiasi kidogo, si zaidi kunyoosha.
Ugumu katika kila upande, hata mtu mwingine anapotikisa mkono wako: kwamba si rahisi overload na inahitaji mtihani.

Kwa nini inaonekana katika watu ambao mazoezi

Sababu ya kawaida ni kutopatana kwa kiasi. Ukifanya mazoezi ya kushinikiza mara 15 kwa juma (kuegemea, kuegemea, kushinikiza juu ya kichwa, kuvuta) na kushinikiza mara 8 tu, sehemu ya mbele ya bega inafanya kazi nyingi zaidi kuliko ile ya nyuma na mbavu hupoteza udhibiti. Sababu ya pili ya kawaida ni kuongezeka kwa mzigo: kuongeza kilo 10 kwa benchi yako katika wiki mbili, au kwenda kutoka 10 kwa 18 seti bega usiku. Mifupa ya tendon hujitayarisha polepole kuliko misuli; misuli huhitaji majuma 6 hadi 12 ili kushughulikia kile misuli huvumilia kwa muda wa wiki 3.

Tatizo la kiufundi ni la kutabiriwa: mikono flared kwa digrii 90 juu ya benchi, grip pana sana kuliko 1.5 upana bega, lateral huinua juu ya digrii 90 na kidole gumba akielekeza chini, kitu chochote nyuma ya shingo, na kina dips zaidi ya digrii 90 ya bend konzi. Ongeza chini ya saa saba za kulala na saa nane za kazi kwa siku, na bega halina nafasi ya kukamata.

Ni nini cha kubadili sasa hivi?

Punguza mzigo wa kufanya mambo yenye maumivu kwa asilimia 30 hadi 50. Maumivu wakati wa mfululizo yanaweza kufikia 3 kati ya 10; ikiwa ni mabaya zaidi saa 24 baadaye kuliko kabla ya kipindi hicho, hiyo ilikuwa nyingi mno.
Swap, si kufuta. Hongera kwa kuandaa mazoezi ya kuondoa viini vya aina hiyo.
Punguza ukubwa wa mkono wako wa kiti cha magurudumu hadi ukubwa wa mabega usipokaribia 1.5, na uweke mikono kwenye kiwango cha digrii 45 hadi 60 kutoka kwenye mwili.
Fanya kuinua upande tu kwa kimo cha mabega, kidole gumba juu, 8 hadi 12 reps na 4 kwa 8 kg na hakuna swing, badala ya 15 reps sloppy.
Kwa kila seti ya kushinikiza, mpango 1.5 kwa 2 seti kuvuta. Unapofanya mazoezi mara 12 kwa juma, unahitaji kufanya mazoezi 18 hadi 24 ya kuvuta uso, kuvuta uso, na kuvuta uso.
Kata safu za wima na mabadiliko yote ya nyuma ya shingo wakati maumivu yanaendelea.

Mazoezi Yanayosaidia

Mzunguko wa nje upande na bendi au kebo, kitambaa chini ya kiwiko: Seti 3 za 12 hadi 15, upinzani wa kilo 1 hadi 3, mara 2 hadi 3 kwa wiki, sekunde 2 njiani kurudi.
Uwezekano Y kuongeza juu ya benchi ya digrii 30: seti 3 ya 10 hadi 12, uzito wa mwili au 1 hadi 2 kg, 1 sekunde kushikilia juu.
Serratus ukuta vyombo vya kuchapisha au push-up pamoja: Seti 3 za 10 hadi 15.
Kuvuta uso: Seti 3 za 15 kwa kushikilia kwa sekunde 2, mikono mikononi.
Ku joto kabla ya kushinikiza: Dakika 5 hadi 8, mzunguko wa bendi 20 na taa mbili kwa asilimia 40 na 60 ya mzigo wako wa kazi.

Muda gani inachukua na jinsi ya kufuatilia

Kwa kuchochea misuli, badiliko la kwanza dhahiri huonekana kwa kawaida baada ya majuma 2 hadi 4, na kurudi kwenye mzigo kamili huchukua majuma 8 hadi 12. Jaribu tena mambo yaleyale matatu kila wiki mbili: ni digrii ngapi unaweza kuinua bila maumivu, ni kilo ngapi unaweza kushinikiza bila maumivu, na kama bado inakuamsha usiku.

Kupumzika kabisa mara chache hutatua tatizo hilo. Mguu ambao haufanyi chochote kwa majuma sita huelekea kuumiza tena siku unayorudi kwenye kiti cha magereza. Vipuli huhitaji mzigo wa polepole, si utulivu.

Wakati wa kumwona daktari

Huwezi kuinua mkono kwa kiwango cha digrii 90 baada ya kuanguka, kutikisika, au kuvuta ghafula.
Uharibifu unaoonekana, kuvimba, au hisia ya kwamba kitu fulani kimetoka nje.
Kuzimia, kunyonya, au udhaifu mkononi au chini ya mkono.
Maumivu ambayo hukusababisha kuamka kila usiku kwa zaidi ya majuma matatu.
Homa ya juu ya nyuzi 38 Selsiasi na bega jekundu lenye joto: Ni muhimu.
Maumivu ya mabega yanayotokea wakati wa kufanya kazi ngumu pamoja na mshtuko wa kifua, jasho, au upungufu wa pumzi: upesi.
Ugumu unaozidi kuongezeka kila juma, hasa katika ugonjwa wa kisukari au ugonjwa wa dundumio.
Hakuna maendeleo baada ya majuma 6 hadi 8 ya mabadiliko ya mafunzo.

Toleo fupi

Maumivu kati ya digrii 60 na 120 ya kuinua kwa kawaida ni kuchochea tendon, si majeraha mazito.
Punguza mzigo wa kufanya mambo yenye kuumiza kwa asilimia 30 hadi 50, acha maumivu yawe 3 kati ya 10 au chini, na uangalie tena baada ya saa 24.
Kimbia 1.5 kwa 2 seti kuvuta kwa kila seti ya kushinikiza; mikono kwa digrii 45 hadi 60, grip ndani ya 1.5 upana mabega.
Vipindi vya nje 3 x 12 hadi 15 na 1 hadi 3 kg, mara mbili hadi tatu kwa wiki, pamoja na Y huongeza na kazi ya serratus.
Nenda kwa daktari mara moja ikiwa una ugonjwa wa udhaifu, kuzimia, homa, au dalili za kifua, na uweke ratiba ya kukutana na daktari ikiwa hakuna kitu kinachobadilika baada ya majuma 6 hadi 8.