Sukari: Ni Nini Kinachohitajiwa Sana?

Sukari ni moja ya mada machache ya lishe ambapo watu kugawanywa katika kambi mbili: mmoja huitikia kama sumu, mwingine kama maelezo yasiyo na maana. Ukweli ni wa kuchosha zaidi kiasi na muktadha huamua, si neno lenyewe. Hapa ni idadi unaweza kweli kazi na kuanzia kesho.

Ni nini kinachoonwa kuwa sukari?

Wakati mtu yeyote kuweka kikomo, wao maana sukari huru (iliyoongezwa): kila kitu aliongeza kwa chakula na vinywaji, pamoja na asali, syrups na juisi ya matunda. Sukari imefungwa ndani ya matunda yote, mboga na maziwa haina sivyo kuhesabiwa kutoka kwa upendeleo huo.

Tofauti ni ya vitendo, si ya kifalsafa. Gramamu mia moja ya apple ina karibu 10 g ya sukari, lakini pia 2.4 g ya fiber na maji mengi inachukua dakika tatu kula na wewe kujaza. Mililita 100 za kinywaji cha kufurahisha zina gramu 1011 za sukari bila nyuzi, hupungua kwa sekunde 20, na huwezi hata kuona.

Idadi halisi

Shirika la Afya Ulimwenguni linapendekeza kuweka sukari chini ya asilimia 10 ya nishati ya kila siku, na ikiwezekana chini ya asilimia 5. Tafsiri katika chakula:

• Katika 2000 kcal: 50 g ya sukari (10%) kama kizingiti, 25 g (5%) kama lengo.
• Katika 2500 kcal: 62 g kama kizingiti, 31 g kama lengo.
• Katika 3000 kcal (siku ngumu ya mafunzo): 75 g kama dari, 37 g kama lengo.

Kikombe kimoja cha sukari ni 4 g na 16 kcal. Hivyo 25 g lengo ni kuhusu 6 teaspoons jumla kwa siku kutoka vyanzo vyote, si tu kile wewe kuchanganya katika kahawa yako. Kwa ajili ya wengi wa lifts burudani mafunzo 344 mara kwa wiki mbalimbali halisi na endelevu ni 254040 g kwa siku. . .

Ambapo ni kujificha

• 500 ml ya kinywaji baridi: 505555 g (13 teaspoons) nzima ya kila siku ya juu peke yake
• 250 ml juisi ya machungwa: 222525 g
• 100 g bar ya sukari ya maziwa: 505555 g
• 150 g sufuria ya matunda ya yogurt: 152020 g, ambayo 812 g ni aliongeza
• Kahawa tatu kwa siku na vijiko viwili kila mmoja: 24 g
• Protini au muesli bar: 152525 g
• Kikombe cha sukari cha kikombe cha sukari cha pili (30 g): 67 g
• 40 g ya kipande cha kipande cha kipande cha kipande cha kipande cha kipande cha kipande cha kipande cha kipande cha kipande cha kipande cha kipande: 81212 g

Ongeza yaourt, kahawa tatu na bar moja na tayari una 50 g bila keki, bila soda, na hisia ya wazi kwamba umekula safi.

Jinsi Sukari Ilivyo Mwingi

Haikupunguzi ugonjwa wa kisukari na haikudhuru. Tatizo ni zaidi ya kiufundi kuliko hiyo:

• Vyakula vyenye kalori nyingi bila kuwa na mwili wenye kutosheka. Nusu lita ya juisi ni 2002220 kcal tumbo lako kwa shida kuandikisha. Vyakula viwili hivyo kwa siku kwa mwezi mmoja ni kalori 12,000 za ziada.
• Triglycerides na mafuta ya ini. Chakula kingi cha fructose (zaidi ya gramu 100 kwa siku, hasa kutoka kwa vinywaji na pipi) huongeza triglycerides za damu na mafuta ndani ya ini.
• Meno. Hapa ni muhimu zaidi ya mzunguko kuliko kiasi hits ndogo tano ni mbaya zaidi kuliko moja kubwa.
• Ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 hufika kwa njia isiyo ya moja kwa moja, kupitia uzito wa ziada na mafuta karibu na kiuno, si kwa sababu molekuli ya sukari ni mbaya pekee.

Sukari haikusaidii uwe mnene kwa sababu ni sukari. Inakufanya uwe mnene kwa sababu kalori 600 ambazo hujawahi kuzingatia ni rahisi sana kunywa.

Sukari karibu na mafunzo

Ukiinua kwa dakika 457575, huhitaji sukari ya haraka wakati au mara moja baada ya kuinua. Chakula cha kawaida cha saa 1.533 kabla ya mlo hufunika.

• Sessions au anaendesha kwa muda mrefu zaidi ya dakika 90: 306060 g ya wanga kwa saa wakati wa jitihada ni maana.
• Vipindi viwili katika siku moja kwa muda unaopungua saa sita: 1 g ya wanga kwa kilo ya uzito wa mwili mara baada ya kwanza.
• Kwa kila kitu kingine: ulaji wako wa protini ya kila siku (1.62.22.2 g kwa kilo) ni muhimu zaidi kuliko wakati wa sukari.

Mpango wa majuma manne

1. Wiki 1 kipimo, hakuna mabadiliko. Kwa siku tatu (siku mbili za juma, siku moja ya mwisho juma) andika kila kitu na kuhesabu gramu zilizo kwenye lebo. Watu wengi hushangaa.
2. Wiki ya 2 maji kwanza. Badilisha vinywaji viwili kati ya vitatu vyenye sukari na maji au chai isiyo na sukari. Kwa kawaida hiyo ni gramu 40 hadi 60 chini kwa siku bila jitihada zozote za kula.
3. Wiki ya 3 kahawa na kiamsha kinywa. Punguza nusu kijiko cha chai kutoka kwenye kahawa yako kila juma; katika majuma matatu utakuwa umefikia kiwango cha sifuri na hujatambua. Badilisha kiamsha kinywa kuwa 253030 g ya protini (mayai, yaourt ya kawaida, jibini) badala ya nafaka tamu.
4. Wiki ya 4 ratiba dessert. Weka dessert moja au mbili kwa makusudi kwa juma, ukubwa kamili, bila hatia. Kuzuia kila kitu kumalizika na chokoleti bar Ijumaa usiku.

Kwenye lebo, soma ya hiyo sukari mstari na daima kubadilisha kwa sehemu wewe kweli kula, si kwa 100 g. Chini ya 5 g kwa kila 100 g ni chini, zaidi ya 22.5 g kwa kila 100 g ni juu.

Wakati wa kumwona daktari

Kupunguza sukari ni tatizo la zoea, lakini kuna dalili ambazo si tatizo:

• Kiu ya daima, kuamka kupiga chafya mara mbili au zaidi kwa usiku, kupoteza kwa kilo 5 au zaidi bila sababu, maono yasiyo wazi, vidonda vya kupona polepole kuomba sukari ya kufunga na HbA1c.
• Kiuno zaidi ya 94 cm (wanaume) au 80 cm (wanawake) pamoja na kisukari katika familia kupata kuchunguzwa mara moja kwa mwaka, bila kusubiri kwa dalili.
• Kutetemeka, kuota na kichwa chenye ukungu saa 13 baada ya kula, kinachotokea mara kwa mara hiyo ni kesi ya uchunguzi, sio kwa kujitunza na pipi.
• Ikiwa tayari unatumia dawa za sukari au shinikizo la damu, usibadili haraka kiasi cha wanga unachotumia bila kuzungumza na daktari wako.

Toleo fupi

• Lengo la 254040 g ya sukari iliyoongezwa kwa siku; kiwango cha juu ni 10% ya kalori (50 g kwa 2000 kcal).
• Vinywaji ni moja kubwa chanzo nusu lita ya juisi hula kila sehemu ya kila siku.
• Matunda na maziwa yote hayahesabiwi katika sehemu hiyo; nyuzi na maji hubadili hadithi.
• Kwa vipindi vya chini ya dakika 75 huhitaji sukari karibu na mazoezi.
• Anza kwa kunywa maji, kisha kahawa, kisha kiamsha-kinywa badiliko moja kwa juma, si mara moja.