Vyakula Unavyopaswa Kula Kazini Ili Sukari Yako Isipunguke

Hiyo saa 2:30 alasiri. ukuta macho kufungwa, screen ghafla unreadable kawaida si ukosefu wa usingizi. Ni kile ulichokula saa moja. Carbs waliokula wenyewe push sukari ya damu juu kwa haraka na kushuka kwa haraka kama, hivyo hapa ni toleo halisi: kile kinachoingia kwenye sahani, kile kinachobaki kwenye droo yako, na kiasi gani cha kila moja.

Kwa nini msiba hutokea mara tu baada ya kula

Kula wanga wa haraka peke yake keki, sandwich kwenye mkate mweupe, mchele mweupe na sukari huongezeka ndani ya dakika 30 hadi 60. Mara nyingi, insulini huongeza sana kiasi cha damu, hivyo baada ya saa moja au mbili, mwili wako huwa na kiwango cha chini kuliko ulivyokuwa kabla ya kula. Unajihisi kama usingizi, njaa tena ndani ya saa moja, hasira, na kusoma barua pepe ile ile mara tatu. Ukifanya mazoezi, unaweza kugonga kwa nguvu zaidi kwa sababu tu sehemu zako za wanga ni kubwa.

Mambo matatu hupunguza kasi ya kuongezeka kwa kiwango hicho: protini, nyuzi na mafuta. . . Lengo si kupunguza wanga ni karibu kamwe basi wao kusafiri peke yake.

Vitu Vinavyohitajiwa na Kila Mlo

• 253535 g protini kipengele muhimu zaidi, na moja ambayo inashikilia kujawa kwa muda mrefu zaidi.
• 810 g nyuzi mboga, mboga za majani, nafaka kamili.
• 101515 g mafuta mafuta ya zeituni, karanga, mayai, jibini.
• 406060 g wanga kutoka vyanzo nzima, si kutoka pastry na juisi.

Jinsi inavyoonekana katika chakula halisi

• 150 g kupikwa kuku kifua ≈ 33 g protini
• 200 g yaoguputi ya Kigiriki ≈ 1820 g protini
• mayai 3 nzima ≈ 19 g protini na 15 g mafuta
• 200 g ya maharagwe au maharagwe kupikwa ≈ 14 g protini na 101212 g fiber
• 80 g pasta kamili (ugumu kavu) ≈ 55 g wanga na 6 g fiber
• 30 g ya mlozi ≈ 6 g protini, 15 g mafuta, 3.5 g fiber

Kiamsha-kinywa kabla ya kuondoka

Ikiwa unakula kiamsha-kinywa, chukua angalau gramu 25 za protini. Kosa la kawaida ni 60 g ya nafaka na maziwa na ndizi: Karibu 70 g ya wanga na vigumu 12 g ya protini, na wewe ni njaa na 10:30. Chaguzi bora ambazo huchukua dakika 6 hadi 8: mayai matatu na kipande cha mkate kamili; 250 g ya yoghurt na 30 g ya oats na kijiko cha mbegu; au toast na 100 g ya jibini na nyanya.

Kama huna kula kifungua kinywa, hiyo ni nzuri lakini basi si basi chakula yako ya kwanza kuwa kitu kutoka bakery saa 11. Hongera kwa chakula cha mchana badala ya kupoteza ubora.

Chakula cha mchana ambacho hakikupunguzi

Fomula salama zaidi kazini: moja hadi mbili handfuls ya mboga, kiganja cha protini, moja hadi mbili handfuls cuped ya wanga. Kwa kweli 150 150 g ya nyama au samaki, 200 g ya mchele au viazi kupikwa, saladi kubwa na kijiko cha mafuta ya zeituni. Unapokula nje, chagua chakula ambacho nyama au mboga za majani ni nusu ya sahani badala ya kupamba, na uombe saladi.

Ikiwa unahitaji kufunga macho kwa dakika tano baada ya chakula cha mchana, chakula kilikuwa kikubwa sana au hakikupatana. Kwa kawaida ni vyote viwili.

Ukubwa wa sehemu ni muhimu kama vile utungaji. Chakula kimoja chenye kalori 1,200 hukusaidia kulala vizuri kuliko vyakula viwili vyenye kalori 600.

Vyakula vya kula vya kawaida vinavyostahili kuwekwa kwenye droo

Lengo ni kalori 150 hadi 250 na angalau gramu 10 za protini. Uwe na mikono miwili:

• 30 g ya karanga (mkono mmoja mdogo, si nusu ya mfuko)
• 80100100 g tin ya tuna au sardini
• 200 g ya yoghurt au 100 g ya jibini cottage
• Maziwa mawili yaliyochemshwa
• matunda pamoja na mafuta au protini apple na 20 g ya siagi ya karanga huendelea mara mbili kwa muda mrefu kama apple peke yake

Ni nini kisichofaa: biskuti, juisi, bar ya nafaka 40 g na 25 g ya sukari, na keki ya pili saa 4 mchana.

Kahawa na maji

Ni rahisi kukosea kwamba mtu aliye na tatizo la kukosa maji mwilini ana ugonjwa wa sukari - uchovu uleule, maumivu ya kichwa yaleyale. Lengo ni maji 30 hadi 35 ml kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, yaani lita 2.5 kwa mtu mwenye uzito wa kilo 80. Weka chupa ya ml 750 juu ya dawati na uipake maji mara tatu; hakuna kuhesabu inahitajika.

Kunywa kikombe cha kahawa cha kikombe 34 na kunywa kikombe cha mwisho angalau saa 8 kabla ya kulala. Kahawa na sukari mbili na sirup ni 203030 nyingine g ya sukari wewe si kuhesabiwa kwa.

Kutembea kwa dakika kumi baada ya kula

tiba ya bei rahisi kuna: Dakika 10 hadi 15 za kutembea kwa urahisi ndani ya nusu saa baada ya kula. Misuli inayotenda huondoa glukosi kutoka katika damu, na kilele cha damu hupungua sana. Hatua 2,000 hadi 3,000 zinazotumiwa katika siku ya kazi, na pia kusimama kila dakika 45, hubadili hali ya mchana.

Ikiwa unafanya kazi kwa zamu

Mwili hushughulikia wanga vibaya zaidi usiku mmoja. Kwa kweli: kula chakula chako kikuu kabla ya kuanza kazi, na wakati wa usiku fanya chakula chenye kalori 300 hadi 400 kilicho na protini na mboga. Epuka kula chakula kingi kati ya saa mbili na saa tano asubuhi. Wakati huo, kumeng'enya chakula na kudhibiti sukari huwa dhaifu zaidi.

Wakati wa kumwona daktari

Huu ni ushauri wa lishe, si utambuzi. Nenda kwa daktari ikiwa unapata tetemeko, jasho na kuchanganyikiwa ambayo huondolewa tu baada ya kula; kiu na mkojo ambao umeongezeka kwa wiki kadhaa; kupoteza uzito bila kukusudia; kupoteza fahamu; au mshtuko wa nishati unaorudiwa tena na tena ambao haubadiliki hata wakati milo yako imepangwa vizuri. Omba mtihani wa sukari ya sukari na HbA1c. Ikiwa tayari una kisukari au unachukua dawa za kupunguza sukari mwilini, zungumza na daktari wako kuhusu mabadiliko yoyote makubwa ya chakula kabla ya kufanya hivyo.

Toleo fupi

• Kila mlo: 253535 g protini, 810 g fiber, 1015 g mafuta wanga karibu kamwe peke yake.
• Kiamsha kinywa na angalau 25 g protini, au ruka na kuhamisha chakula cha mchana mapema lakini si saa 11 asubuhi kuendesha bakery.
• Chakula cha kula cha kawaida: 150250250 kalori na angalau 10 g protini (ya karanga, yoghurt, mayai, tuna).
• Dakika 10 hadi 15 za kutembea baada ya kula pamoja na lita 2.5 za maji kwa siku huchukua sehemu kubwa ya kuoga alasiri.
• Kutetemeka, kuchanganyikiwa, kupoteza uzito ghafla au kiu ya daima nenda kwa daktari na upime sukari na HbA1c.