Kula ili ulale vizuri: nini cha kubadili, na wakati gani

Usingizi mbaya husababisha uharibifu wa nguvu katika mazoezi, hupunguza nguvu za kupona, na kukufanya uwe na hamu ya kula vyakula vingi siku inayofuata. Chakula si tiba ya kukosa usingizi, lakini hatua chache hususa - wakati wa kuacha kutumia kafeini, kiasi cha chakula cha jioni, na virutubisho vichache - kwa kweli ni muhimu kwa muda wa dakika 20 hadi 40 za kulala vizuri usiku. Hapa ni nini kubadili, kwa utaratibu.

Kofeini: kukata mbali mapema kuliko unavyofikiri

Caffeine inachukua saa 5 hadi 6 kupunguza kiwango cha damu kwa nusu, na hadi saa 8 katika metabolizers polepole. Kikombe cha kahawa ya kuchuja kina 80 hadi 100 mg, espresso mbili 120 hadi 150 mg, kinywaji cha nishati 150 hadi 200 mg kwa kila chupa. Kunywa 200 mg saa 4 mchana na bado una 80 mg kazi saa 11 pm nusu kahawa, haki wakati wewe ni kujaribu kulala.

• Kofeini ya Mwisho Saa 8 hadi 10 kabla ya kulala. . . Ikiwa unalala saa 11 jioni, muda wako wa kulala ni kati ya saa 1 na saa 3 jioni.
• Kuweka kikomo jumla katika 400 mg kwa siku ikiwa wewe ni mtu mzima mwenye afya.
• Kiwango cha kabla ya mazoezi cha 3 hadi 6 mg kwa kila kilo ya uzito wa mwili (240 hadi 480 mg kwa mwinuaji wa kilo 80) hakina maana kabla ya kikao cha jioni. Baada ya saa 6 jioni, kushuka kwa 1 hadi 2 mg/kg au kuruka.
• Hesabu vyanzo vya siri: chai nyeusi 40 hadi 60 mg, chai ya kijani 30 hadi 50 mg, cola 35 mg kwa 330 ml, chocolate nyeusi 20 mg kwa 30 g.

Pombe: wewe kulala haraka na kulala mbaya zaidi

Pombe hupunguza muda unaohitajika ili kuacha kunywa pombe, lakini wakati ini yako inapoiondoa (karibu kinywaji kimoja cha kawaida kwa saa moja) nusu ya pili ya usiku huvunjika: Huko ni kulala kwa muda mfupi zaidi, kuamka zaidi, na kupumua kwa moyo zaidi usiku. Kunywa pombe mbili dakika 90 kabla ya kulala tayari hupunguza ubora wa usingizi, na kunywa pombe tatu au zaidi huharibu usiku hata kama umelala kwa saa nane.

Kama unakunywa, fanya moja ya mwisho. Saa 3 hadi 4 kabla ya kulala, ongeza maji 500 ml kwa kila kinywaji, na kukaa katika mbili. Usitazamie kupona vizuri baada ya mazoezi makali usiku huo.

Ukubwa na wakati wa mlo wa mwisho

Chakula kikubwa cha kalori 700 hadi 900, hasa mafuta au yenye viungo, huhitaji Saa 3 kabla ya kulala. Chakula kidogo cha kilo 200 hadi 400 hufanya kazi kwa dakika 60 hadi 90. Kulala njaa ni mbaya kama kulala na vitu vingi: Kama una upungufu wa chakula na unaamka saa 3 asubuhi, kwa kawaida una upungufu wa kalori za jioni, sio nidhamu. Kurekebisha kwa kuhamisha 300 hadi 400 kcal kutoka kifungua kinywa kwa chakula cha jioni. Ikiwa una tatizo la kurudia nyuma, kaa wima kwa saa 2 hadi 3 baada ya kula na uinue kichwa cha kitanda kwa sentimita 10 hadi 15.

Karbohidrati za jioni si adui

Chakula na 40 hadi 60 g ya wanga Saa 1 hadi 3 kabla ya kulala hupunguza muda wa kuanza kulala kwa watu wengi, kwa sababu husaidia tryptophan kufikia ubongo. Hiyo ni karibu gramu 200 za mchele uliopikwa, gramu 300 za viazi, gramu 60 za shayiri, au vipande viwili vya mkate na matunda.

Ikiwa unafanya mazoezi mara 4 hadi 6 kwa juma, weka asilimia 50 hadi 60 ya wanga zako za kila siku katika milo miwili ya mwisho. Lala vizuri na uwe na kikao bora kesho.

Protini: kiasi gani na wakati gani

Ikiwa unafanya mazoezi, jitahidi kufikia lengo 1.6 hadi 2.2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku, imegawanywa katika 3 hadi 5 milo ya 30 hadi 40 g. Chakula cha mwisho cha gramu 30 hadi 40 cha protini polepole 300 gramu 300 za yoghurt ya Kigiriki, gramu 200 za jibini, au gramu 150 za nyama au samaki huimarisha kupona usiku kucha bila mzigo wa kumeng'enya wa sahani kubwa ya mafuta.

Vitu vidogo-vidogo vinavyochochea sindano

• Magnesiamu unahitaji 310 hadi 420 mg kwa siku. 30 g ya mbegu za malenge inatoa kuhusu 150 mg, 30 g ya mlozi kuhusu 80 mg, 200 g ya spinach kupikwa kuhusu 80 mg, 30 g ya chocolate nyeusi 60 kwa 70 mg. Ikiwa mara chache hula maharagwe na njugu, kwa kawaida huwezi kufanya hivyo.
• Chuma kiwango cha chini cha ferritini (chini ya 50 ng/ml) ni kisababishi cha kawaida cha miguu isiyoweza kupumzika, hasa kwa wanawake. Hilo huamuliwa kwa kuchunguza damu, si kwa jinsi unavyohisi.
• Vitamini D viwango hupungua kutoka Oktoba hadi Aprili katika latitudo yetu, na viwango vya chini kufuatilia na usingizi mbaya na usingizi mchana.

Chakula kwanza. Ukifikiri una upungufu wa madini, fanya upimaji na ujadili kipimo na daktari badala ya kufuata mashauri ya Intaneti.

Maji na kuamka usiku

Unahitaji karibu 30 hadi 35 ml ya maji kwa kila kilo kwa siku, pamoja na 500 hadi 1000 ml kwa saa ya mafunzo. Suala ni wakati: kunywa lita katika masaa mawili ya mwisho na utakuwa juu. Weka masaa mawili ya mwisho kwa 200 hadi 300 ml na kumaliza iliyobaki kwa 8 jioni.

Jinsi siku moja inavyoonekana

1. Saa 2:00 alasiri kahawa ya mwisho.
2. 6 jioni hadi 7:30 jioni mafunzo, kisha 40 hadi 60 g ya wanga na 30 g protini.
3. 8 jioni chakula cha jioni: 30 hadi 40 g protini, 40 hadi 60 g wanga, mboga, mafuta wastani.
4. Saa kumi jioni kama njaa, 150 hadi 250 kcal kama vile yoghurt na matunda.
5. Saa 10:00 hadi 11:00 jioni Maji 300 ml, bila pombe.

Wakati wa kumwona daktari

• Kunuka kwa kupumua kwa muda mrefu na mtu mwingine akigundua au kuamka na pumzi kali uwezekano wa kupumua usingizi.
• Matatizo ya kulala Usiku wa tatu au zaidi kwa wiki kwa muda mrefu zaidi ya miezi mitatu. . .
• Hamu isiyoweza kushindwa ya kutikisa miguu yako jioni uombe ferotiini na uchunguzi kamili wa damu.
• Mchochota wa tumbo mara 2 au zaidi kwa juma, au maumivu ya kifua usiku.
• Unalala kwa saa 7 hadi 8 na bado una usingizi mchana, au unalala usingizi ukiwa unasimamia gari.

Toleo fupi

• Kofeini ya mwisho hutiwa ndani ya saa 8 hadi 10 kabla ya kulala, 400 mg kwa siku kwa kiwango cha juu.
• Kunywa zaidi ya vinywaji viwili, na kunywa saa 3 hadi 4 kabla ya kulala, au usinywe hata kidogo ikiwa ni muhimu kupona.
• Chakula kikubwa saa 3 kabla ya kulala; 200 ndogo hadi 400 kcal moja inaweza kuwa dakika 60 hadi 90 nje.
• Jioni, kula gramu 40 hadi 60 za wanga na gramu 30 hadi 40 za protini, na usilale njaa.
• Pata magnesiamu ya miligramu 310 hadi 420 kwa siku kutoka kwenye chakula, na uangalie kiwango cha ferritini na vitamini D kwa kufanya uchunguzi wa damu.