Kwa nini nina njaa sana baada ya mafunzo

Kwa nini una njaa baada ya kufanya mazoezi: glycogen, homoni, kupoteza maji na usingizi, pamoja na malengo halisi gramu na hatua ya kuweka njaa baada ya mafunzo chini ya udhibiti.

Unatoka kwenye ukumbi wa mazoezi, nusu saa inapita, na ghafula unaweza kula kila kitu katika friji. Hiyo si udhaifu wa mapenzi, ni rundo la vitu vya kawaida: alitumia glycogen, homoni kukabiliana na juhudi, na ukweli kwamba pengine ulikula kidogo sana kabla ya mafunzo. Hapa ni nini kinachotokea na nini cha kufanya kuhusu hilo.

Kwanza: mafunzo huungua chini kuliko inavyoonekana

Mtu mwenye uzito wa kilo 80 anayefanya kazi ya nguvu kwa saa moja na kupumzika kwa sekunde 90 hadi 120 huungua kalori 300 hadi 400 zaidi kuliko vile angekuwa amekaa kimya. Saa moja ya kukimbia saa 6:00 dakika/km huchoma kcal 600 hadi 700. Mara nyingi, watu wanaotumia mashine za kuendesha magari na vifaa vya kuelekeza watu kwenye magari huongeza thamani ya vitu kwa asilimia 20 hadi 30.

Kwa kulinganisha: 300 g ya pie nyama ni kuhusu 800 kcal, na 100 g ya karanga ni kuhusu 650 kcal. Njaa baada ya mazoezi karibu kamwe hailingani na ukubwa wa pengo halisi la nishati. Hiyo ndiyo sababu kula kwa kufuata mpango ni bora kuliko kula kwa kuhisi katika saa ya kwanza baada ya kikao.

Ni nini hasa kinachotokea katika mwili wako

Glycogen

Mtu mwenye uzito wa kilogramu 80 huhifadhi gramu 300 hadi 500 za wanga katika misuli kama glikojeni, na gramu nyingine 80 hadi 110 kwenye ini. Mkutano mgumu wa dakika 45 hadi 60 wenye vipindi 16 hadi 25 vya kazi katika vipindi vya kurudia 6 hadi 12 huondoa asilimia 20 hadi 40 ya vitu vilivyohifadhiwa katika misuli uliyozoeza. Mwili wako huona hilo na kuuliza kwa ajili yake tena, kwa sauti kubwa kama hamu ya wanga na sukari.

Homoni

Kufanya kazi kwa bidii hupunguza kwa muda mfupi kiwango cha ghrelin, homoni inayosababisha njaa, na kuongeza viwango vya GLP-1 na PYY, homoni zinazosababisha mtu kushiba. Hiyo ndiyo sababu mara nyingi hupati hamu ya kula kwa dakika 30 hadi 60 za kwanza. Mara tu hali hiyo inapopungua, njaa hurudi, nyakati nyingine ikawa kali zaidi kuliko ilivyokuwa kabla ya mazoezi, hasa baada ya kufanya kazi kwa dakika 90 au kufanya mazoezi bila kula.

Kioevu na chumvi

Unapoteza lita 0.5 hadi 1.5 za jasho kwa saa moja ya mazoezi, pamoja na 500 hadi 1500 mg ya sodiamu. Mara nyingi ubongo huona kwamba mtu anapopoteza maji kwa asilimia 1 hadi 2 ya mwili wake, anahisi njaa badala ya kiu. Ikiwa una uzito mdogo wa kilo 1 baada ya mazoezi, hiyo ni lita moja ya maji, si kilo moja ya mafuta.

Kwa nini inakuhusu wewe hasa?

Ikiwa njaa yako baada ya mazoezi ni ya kawaida sana, kwa kawaida ni mojawapo ya haya:

Chakula kidogo sana kabla ya hapo. Kufanya mazoezi saa 6 jioni na kula chakula cha mwisho saa sita mchana kunamaanisha kufunga kwa saa sita kabla ya kufanya mazoezi.
Chakula kidogo sana cha protini siku nzima. Chini ya gramu 1.6 kwa kilo moja ya mwili (gramu 128 kwa mtu mwenye uzito wa kilogramu 80), mtu hupata hamu ya kula bila kujali jumla ya kalori.
Fiber kidogo sana. Chini ya 20 g kwa siku ina maana chakula wazi haraka na si kushikilia wewe.
Ni upungufu wa kalori. Ikiwa umekuwa na kalori 500 chini ya kiwango cha kudumisha kwa majuma kadhaa, njaa inatarajiwa, si kushindwa.
Usingizi mfupi. Baada ya usiku wa saa tano hadi sita, kiwango cha ghrelin huongezeka kwa asilimia 15 na kiwango cha leptin hupungua kwa kiasi kilekile.
Mikutano ya mwisho. Kumaliza saa 9 jioni na mwili wako unataka chakula cha jioni na chakula cha kupona kwa wakati mmoja.

Kwa wanawake, hamu ya kula katika awamu ya luteal, wiki moja hadi mbili kabla ya hedhi, ni ya kawaida zaidi, na matumizi ya nishati huongezeka kwa kcal 100 hadi 300 kwa siku. Hiyo ni fizikia, si kuteleza.

Nini hasa kufanya

Kula saa 1.5 hadi 3 kabla ya mazoezi: kuhusu 0.4 g ya protini kwa kilo (32 g kwa kilo 80) na 0.8 kwa 1 g ya wanga kwa kilo. Katika mazoezi: 150 g ya kuku, 200 g ya mchele au pasta kupikwa, na saladi.
Baada ya hapo kula chakula halisi, si vitafunio: 30 hadi 40 g ya protini na 60 hadi 100 g ya wanga ndani ya saa mbili.
Kunywa maji 400 hadi 500 ml haki mwishoni na kusubiri dakika 15 hadi 20 kabla ya kuamua jinsi njaa wewe ni kweli.
Malengo ya kila siku: 1.6 hadi 2.2 g ya protini kwa kilo moja, 25 hadi 35 g ya nyuzi, na 3 hadi 5 g ya wanga kwa kilo moja ikiwa unafanya mazoezi mara nne au zaidi kwa juma.
Ongeza kiasi: 300 kwa 400 g ya mboga na mlo kununua satiety halisi kwa 60 kwa 100 kcal.
Kama njaa inabaki kikatili katika upungufu, kupunguza upungufu kutoka 500 hadi 250 kcal kwa siku na kupanua mstari wa muda badala ya kuacha.

Njaa baada ya mazoezi inakuambia mengi kuhusu jinsi ulivyokula siku nzima kuliko kuhusu kikao chenyewe.

Wakati wa kumwona daktari

Ni jambo la kawaida kuhisi njaa baada ya kufanya kazi ngumu. Angalia ikiwa ina yoyote ya zifuatazo:

Njaa ya daima, kupita kiasi pamoja na kupoteza uzito, kiu kilichoongezeka na mkojo wa mara kwa mara.
Kutetemeka, jasho, macho yasiyoonekana vizuri au kizunguzungu wakati wa mazoezi ambayo hupita mara tu unapoanza kula, hasa ikiwa ni mara kwa mara.
Mara nyingi mtu hula chakula kingi bila kudhibitiwa, na kuhisi hatia mara nyingi zaidi ya mara moja kwa juma.
Uchovu, kupoteza nywele, au mabadiliko yasiyoelezeka ya kilo tano au zaidi katika uzito wa mwili kwa miezi miwili.
Ikiwa unachukua dawa za kisukari na njaa au hypoglycemia inaonekana baada ya mazoezi, mara nyingi kipimo na wakati unahitaji kurekebishwa.

Toleo fupi

Saa moja ya mazoezi ya nguvu huchoma kilocalories 300 hadi 400, kiasi kidogo sana kuliko njaa inavyodokeza.
Njaa hutokana na glycogen, homoni na kupoteza maji, si kutokana na kitu kuvunjika.
Angalia mambo matatu kwanza: chakula chako kabla ya mazoezi, protini nzima (1.6 hadi 2.2 g/kg), na usingizi.
Kunywa maji ya ml 400 hadi 500 na subiri dakika 20 kabla ya kuhukumu una njaa kiasi gani.
Nenda kwa daktari ikiwa njaa inasababishwa na kupoteza uzito, kiu, kupiga chafya mara nyingi, au kula kupita kiasi.