Squat dhidi ya Leg Press: Ni Nini Hasa Kinachowatenganisha?

Ulinganisho wa vitendo wa squat na leg press: kila mmoja hubeba nini, ni seti ngapi na mara ngapi za kukimbia, na jinsi ya kufaa wote wawili katika wiki moja ya mafunzo.

Mzunguko wa squat na wa miguu huathiri misuli ileile, lakini hujiendesha kwa njia tofauti kabisa wakati mzigo unapozidi kuwa mzito. Swali si ni ipi ni bora kwa muhtasari ni nini unahitaji katika block hii ya mafunzo na nini mgongo wako, mapaja na magoti wanaweza kushughulikia kwa sasa. Hapa ni kulinganisha halisi na jinsi ya kukimbia wote katika wiki moja.

Jinsi ya Kufanya Mzunguko

Katika squat, wewe mwenyewe usawa. Bar iko nyuma yako, miguu yako iko sakafuni, na mwili wako lazima ujitengenezee njia yenyewe: kiuno, kiuno extenders, vitunguu na stabilizers kazi wakati wote, si tu quad yako. Hiyo inafanya squat a ghali mazoezi wewe uchovu haraka, mbinu kuvunja mbali kwanza, na ni vigumu kulenga quads katika kutengwa.

Unachopata: nguvu ambayo hubeba juu ya michezo na harakati za kila siku, kazi kubwa ya kiuno na glute, na udhibiti katika nafasi ya kiuno kirefu.
Kinachohitajiwa: mzunguko wa kiwiko na kiuno, pamoja na mbinu ambayo huendelea wakati umechoka. Angalia haraka: Jaribu kugusa goti lako kwa uso wa ukuta na kisigino chini 81010 cm ya wazi kati ya vidole vya miguu na ukuta ni kawaida.

Seti za ubora ni kawaida 388 reps wakati wewe ni kutafuta nguvu na 610 wakati wewe ni kutafuta ukubwa. Kama wewe ni kusaga 15+ reps chini ya bar nzito, kupumua yako na shina kuacha kwanza - wewe kipimo hali, si nguvu mguu.

Jinsi vyombo vya miguu vinavyofanya kazi

Kwenye mashine njia imewekwa, mgongo wako umeungwa mkono, na huwezi kusawazisha kitu chochote. Hiyo inakuwezesha kushinikiza karibu na kushindwa misuli halisi, na maendeleo ni rahisi dozi: Ongeza sahani moja na unajua hasa nini aliongeza. Watu wengi kuhamisha 1.5 kwa 2.5 mara uzito zaidi juu ya miguu vyombo vya habari kuliko katika squat, lakini idadi hizo mbili si kulinganishwa backrest na kona mashine kufanya sehemu ya kazi.

Unachopata: mengi ya ubora quad na glute kazi na uchovu mdogo sana kiuno, mafunzo salama kwa kushindwa bila spotter, na chaguo muhimu wakati mgongo wako wa chini ni kuchokozeka.
Kinachohitajiwa: aina ya uaminifu wa harakati. Nusu ya wachezaji wenye sahani sita upande mmoja ni idadi ya mitandao ya kijamii, si mafunzo.

Seti za kurudia 81515 hufanya kazi. Unaweza kukimbia zaidi ya 20 kwa kuwa kiuno chako si kikomo, lakini mara mbili za mwisho zinapaswa kuwa ngumu kwa sababu za misuli, si kwa sababu unajisikia mgonjwa.

Nyuma, magoti na mapaja

Mzunguko huo hufyonza uti wa mgongo na kuuliza mwili wako uendelee kuwa na nguvu kwa sekunde 20 hadi 40 kwa kila seti. Hiyo ni upakiaji muhimu kama mbinu ni imara, na tatizo kama sivyo. Mtihani wa miguu huondoa mshiko huo, lakini huondoa hatari: katika sentimita chache za mwisho wa kushuka, kisiki huinuka kutoka pad na nyuma ya chini huzunguka chini ya mzigo kamili. Hiyo ndiyo njia ya kawaida ya watu kujeruhi mgongo wao kwenye mashine ambayo inasemekana haihusishi mgongo. Tafuta kina ambacho kisigino chako kinaweza kushikamana na kitambaa na ukome hapo.

Kwa magoti, sheria ya jumla: Mguu juu ya jukwaa huhamisha kazi kuelekea viuno na viuno, na chini huongeza pembe ya goti na ushiriki wa sehemu nne. Ikiwa sehemu ya mbele ya goti yako inalalamika, ongeza miguu yako kwa sentimita 5 hadi 10 na ufupishe kina.

Ni mambo gani mengi ya kufanya na jinsi ya kufanya maendeleo

Kwa watu wengi ambao hufanya mazoezi mara 3 au 4 kwa juma, mara 10 au 20 kwa wiki ni kiwango kinachofaa. Kugawanywa kwa vitendo katika vikao viwili:

Mkutano A: squat 4×5 na 35 dakika ya kupumzika, kisha miguu shinikizo 3×10 na 2 dakika ya kupumzika, kisha ndama 3×12.
Mkutano B: miguu vyombo vya habari 4×12, Kiromania deadlift 3×8, lunges 2×10 kwa mguu.

Maendeleo: wakati seti zote ni safi na wewe kumaliza na 12 reps katika akiba, kuongeza 2.5 kg squat au 510 kg kwa miguu vyombo vya habari. Hiyo ni kilo 1020 kwa mwezi kwenye vyombo vya habari, na hiyo ni mengi.

Kupona ni sehemu ya mpango, si tuzo: 1.62.22.2 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku na 79 masaa ya usingizi. Jambo moja zaidi kikao cha wastani cha miguu huchoma kalori 300500500, si elfu moja, kwa hiyo usifanye ulaji wako kuzunguka idadi iliyojaa.

Makosa ya kawaida

Kulinganisha mizigo kati ya lifti mbili. Hawako katika kiwango kimoja na hawatakuwa kamwe.
Kuketi kama mazoezi pekee ya miguu, kisha kuchukua wiki 6 mbali wakati mgongo wako unawaka.
Kushinikiza kwa kina ambapo pelvis inachoka pad, kwa jina la mbalimbali ya harakati.
Kufunga magoti kwa nguvu chini ya mzigo mzito juu ya kila rep.
Kuchukua mapumziko ya sekunde 45 kati ya seti nzito squats na kuhitimisha kwamba squats si kazi kwa ajili yenu. . .

Wakati wa kumwona daktari

Tafuta daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa una maumivu ya goti au mgongo yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2 ambayo hayapungui kwa kupumzika, kuvimba kwa viungo, goti linalotoa au kuzimika, kuzimia au udhaifu unaotoka mguu, au maumivu yanayokuamsha usiku. Vivyo hivyo ikiwa wewe ni mjamzito, una ugonjwa wa kuharibika kwa diski, hivi karibuni umefanyiwa upasuaji wa goti au kiuno, au una shinikizo la damu lisiloweza kudhibitiwa katika visa hivyo mzigo na mbinu zinapangwa kwa mtu binafsi, si kutoka kwa makala.

Toleo fupi

Kujikunja hujenga nguvu ya mwili wote na hutaka mbinu; kushinikiza miguu huleta kiasi kikubwa cha miguu na uchovu mdogo wa mwili.
Je, si kulinganisha mizigo vyombo vya habari ni kawaida 1.52.52.5 mara kubwa na haina maana chochote.
Songa kwa nguvu mara 388, na kwa ukubwa mara 610; bonyeza mara 81515.
Bonyeza chini kwa kiwango cha juu ambapo kisiki chako kinakaa kwenye kiti, na uinue miguu ikiwa magoti yako yanasumbuka.
Mpango bora ni wote wawili katika wiki moja: squat kwanza wakati wewe ni safi, bonyeza kama kazi kiasi.