Kawaida dhidi ya Kirumi Deadlift: Ni Kipi Unachohitaji Hasa?

Kuinua mwili kwa kawaida na kuinua mwili kwa Kiromania huonekana kama kuinua mwili sawa kutoka upande mwingine wa mazoezi, lakini hufanya kazi mbili tofauti. Mmoja huondoa uzito kutoka sakafuni kwa kusukuma viuno na magoti pamoja; mwingine hubeba misuli ya kiuno kwa kunyoosha kwa muda mrefu. Mara baada ya kujua nini kila mmoja anatoa wewe, wewe kuacha kuchagua kwa kuhisi na kuanza kuchagua kwa kile kukosa.

Ni nini hasa kinachowatenganisha

Msimamo wa kuondoa mizigo kwa kawaida huanza sakafuni. Bar iko juu ya katikati ya mguu, magoti yameinama digrii 607575 mwanzoni, mwili ni takriban digrii 304545 kutoka usawa, na harakati huanza concentrically kutoka kutua, bila kunyoosha kukusaidia. Hiyo inafanya kuwa mtihani wa nguvu: unaweza kufanya kazi kwa kiasi cha 75-90% ya kiwango cha juu cha kazi yako ya mara moja.

Msimamo wa Kuinua mwili kwa Kiromania huanza kutoka juu. Unachukua bar kutoka rafu kwa urefu wa paja (au deadlift yake juu mara moja), bend magoti 102020 digrii na lock yao huko, kisha kushinikiza paja nyuma 253535 cm wakati bar slides chini ya paja yako. Unashuka hadi unapohisi kupanuka kwa hamstring ngumu na mpaka mgongo wako wa chini uanze kuzunguka kwa watu wengi ambayo iko mahali fulani kati ya chini ya goti na katikati ya kiuno. Bar haishikii kamwe kwenye sakafu kati ya mara mbili.

Ni misuli gani inayofanya kazi?

• Kawaida: hamstrings, glutes na erectors mgongo, pamoja na ushiriki halisi quad katika kwanza 101515 cm kutoka sakafu, na mahitaji makubwa juu ya lats na kushikilia.
• Kirumi: hamstrings na glute kufanya 70~80% ya kazi. Viungo vya mguu wa nne vimepotea kwa sababu pembe ya goti haibadiliki; sehemu ya juu ya mgongo inafanya kazi kwa njia ya isometria ili kushikilia ubao karibu.
• Wote wawili: Tumia nguvu kwa nguvu. Ikiwa mikono yako inashindwa kufanya kazi kabla ya miguu yako, ione kuwa tatizo badala ya sababu ya kufanya mazoezi ya miguu iwe nyepesi.

Kawaida: hatua tano

1. Miguu ni pana kama kiuno, bar iko katikati ya miguu na karibu inagusa vifundo vyako.
2. Shika miguu yako, na uondoe viuno mpaka mabega yako yawe mbele kidogo ya bar.
3. Pumua ndani ya tumbo lako, weka mikono kama kwamba uko karibu kupigwa ngumi, na uondoe mkanda kabla haujaanza kusonga.
4. Sogeza sakafu mbali na ulete kijiti juu ya viuno vyako. Viuno na mabega huinuka kwa wakati mmoja.
5. Lock nje bila kuegemea nyuma, kisha chini chini ya udhibiti kwa sekunde 12 au kuweka bar chini na kuweka upya.

Kirumi: hatua tano

1. Bar dhidi ya mapaja, magoti upole bent na wao kukaa hivyo kwa seti nzima.
2. Songa nyuma viuno badala ya kushuka moja kwa moja. Kifuani husafiri mbele, uzito hukaa kwenye visigino na katikati ya mguu.
3. Chukua sekunde 2 hadi 3 unaposhuka, ukiweka kijiti hicho kwenye miguu yako. Zaidi ya cm 3.5 ya mwanga wa mchana kati ya bar na paja inamaanisha umepoteza msimamo.
4. Acha wakati kunyoosha inakuwa kali, kwa kawaida 51515 cm chini ya goti. Kina si bora kama wewe kulipa kwa ajili yake na mgongo rounded.
5. Sogeza viuno mbele na kukandamiza viuno vya juu usikengeuke nyuma kupita wima.

Seti, reps na mzigo

Huna haja ya aina elfu moja, unahitaji mbili zilizofanywa vizuri. Idadi halisi:

• Kawaida: 355 seti ya 36 reps kwa 75885% ya max, 34 dakika kupumzika. Kwa Waanzaji: Seti tatu za 5 zenye uzito unaoweza kuinua mara nane.
• Kirumi: 344 seti ya 61010 reps, kawaida 50665% ya deadlift yako ya kawaida, 90120120 sekunde kupumzika.
• Maendeleo: kuongeza kilo 2.5 kwa wiki juu ya Kiromania na kilo 5 juu ya kawaida kwa muda mrefu kama mbinu na bar kasi kushikilia. Unapochelewesha kwa majuma mawili mfululizo, punguza 10% na ujenge tena.
• Kuokoa: Acha saa 48-72 kati ya vipindi vya hard hamstring, na kuhesabu juu ya 1.6 g 2.2 ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku.

Kanuni ya msingi: ikiwa mgongo wako unazunguka kabla hujafikia kina unachotaka, ama mzigo ni mzito sana au umbali ni zaidi ya uwezo wako wa sasa wa kusonga.

Makosa ya kawaida

• Kirumi inakuwa squat magoti bend zaidi na zaidi, na ni kuacha kuwa hip harakati.
• Kuruhusu bar kuelea mbele. Kila sentimita mbali na mwili wako huzidisha mzigo kwenye uti wa mgongo wako.
• Kuinua bar kutoka sakafu juu ya marudio ya kawaida badala ya kuacha kabisa na kuweka upya.
• Kuongeza juu katika lockdown. Haongezi chochote kwenye misuli na hufupisha uti wa mgongo.
• Kuzoeza hamstrings kwa kushindwa kila kikao. Acha 23 reps katika akiba juu ya Waromania; siku nne za maumivu kuharibu mapumziko ya wiki yako.

Kufaa wote katika wiki moja

mpangilio rahisi zaidi katika siku mbili chini ya mwili:

• Siku ya A: kawaida deadlift 4×4, kisha miguu shinikizo au lunges 3×10.
• Siku B, saa 72 baadaye: Kiromania deadlift 4×8, kisha miguu curls 3×12 na hip thrusts 3×12.

Ikiwa unafanya mazoezi mara mbili tu kwa juma kwa kutumia mwili wako wote, chagua moja kwa siku na usiyashike yote mawili katika kipindi kimoja. Je, ni mazoezi ya nguvu? Kawaida hupata kipaumbele. Mifupa dhaifu ya mguu, maumivu ya mara kwa mara, au unataka ukubwa zaidi huko nyuma? Kiromania hupata kipaumbele.

Wakati wa kumwona daktari

• Maumivu ambayo hupita chini ya mguu chini ya goti, kuzimia, au udhaifu wa mguu ambayo si mgongo mgumu tu.
• Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya siku 7 hadi 10 bila kuboresha chochote, au ambayo hukuamsha usiku.
• Maumivu makali wakati wa kuinua ambayo hukusaidia kusimama wima.
• Uharibifu wowote wa kudhibiti mkojo au utumbo siku hiyo hiyo, haraka.
• Ikiwa umepatwa na ugonjwa wa kuvunjika kwa diski, spondylolisthesis, au upasuaji wa hivi karibuni wa uti wa mgongo, pata ruhusa kabla ya kuongeza kifaa chochote.

Toleo fupi

• Deadlift ya kawaida ni kuinua nguvu ya sakafu: 355 seti ya 36 reps katika 75885% ya max.
• Kiromania ni kusimama hamstring kuinua: 344 seti ya 610 kwa 50665% ya deadlift yako ya kawaida.
• Magoti kubaki bent 1020 digrii juu ya Waromania; kina huenda mbali kama mgongo wako anakaa gorofa, si zaidi.
• Usifanye mazoezi yote mawili kwa wakati mmoja 72 acha saa 487272 kati yao.
• Maumivu ya miguu, yanayodumu kwa siku zaidi ya 10, au kukuamsha usiku yanapaswa kuonyeshwa na daktari, si kwenye mazoezi.