Pull-Up dhidi Lat Pulldown: Ni Nini Hasa Hufanya Mwili Uwe Mzuri

Ulinganisho wa vitendo wa pull-up na lat pulldown: mitambo, upakiaji, mipango ya saruji kwa kiwango cha nguvu, na makosa ya fomu ambayo inakuzuia.

Pull-ups na lat pulldown kufanya kazi sawa wao kuvuta mkono wako wa juu chini kuelekea mwili wako lakini si interchangeable. Tofauti halisi si ni ipi iliyo bora kwa njia ya kijuu-juu; ni kile unachodhibiti. Kwenye mashine wewe kuchukua uzito, juu ya pull-up wewe ni kukwama na uzito wako wa mwili.

Ndege ileile, fizikia tofauti

Wakati wa kuvuta mikono yako ni fasta na mwili wako hoja mlolongo kinetic imefungwa. Wakati wa kuvuta mwili wako umeshikwa chini ya vifungo na bar inaelekea kwako mnyororo wazi. Hilo linaonekana kuwa jambo dogo, lakini matokeo ni halisi.

Kuvuta-up mahitaji mengi zaidi kutoka kwa mfupa wako na stabilizers scapulaire. Misuli na viungo vyako vya chini hufanya kazi kwa bidii kuliko kwenye mashine.
Kuvuta-up hit grip dari haraka. Kwa watu wengi, mikono ya mbele hulegea kabla ya mgongo, hasa baada ya kufanya mazoezi mara 10.
Kuvuta huzuia mgongo vizuri zaidi wakati mwingilio, kiunzi, au hali ya kawaida ni kizuizi chako.

Lat uanzishaji ni sawa kati ya mbili wakati mzigo ni sambamba. Madai kwamba kuvuta haina kitu ni tu uongo nini inakosa ni mahitaji juu ya mwili wako.

Kubeba ni tofauti halisi

Kama una uzito wa kilo 85, kila mwakilishi ni mwakilishi mwenye kilo 85. Huna chaguo. Kama unaweza sasa kufanya 3 safi pull-ups, hakuna njia ya hit seti 3 ya 10 na huwezi piga uzito chini.

Pulldown stack hoja katika 2.5 kwa 5 kg hatua. Unaweza kukimbia 3x12 kwa kilo 50 wiki hii, 3x12 kwa kilo 52.5 wiki ijayo, na kuendelea hivyo kwa miezi. Hiyo ni maendeleo ya moja kwa moja, yanayoweza kupimwa, ambayo huwezi kufanya kwa kufanya mazoezi ya kuvuta mikono mpaka utakapofanya mazoezi ya kurudia mara nane.

Kanuni ya kazi: Chini ya 5 pull-ups safi, pulldown inakujenga zaidi. Zaidi ya 8, pull-up kujenga zaidi na kwamba ni wakati kuanza kuongeza uzito juu ya ukanda.

Wakati pulldown ni simu bora

Huwezi kufanya mikono mitano bila kupiga makofi.
Una uzito wa zaidi ya kilo 100 Nguvu ya jamaa ndiyo kizuizi, si mgongo wako.
Unahitaji sauti: 4 seti ya 15 mwishoni mwa kikao ni doable juu ya mashine na si juu ya bar.
Unarudi kutoka kufutwa kazi au kuumia na unahitaji mzigo unaweza kupima kwa usahihi.
Unataka kugeuza mikono (karibu, pana, neutral, V-mkono) bila kuwinda kwa viambatisho ya ziada.

Wakati pull-up ni simu bora

Unajali nguvu za kiasi - kupanda, michezo ya kupigana, mazoezi ya mwili.
Unafanya mazoezi nyumbani au kwenye ukumbi wa mazoezi bila mashine nzuri; bar ya mlango ni ya bei rahisi na hudumu kwa miaka mingi.
Tayari umepita mara 10 na unataka kufanya kazi katika masafa ya mara 4 hadi 6 na uzito ulioongezwa.
Unataka mwili wako ufanye mazoezi ndani ya mwili mmoja badala ya kuunganisha kwenye sehemu tofauti.

Programu halisi kwa ngazi

Hakuna kuvuta-up

Mara mbili kwa juma: seti 5 ya 1 hasi kuruka kwa nafasi ya juu na chini kwa sekunde 4 hadi 5, sekunde 90 kupumzika kati ya seti. Ongeza kuvuta kwa 3x10 kwa asilimia 60 hadi 70 ya uzito wako wa mwili. Mstari wa muda halisi kwa rep yako ya kwanza: Majuma 6 hadi 12.

Moja hadi nne pull-ups

Mara tatu kwa juma: Seti 6 za mara 1 hadi 2, mara 2 katika akiba, dakika 2 za kupumzika. Hatuwezi kamwe kushindwa. Ongeza kuvuta kwa 3x8 na uzito unaweza kuinua mara 10.

Kuvuta mikono mara tano hadi kumi

Mara mbili kwa juma: Seti nne za kuacha mara moja chini ya kushindwa, dakika tatu za kupumzika. Ongeza pulldowns katika seti 3 ya 12 kwa 15 reps kama kiasi safi nyuma.

Zaidi ya kumi pull-ups

Weka ukanda: 4 seti ya 5 na 10 kwa 20 kg. Wakati 4x5 ni safi, kuongeza kilo 2.5. Weka pulldowns kama nyongeza katika 3x12, hakuna grinding.

Makosa yaliyokugharimu

Kuvuta nyuma ya shingo. Hulazimisha bega lizunguke kwa mbali bila faida yoyote. Nenda kwenye kifua chako.
Kuzungusha na kuendesha mguu. Ikiwa unazoeza misuli, kasi huondoa mzigo kwenye mgongo wako.
Nusu ya mara. Anza kwa kuweka mikono yako sawa na kumaliza kwa kuweka kidevu juu ya bar. Kiasi kifupi hutoa matokeo mafupi.
Viatu vya mguu vilivyolegea. Zifunge au kitanda kizito kitakuinua kutoka kwenye kiti.
Shikilia sana. Karibu mara 1.3 upana wa mabega ni mengi. Mkono mpana sana hupunguza tu mwendo.

Tempo inayofaa wote wawili: Sekunde 1 juu, pause fupi juu, sekunde 2 hadi 3 chini.

Wakati wa kumwona daktari

Mazoezi kupitia maumivu ya bega mara nyingi hayapiti kwa urahisi. Chunguza ikiwa:

Maumivu ya bega au kiwiko hudumu kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3 licha ya kupunguzwa kwa mzigo.
Unahisi uchovu, kuzimia, au udhaifu mkononi jambo hilo linaonyesha kwamba ni mshipa wa neva, wala si misuli.
Maumivu hukuacha ukiwa usingizini usiku au huanza siku ambazo hujafanya mazoezi.
Unapoteza nguvu za kushika bila sababu.
Ukiwa na tatizo la uti wa mgongo wa kifuani mpango wako wa kuvuta unapaswa kubadilishwa na mtaalamu wa tiba ya mwili.

Toleo fupi

Kila moja ya hatua hizo huzoeza misuli ileile; hutofautiana kwa kadiri wanavyohitaji nguvu kutoka kwenye mwili wako na mkono wako.
Chini ya 5 safi pull-ups, kipaumbele pulldown pamoja na hasi; juu ya 8, kipaumbele bar.
mashine inaendelea katika 2.5 kg hatua; pull-up maendeleo kwa reps kwanza, kisha kwa uzito ukanda.
Hakuna nyuma ya shingo kuvuta, hakuna nusu reps, kuweka kupunguza katika sekunde 2 hadi 3.
Maumivu ya bega baada ya wiki 2 hadi 3 au kunyonya kwenye mkono kunamaanisha uchunguzi, si seti nzito.