Sodium Bicarbonate: Kinachotenda, Kiasi Gani, na Je, Ni Chenye Thamani?

Nini sodium bicarbonate kweli hufanya kwa uchovu, dozi kwa kilo ambayo kazi, jinsi ya kuepuka matatizo ya utumbo, na wakati unapaswa kuruka yake.

Sodium bicarbonate ni soda ya kawaida ya kuoka, kitu hicho hicho kilichoko kwenye kabati lako la jikoni, tu kuchukuliwa katika kipimo cha mara kumi zaidi ya kijiko unachoweka kwenye keki. Ni sehemu ya orodha fupi sana ya virutubisho vyenye ushahidi thabiti, lakini kwa aina moja tu ya jitihada. Hapa ni nini hufanya, kiasi gani kuchukua, na kama ni thamani ya kitu chochote kwa ajili yenu.

Kinachofanya

Unapofanya kazi kwa nguvu nyingi kwa muda wa dakika 30 hadi chache, misuli yako hutokeza nishati hasa kupitia glycolysis na kukusanya ioni za hidrojeni. Kuongezeka kwa asidi kunaathiri kupungua kwa misuli na utendaji wa enzyme, na ni sehemu ya hisia hiyo ya kuchoma kabla ya kushindwa.

Bicarbonate haina kuingia ndani ya seli misuli na haina kuondoa asidi ndani ya misuli moja kwa moja. Huongeza mkusanyiko wa bicarbonate katika damu, ambayo inaunda mteremko mkubwa kati ya misuli na damu, na hiyo ina maana ya kuuza nje ya haraka ya ioni za hidrojeni nje ya seli ya kazi. Katika mazoezi: wewe kuweka kasi sekunde chache zaidi, au wewe squeeze nje mara moja au mbili zaidi mwishoni mwa seti.

Matokeo ya wastani katika utafiti ni takriban Asilimia 1.5 hadi 2 juu ya utendaji katika juhudi kwa muda wa dakika 1 hadi 10. Hilo halionekani kuwa jambo la ajabu, lakini katika mbio za dakika mbili ni sekunde mbili hadi tatu, tofauti kati ya kufika kwenye fainali na kutazama moja.

Ni nani anayefaidika na ni nani asiyefaidika?

Ni mantiki kwa:

Jitihada za Sekunde 30 hadi dakika 8-10: 400 m na 800 m mbio, 100-200 m kuogelea, 2000 m rowing, track baiskeli, michezo ya kupambana, CrossFit metcons.
Mazoezi ya upinzani katika kiwango cha hypertrophy: seti 4-5 ya 8-12 reps katika 70-80% ya 1RM na mapumziko 60-90 sekunde. Hii ni ambapo watu kawaida kupata 1-2 reps ziada katika seti ya tatu, nne na tano.
Michezo ya mbio za mbio za mara kwa mara ambapo kupona kati ya jitihada hupungua kadiri mchezo unavyoendelea.

Haipatani na akili:

Nguvu ya juu: rep moja kwa 90-100% ya 1RM si mdogo na asidi.
Sprints safi alactic chini ya sekunde 10.
Muda mrefu aerobic juhudi zaidi ya dakika 60, ambapo glycolysis si kikomo sababu.
Mazoezi ambapo mbinu au motisha ni dari yako halisi, si kimetaboliki.

Kipimo: idadi halisi

Kiwango cha kazi ni 0.2 hadi 0.3 gramu kwa kila kilo ya uzito wa mwili. . . Kwa mtu mwenye uzito wa kilogramu 80, hiyo ni gramu 16 hadi 24. Kiwango cha 0.3 g/kg hutoa athari kubwa zaidi, na 0.2 g/kg ndiyo kipimo cha chini zaidi ambacho kimeonyeshwa kuwa na matokeo mazuri. Kupita 0.3 g/kg hakutakupa faida ya ziada, tu matatizo zaidi ya utumbo.

Kiwango cha kipimo kimoja kabla ya jitihada

Kuchukua ni dakika 60 hadi 180 kabla ya kushindana. Watu wengi wanapofikia kiwango cha juu cha bakteria katika damu kwa gramu 0.3 kwa kilo, kiwango hicho hufikia kati ya dakika 90 na 150. Kuchukua pamoja na 500-700 ml ya maji (karibu 7-10 ml kwa kilo) na na chakula wanga, kusema 80-120 g ya mchele kavu au pasta kwa mtu 80 kg. Iwagawanye sehemu hizo kwa vipimo vidogo-vidogo 3-4 kwa muda wa dakika 15-20 badala ya kuzima zote kwa wakati mmoja.

Mzigo wa siku nyingi

Njia nyingine: 0.4-0.5 g/kg kwa siku, kugawanywa katika vipimo 3- 4 pamoja na chakula, kwa siku 3- 5. Kiwango cha bakteria ya damu hudumu kwa saa 24 au zaidi baada ya kipimo cha mwisho, kwa hiyo huhitaji kuweka wakati wa kufanya chochote siku ya mbio, na matumbo huvumilia vizuri zaidi. Kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni 32-40 g kwa siku, hivyo kuhusu 10 g kwa dozi.

Kwa sababu ya hisia watu wengi huacha kazi

Kunywa gramu 20 za soda kwa tumbo tupu na maji kidogo na kuna nafasi nzuri ya kupata kichefuchefu, kuvimba, kuruka au kuhara ndani ya dakika 30-60. Matokeo hayo yanakugharimu zaidi ya asilimia mbili.

Ni nini kinachoweza kupunguza hatari:

Chukua wakati wa mlo wenye wanga nyingi, usile kamwe ukiwa na tumbo tupu.
Maji mengi, angalau nusu lita kwa kila kipimo.
Iwagawanye katika vipimo vidogo zaidi kwa dakika 45 hadi 60.
Vidonge badala ya unga vimechanganywa na maji.
Anza kwa 0.2 g/kg na uongeze tu unapojua kwamba umeketi vizuri.

Ni kiasi gani cha sodiamu ni kweli

Hii ni sehemu watu kuruka. Kiwango cha 24 g cha sodium bicarbonate hubeba takriban 6.5 g ya sodiamu, ambayo ni sawa na takriban 16 g ya chumvi meza. Kiwango cha jumla cha ulaji wa sodiamu kila siku ni karibu gramu 2. Kwa mtu mwenye afya anayechukua dawa hiyo mara kwa mara kabla ya mashindano, hilo si tatizo. Kwa mtu mwenye shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa figo au chakula chenye kiasi kidogo cha chumvi, ni jambo zito.

Jinsi ya kujitumia mwenyewe

Chagua mtihani ambao unaweza kurudia: 2000 m juu ya rower, seti 5 ya 10 reps kwa mzigo huo, au 800 m kwenye wimbo.
Fanya hivyo mara moja bila kitu chochote, wakati uleule wa siku na baada ya mlo uleule wa kabla ya kikao.
Wiki moja baadaye kurudia na 0.2 g/kg kuchukuliwa dakika 120 kabla, na chakula na 600 ml ya maji.
Andika matokeo na hisia zako, kwa kiwango cha kuanzia 1 hadi 10.
Ikiwa matumbo yalikuwa kimya, jaribu 0.3 g/kg wakati ujao. Kama si, kukaa katika 0.2 au kubadili kwa multi-siku mzigo.

Sheria moja bila ubaguzi: kamwe kujaribu kwa mara ya kwanza siku ya mashindano. Unahitaji angalau majaribio 2-3 katika mafunzo.

Kuchanganya na beta-alanini ni jambo linalopatana na akili, kwa kuwa hutumika katika sehemu tofauti, ndani na nje ya chembe, na matokeo yake huongezwa kwa sehemu. Kofeini pia inaweza kuongezwa, lakini uwe mwangalifu, kwa sababu hufadhaisha tumbo la watu fulani.

Wakati wa kumwona daktari

Zungumza na daktari kabla ya kutumia dawa hii ikiwa:

Una shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo au ugonjwa wa figo.
Unatumia dawa za kuvuta mkojo, kortikosteroidi, lithiamu au dawa za moyo.
Una kidonda cha tumbo, ugonjwa wa kuvimba au ugonjwa wa kuvimba kwa matumbo.
Ukiwa mjamzito au unyonyesha.
Umeagizwa ulale chakula kisichokuwa na chumvi nyingi.

Pia wasiliana na daktari ikiwa kipimo hicho kitakufanya uwe na kuhara kali au kwa muda mrefu, maumivu ya misuli, kuvimba kwa miguu au mpigo wa moyo usio wa kawaida.

Toleo fupi

Bicarbonate husaidia tu katika jitihada za sekunde 30 hadi dakika 10, kwa wastani wa asilimia 2.
Kiwango ni 0.2-0.3 g/kg, kuchukuliwa dakika 60-180 kabla, na chakula na maji 500-700 ml.
Njia laini ni 0.4-0.5 g/kg kwa siku kwa siku 3-5, na matatizo ya matumbo ni machache sana.
Kwa kilo 80 hiyo inamaanisha 16-24 g soda, kuhusu 6.5 g ya sodiamu, hivyo kuwa makini na shinikizo la damu au matatizo ya figo.
Jaribu katika mafunzo angalau mara 2-3 kabla ya kuitegemea katika mashindano.