Sissy Squat: Jinsi Inavyofanya Kazi, Jinsi Inavyofanya Kazi, na Ni Nani Wanaopata Thawabu

Kujikunja kwa kike ni mojawapo ya mazoezi machache ambayo huweka mzigo mzito kwenye viungo vyako vinne bila kutumia barbell mgongoni na bila uzito mzito. Inaonekana ajabu magoti kusafiri mbali mbele, mwili huelekea nyuma na kwamba ni kwa nini ina sifa mbaya kuliko anastahili. Hapa ni nini kweli inafanya, jinsi ya kufanya hivyo, na ambao wanapaswa kuwa na wasiwasi.

Nini pussy squat ni na nini mafunzo

Katika squat ya kawaida, viuno na magoti huinama. Katika pussy squat hip anakaa imepanuliwa kabisa na tu goti bends. Hilo linamaanisha kwamba kiungo cha nyuma cha mguu kichwa kimoja cha mguu ambacho hukusanya viungo viwili hakifupishi kamwe kwenye kiuno na hubaki kikiwa na mkazo katika sehemu yote. Katika mazoezi: unahisi sehemu ya mbele ya paja lako kwa njia ambayo squats, lunges, na miguu ya kushinikiza hazitokezi.

Matokeo yake sivyo kufanya: haina mzigo wa glands, hamstrings, au nyuma. Huu ni mwendo wa ziada, si badala ya squats au deadlifts.

Nini wewe kweli kupata

• Kazi ya quad katika flexion ya goti la ndani na zero compression ya uti wa mgongo hakuna kitu kinachohitaji mgongo wako.
• Kuongezea mzigo hatua kwa hatua kwenye tendon ya patella, ambayo hutumiwa katika matibabu ya tendinopathy ya patella lakini chini ya usimamizi wa daktari wa mwili, si peke yako.
• Udhibiti katika mbalimbali watu wengi kamwe mafunzo: karibu 90 kwa 130 digrii ya bendera ya goti.
• Karibu hakuna vifaa. Kiunzi cha kuegesha, sehemu ya chini ya rafu, au mwenzi anayekushika miguu yanatosha.

Mbinu, hatua kwa hatua

1. Shikilia miguu yako chini ya kitu imara - ngazi ya chini ya rafu, kando ya kitanda, au mwambie mwenzi wako akushike miguu. Bila miguu iliyo imara hakuna mazoezi.
2. Miguu yako ilipokuwa mbali, uzito ulihamia kwenye mifupa ya miguu yako. Viatu huinuka kwa sentimita 3.5 kutoka sakafuni na kubaki hapo.
3. Funga viuno vyako na uinue viungo vyako vya ndani. Mstari kutoka magoti hadi mabega unakaa moja kwa moja kwa seti nzima.
4. Chini polepole, kuhusu Sekunde 3. . . Magoti yanaenda mbele; kiuno hakijipindi hata sentimita moja.
5. Acha wakati kuanza kupoteza mstari huu katika wiki za kwanza ambayo ni kawaida 609090 digrii, baadaye 11013130.
6. Kusubiri Sekunde 1 chini bila kupumzika.
7. Kurudi juu katika sekunde 1 2. Usitie magoti juu na usisimamishe nenda moja kwa moja kwenye rep inayofuata.

Ikiwa mgongo wako wa chini unaanza kulalamika badala ya viuno vyako, karibu ni dhahiri kwamba unajipinda kwenye kiuno na kugeuza hii kuwa zoezi tofauti. Fupisha umbali na kujenga upya mstari.

Maendeleo ya ngazi tano

1. Msaidizi: kushikilia rafu na basi mikono yako kubeba 3040%40% ya mzigo. Lengo: Seti 3 za 1015.15.
2. Mikono iliyounganishwa juu ya kifua, mbalimbali kwa digrii 90. Lengo: Seti 3 za 812.12.
3. Aina kamili hadi digrii 120 hivi, bado uzito wa mwili tu.
4. Imejaa: sahani ya kilo 2.5 iliyowekwa kwenye kifua, kisha kilo 5, kisha kilo 10.
5. Mguu mmoja mara moja tu seti 3 za 12 na 10 kg kuangalia safi na imara.

Kanuni ya maendeleo: hoja ya ngazi ijayo au kuongeza kilo 2.5 tu baada ya wiki mbili mfululizo wa seti 3 ya 12 safi reps hakuna kuvuta, hakuna kimya kupunguza mbalimbali.

Ni kiasi gani na mara ngapi

Kwa watu wengi, Mikutano miwili kwa juma, vipindi vitatu vya kurudia mara 81515 na sekunde 60 90 ya kupumzika ni mengi. Hiyo ni dakika 8 10 za kazi. Weka mwishoni mwa siku ya mguu, baada ya squats na vyombo vya habari, mara moja kuinua kuu ni kumaliza.

Mara ya kwanza, kufanya seti 2 ya mara 8 na kuacha, hata kama ni rahisi. Maumivu baada ya kukutana mara ya kwanza na squats za kike yanaweza kudumu siku 4 au 5 na kuharibu vipindi vyako viwili vifuatavyo. Acha angalau saa 48 kati ya vipindi.

Makosa ya kawaida

• Kujipinda kwenye paja kosa namba moja; inageuza harakati kuwa kuinama kwa moyo nusu na quads kwa bidii kazi.
• Kuanguka haraka. Kama wewe ni kushuka katika chini ya sekunde 2, kasi ni kufanya kazi.
• Kufuatilia umbali mkubwa kabla ya kuwa na udhibiti kwa ajili yake.
• Viatu vya chini vya chini vya chini.
• Kupitia maumivu makali mbele ya goti. Hisia ya kazi isiyo na maana ni nzuri; lakini kupigwa kwa makali si vibaya.

Ni nani hulipwa na ni nani halipwi

Inastahili ikiwa tayari unafanya mazoezi ya kuketi kwa ukawaida na unataka kuongeza uzito wa mwili wako bila kuongezea mzigo wa uti wa mgongo; ikiwa mgongo wako hauwezi kuvumilia kazi nzito ya kupiga barbell; ikiwa mchezo wako unahusisha kuruka na kutua; ikiwa unafanya mazoezi nyumbani na vifaa vichache.

Si thamani yake kama wewe ni katika miezi yako ya kwanza 2-3 ya mafunzo na bado kujenga squat msingi; kama goti yako ni sasa kuvuja au maumivu; kama unatarajia ni kuchukua nafasi ya kuinua kubwa. Haitafanya hivyo.

Wakati wa kumwona daktari

Harakati hii huweka goti katika nafasi ya mwisho, hivyo kubuni sio smart. Mwone daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa:

• maumivu ya goti hudumu kwa zaidi ya wiki mbili au huzidi kuwa mabaya kila wiki;
• goti linatanda, linahisi moto, au linakunyima nafasi chini yako;
• goti hufunga au kubonyeza kwa maumivu;
• maumivu yanakuamsha usiku au yanakuwepo unapopumzika;
• umekuwa na meniscus, ACL, au upasuaji patellar tendon katika miezi 12 iliyopita katika kesi hiyo kuuliza kabla ya kuongeza zoezi hili, si baada.

Toleo fupi

• Mnyama huyo huweka nyonga zake juu na kuelekeza misuli yake kwenye viungo vinne, hasa kwenye kiungo cha nyuma cha mguu, bila kuathiri uti wa mgongo.
• Yote hutegemea mstari wa moja kwa moja kutoka magoti hadi mabega; wakati kiuno kinageuka, ni zoezi tofauti.
• Tempo: Sekunde 3 chini, sekunde 1 pause, sekunde 1 2 juu.
• Kipimo: Mara 2 kwa wiki, seti 3 ya 8115, mwishoni mwa siku ya mguu; kikao cha kwanza seti 2 tu za 8.
• Ni nyongeza, si badala ya squat na kuruka kabisa kama goti yako kwa sasa ni kuumiza au kuvuja.