Mchoro wa Nordic Curl: Jinsi Inavyofanya Kazi, Jinsi Inavyofanya Kazi, na Ni Nani Wanaopata Thawabu

Mzunguko wa Nordic ni zoea ambalo unapiga magoti, mtu fulani (au kitu fulani) anakufunga vifundo vya miguu, na unashuka mbele polepole kadiri uwezavyo kwa muda mrefu kadiri mifupa ya mguu wako inavyoweza kushikilia. Inaonekana kuwa haina maana mpaka unapojaribu: watu wengi kuanguka chini mahali fulani 203030 digrii juu ya jaribio lao la kwanza. Hapa ni nini ni kweli mafunzo, jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi, jinsi ya kupanua, na ambao wanapaswa kuweka katika programu.

Matokeo yake

Nordic curl ni kwanza na muhimu zaidi kijivu zoezi: misuli hutoa nguvu wakati inapoendelea kuwa ndefu badala ya kufupishwa. Hiyo ndiyo njia hususa ambayo mifupa ya mguu huvunjika - wakati wa mwisho wa mwendo wa kasi, wakati sehemu ya chini ya mguu wa kiume inapoanza kusimama ili kuzuia mguu wa kiume. Hiyo ndiyo sababu zoea hilo huonekana mara nyingi zaidi katika michezo inayohusisha kukimbia kwa kasi.

Mambo matatu ambayo hupimwa katika utafiti na kuboresha kwa kiasi kikubwa kuaminika:

• Nguvu ya mguu wa mguu huongezeka 1525%25% baada ya wiki 61010 ya kazi thabiti.
• Urefu wa misuli ya biceps femoris kichwa ndefu huongezeka kwa kiasi kikubwa 1020%20% kwa kipindi hicho; fascicle mrefu kuvumilia vizuri zaidi kuwa kunyoosha chini ya mzigo.
• Katika michezo ya timu, mipango ya msingi wa Nordic ni kuhusishwa na karibu nusu ya wengi majeraha hamstring lakini tu katika squads kwamba kweli fimbo na itifaki. Acha mazoezi na athari zitatoweka baada ya majuma machache.

Matokeo ya kuruka kwa nywele za kaskazini sivyo kufanya: haina mafunzo hamstrings katika jukumu lao hip-ugani. Kwa hiyo bado unahitaji deadlifts Kiromania, hip kusukuma au asubuhi njema. Nordic ni kiongezeo, si badala.

Mbinu, hatua kwa hatua

1. Jifunge magoti juu ya mkeka au kitambaa kilichopindika. Magoti yameinuka, vidole vimeinama au vimeinama, kipi ni bora.
2. Funga vifundo vya miguu: mpenzi anapiga kwenye vifundo vya chini vya miguu juu ya visigino, si miguu. Mazoezi peke yake, kuunganisha yao chini ya barbell kubeba na angalau 60 kg au chini ya mashine fasta.
3. Weka mwili wako katika mstari ulionyooka kutoka magoti hadi mabega. Viuno hubaki vimeinuka wakati wote; kuunganisha kwenye kiuno ni kosa la kawaida na hufanya iwe rahisi zaidi.
4. Chini mbele chini ya udhibiti kwa 35 sekunde, hadi hatua ambapo unapoteza. Mfupa wa mwili ni mgumu, na kidevu kimeinama kidogo.
5. Unapotoa, jiweke katika hali ya kuinua mkono. Weka mikono yako tayari kwa kushuka nzima usisubiri kwa wakati wa mwisho.
6. Songa nyuma kwa mikono yako kadiri uwezavyo na uvuta kwa viungo vya mguu. Njia ya kwenda juu si sehemu unayochukua ya kushindwa; ipo tu kukuweka upya.

Jinsi ya kupanua kama inakuondoa mara moja

Ikiwa jaribio lako la kwanza linamalizika katika joto la digrii 20, hilo ni jambo la kawaida na si sababu ya kuacha mazoezi. Regressions, rahisi kwa ngumu zaidi:

• Samaki wa juu: ardhi juu ya benchi au sanduku 406060 cm juu, kisha kupunguza urefu kwa 10 cm kila wiki 23.
• Upinzani bendi: Anchored juu yako na looped katika kifua, ni kuondoa 1020 kg ya upinzani hasa ambapo harakati ni vigumu.
• Kiasi cha sehemu: kufanya tu digrii 30 kwanza chini ya udhibiti kamili, kisha kushinikiza nyuma. Mara tano za kusafisha nusu ya umbali zilikuwa zimepiga mara tatu.
• Upinzani: Weka sahani ya kilo 5 kwenye kifua chako na upanue mikono yako mbele wakati inakuwa ngumu kuhamisha kituo chako cha uzito hupunguza lever.

Toleo la juu huenda njia nyingine: 5 kg20 kilo sahani uliofanyika katika kifua kote, au shava curl, ambapo hip bends chini ya udhibiti juu ya njia ya chini na kupanuka juu ya njia ya nyuma.

Ni kiasi gani na mara ngapi

Mazoezi hayo huleta madhara makubwa sana. Kuwa makini kwa wiki 2 au 3 za kwanza:

• Juma la 1: seti 2 × 3 reps, mara moja kwa wiki.
• Majuma 23: seti 2 × 45 reps, mara mbili kwa wiki.
• Kuanzia juma la 4: seti 3 × 5306 mara, kwa jumla ya wiki 243030 mara. Hiyo ndiyo kiwango cha juu cha watu wengi.

Pumzika sekunde 90 120 kati ya seti. Weka yao mwisho ya kikao chini ya mwili au siku wewe si sprinting, tangu kazi eccentric inachukua hamstrings dhaifu kwa saa 2448. Ikiwa unatembea kwa kasi, acha angalau saa 48 kati ya kazi ya Nordics na kazi ya mbio za kasi.

Ikiwa huwezi kutembea chini ya ngazi kwa kawaida siku iliyofuata, kikao cha mwisho kilikuwa na kurudia-rudia 2 au 3 kupita kiasi. Punguza sauti, si mazoezi.

Ni nani anayefaidika na ni nani asiyefaidika?

Inastahili

• Yeyote anayeendesha mbio: mpira wa miguu, mpira wa kikapu, mpira wa mikono, mbio, burudani mbio na vipindi.
• Mtu yeyote aliye na ugonjwa wa kuumia kwa misuli; hatari ya kuumia tena ni kubwa zaidi katika wiki 8 hadi 12 baada ya kurudi kwenye mazoezi.
• Wainuaji ambao huinua kwa mikono na miguu lakini hawana kitu cha kuinua magoti yao chini ya mzigo.

Si thamani yake, angalau si sasa

• Kwa mkazo mkali subiri mwangaza wa kijani kutoka kwa mtaalamu wa tiba ya mwili.
• Ikiwa sehemu ya mbele ya goti yako inakuumiza unapopiga magoti: jaribu padding 23 cm nene, na kama bado maumivu, kubadilishana katika mguu curl na awamu ya 4 pili ya kupunguza.
• Katika wiki kabla ya mashindano au mtihani kasi; kama sheria ya jumla, kuweka mwisho hard Nordic kikao siku 57 nje.

Wakati wa kumwona daktari

Mazoezi hayo ni salama, lakini misuli ya mguu inaweza kuathiriwa vibaya. Mwone daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa:

• unapokuwa na maumivu makali ya ghafla na ya kupasuka au ya kupasuka, na kuambukizwa na vidonda vya nyuma kwenye paja;
• maumivu hayapiti baada ya siku 71010 za kupumzika kwa kiasi;
• unapopata kizunguzungu au uchungu wa chini wa mguu, au maumivu makali chini ya mfupa wa kuketi ambayo huzidi kuwa mabaya unapoketi;
• goti huvimba ndani ya saa 24 au huwezi kunyoosha kabisa mguu.

Toleo fupi

• Kujipinda kwa Nordic ni kazi ya kusukuma magoti kwa njia isiyo ya kawaida; huwanufaisha sana watu wanaokimbia mbio za kasi na wale walio na matatizo ya misuli ya mguu.
• Mambo muhimu ya kiufundi: Viuno vimeinuka, 35 sekunde kushuka, mikono tayari kukushika.
• Huwezi kufanya rep moja kamili? Tumia umbali wa sehemu, bendi, au sanduku la 406060 cm ili kushika.
• Kipimo: kuanza kwa 2×3 mara moja kwa wiki, kujenga kwa 3×566 mara mbili kwa wiki kwa mwezi, na kuweka masaa 48 kati ya Nordics na mbio.
• Haibadilishi deadlifts Kiromania au hip thrusts ni kwenda kando yao, si badala yao.