Kuweka Mwili Juu ya Mwili: Jinsi Inavyofanya Kazi, Jinsi Inavyofanya Kazi, na Ni Nani Wanaopata Thawabu

Kujikunja kwa juu ya kichwa kujikunja kwa ukaribu huku ukiweka barbell juu ya kichwa chako huonekana kama mazoezi ya kuinua tu, na kwa sehemu ni hivyo. Pia ni mtihani wa haraka zaidi utapata kwa kuonyesha ambapo uhamaji wako unaisha na ambapo utulivu wako unafanya. Hapa ni nini ni kweli mafunzo, jinsi ya kufanya hivyo, na wakati ni kupata nafasi katika programu yako.

Nini mabadiliko wakati bar huenda juu ya kichwa

Katika squat nyuma mwili wako una njia nyingi za kudanganya: kuinama mbele, basi visigino kupanda, flare mbavu, na rep bado hutokea. Kwa gharama za ziada, chaguo hilo hupotea. Bar lazima kukaa juu ya katikati ya mguu wako kwa rep nzima, na mara moja drifted tano au sita sentimita mbele wewe kupoteza yake. Hiyo ndiyo sababu mwendo huo wahitaji mwendo wa kiwiko, kiuno, uti wa mgongo wa kifuani na mabega kwa wakati mmoja, na pia kiungo cha mwili ambacho huweka mbavu za chini chini.

Matokeo ya vitendo ni kwamba mizigo ni midogo. Watu wengi hufanya kazi katika 30~50% ya squat yao nyuma, na hata wavutaji wa miguu wenye uzoefu mara chache hupita asilimia 70. Ikiwa lengo lako ni nguvu ya miguu, basi hii si njia inayofaa, na kulinganisha idadi hizo hakuna maana.

Basi ni nzuri kwa nini

• Kuandaa kutoroka. Chini ya squat ya juu ni sawa na mahali ambapo unashikilia bar. Bila hiyo hakuna mbinu, bila kujali jinsi ulivyo na nguvu.
• Utambuzi. Mara kumi na bomba la PVC la gramu 500 huonyesha sababu ya kupunguza: viatu kuinua maana vifundo, bar kuanguka mbele kawaida maana mabega na thoracic mgongo, magoti caving maana viuno.
• Usimamo wa bega kwa urefu wote. Ni mazoezi machache yanayohitaji ushike mzigo ulio juu ya kichwa huku ukiendelea kusonga chini kabisa.
• Kudhibiti mizigo. Misuli na mgongo wako hufanya kazi kwa njia ya isometria katika nafasi ambayo kazi ya kawaida ya msingi haiwezi kufikia.

Majaribio mawili kabla ya kuingia chini ya bar

1. Viatu vya miguu. Uso ukutani, vidole vya miguu 10 cm mbali, na kujaribu kugusa ukuta na goti yako bila visigino kuondoka sakafu.
2. Mabawa. Lala chini, magoti yameinama, mgongo wa chini ukiwa umeegemea sakafuni, kisha uinue mikono yote miwili juu ya kichwa. Ikiwa mikono yako haitasonga sakafu bila mbavu kuibuka, huna nafasi ya kushikilia baa juu ya kichwa utaishika mbele badala yake.

Kushindwa wote wawili na kutoa mwenyewe 46 wiki ya uhamasishaji walengwa, 688 dakika mara tatu kwa wiki, kabla hata kufikiria 20 kg bar.

Mbinu, hatua kwa hatua

1. Shikilia. Wide, snap-upande: kusimama wima, bar lazima kukaa katika hip yako crease. Kwa watu wengi hiyo ni 759090 cm kati ya mikono.
2. Bar nafasi. Mikono iliyofungwa, bar juu ya masikio yako au nyuma kidogo yao, kamwe mbele ya uso wako. Kusukuma mabega juu kwa bidii, kama kujaribu kupata 2 cm mrefu.
3. Miguu. Upana wa mabega au 510 cm pana, vidole akageuka 1530 digrii, uzito juu ya katikati ya mguu.
4. Pumua. Pumua kwa nguvu ndani ya tumbo, fanya misuli iwe imara kana kwamba uko karibu kupigwa ngumi.
5. Kuanguka. Viuno nyuma na chini kwa wakati mmoja, magoti kufuatilia juu ya vidole, Sekunde 3 chini wakati wewe ni bado kujifunza.
6. Chini. Hip fold chini ya goti, kifua juu, bar bado juu ya midfoot. Kusubiri kwa Sekunde 1. . .
7. Kuongezeka. Kusukuma sakafu mbali, kifua anakaa wima, bar haina kusafiri mbele. Pumua kwa pumzi ya juu tu.

Makosa ambayo yanarudiwa tena na tena

• Bar iliyowekwa mbele ya kichwa badala ya juu yake njia ya haraka zaidi ya mgongo mgumu na mgongo mgumu.
• Mbavu zilikuwa zimepanuka na uti wa mgongo ulikuwa umefunikwa badala ya uti wa mgongo.
• Kuinua visigino, ambayo huweka mzigo wote kwenye mguu wa mbele.
• Kuongeza uzito kabla ya mbinu kuishi seti 3 ya 5 na baa tupu.
• Kujifunza kushindwa. Hakuna njia salama ya kuondoa kizuizi ambacho huwezi kukizuia.

Sheria moja bila ubaguzi: Wakati ule ule ule ubao unapoendelea mbele au kisigino kinapopaa, mchezo unamalizika. Wafanyabiashara waliopunguzwa mshahara wao hujenga tabia mbaya tu.

Jinsi inavyoonekana katika programu

Kuanza: Mikutano miwili kwa juma, vipindi 344 vya kurudia mara 5, wiki 23 kwanza na bomba, kisha bar tupu (wanaume 20 kg, wanawake 15 kg, au 10 kg mbinu bar). Ongeza 2.5 kg kwa wiki muda mrefu kama mbinu anaendelea; kama ni kuvunja mbali, kuanguka nyuma kwa mzigo uliopita na kukaa huko kwa wiki mbili. Kama sehemu ya joto-up, seti 2 ya 5 na bomba ni ya kutosha kuhusu 455 dakika. Ikiwa huwezi kufanya mazoezi ya kuinua viatu vya Olimpiki, kipimo kimoja cha 3x5 kila juma kitakusaidia. Hii ni nyongeza, si lifti kuu.

Ni nani anayefaidika na ni nani asiyefaidika?

Inastahili: yeyote anayefanya au kupanga kufanya kuvuta, watu ambao kukaa masaa 8 kwa siku na wanataka sababu ya uhakika ya kufanya kazi juu ya mabega na kiuno kifuani, na mtu yeyote ambaye anataka kiashiria kupimika ya maendeleo ya uhamaji. Si thamani yake: Ikiwa lengo lako ni ukubwa au nguvu ya miguu, squat ya nyuma na squat ya mbele hutoa mengi zaidi kwa dakika uliyotumia. Kwa sababu ya majeraha ya hivi karibuni ya bega, hii ni sehemu ya mwisho ya orodha, si sehemu ya juu.

Wakati wa kumwona daktari

Tafuta daktari ikiwa una maumivu ya bega yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili ambayo hukuamsha usiku, kuzimia au udhaifu katika mkono au mkono, maumivu ya mgongo ambayo huenea kwenye mguu, au hisia kwamba bega linaanza kuzimia. vipande vya karatasi nje ya gereza wakati wewe kuinua mkono wako. Vivyo hivyo baada ya kuharibika kwa bega au upasuaji wowote wa bega au uti wa mgongo kwanza pata tathmini ya mwili, kisha ujifunze mbinu, sio kinyume chake.

Toleo fupi

• Kujikunja juu ya kichwa ni mtihani wa usawa na utulivu kama kuinua nguvu; 3050%50% ya kuketi nyuma yako ni mzigo wa kawaida.
• Kupita mtihani kiwiko (goti kwa ukuta kutoka 10 cm) na mtihani bega (mikono juu ya sakafu amelala chini) kabla ya kugusa bar.
• Bar juu ya masikio, mikono imefungwa, kushikilia 759090 cm, visigino chini kwa rep nzima.
• Anza kwa seti 34 za 5 mara mbili kwa juma, ongeza kilo 2.5 kwa juma, na usimzoeze kamwe kushindwa.
• Maumivu ya bega baada ya wiki 2, kuzimia kwa mkono, au kutikisika kwa mkono daktari kwanza, mafunzo baadaye.