Siku za Kuwalisha Tena: Jinsi ya Kuzihesabu na Wakati Unahitaji Moja

Jinsi siku ya kuwalisha tena inavyoonekana kwa idadi halisi: ambaye anahitaji moja, kiasi gani cha kalori na wanga, wakati wa kupanga na kwa nini mizani kuruka siku ya pili.

Siku ya kuwalisha tena ni siku moja ya kuongezeka kwa kalori hasa wanga katikati ya awamu ya kupoteza mafuta. Si zawadi na si siku ya kudanganya. Ina idadi, sababu na mahali maalum katika wiki yako ya mafunzo, hivyo hebu kwenda kupitia kwa utaratibu.

Nini ni na nini si refeed

Chakula cha kuongezea ni masaa 24 ambapo unaongeza kalori hadi kudumisha au zaidi ya 10% juu yake, karibu kabisa kupitia wanga. Protini hubaki mahali palepale, mafuta hupungua, na wanga huongezeka mara mbili hadi tatu ikilinganishwa na siku ya kawaida ya kula chakula cha kawaida.

Chakula cha kudanganya ni mnyama tofauti: bila mpango, bila kuhesabiwa, kwa kawaida mafuta nzito, na itakuwa kuongeza 1,500 kwa 2,500 kalori katika saa mbili bila juhudi nyingi. Tofauti ni kwamba kwa kuingiza tena unajua dari kabla ya kuketi mezani.

Kwa nini inafanya kazi hata kidogo

Glycogen. Mwanamume mwenye uzito wa kilo 80 anayezoezwa huhifadhi karibu gramu 400 hadi 500 za glikojeni kwenye misuli yake. Baada ya majuma machache ya kula chakula cha kutosha, maduka hayo hupungua, na vifungo vyako viwili vya mwisho hupungua pamoja nao.
Leptin. Baada ya wiki 344 katika upungufu leptin inaweza kuanguka kwa 305050%. Siku yenye wanga wengi huongeza kwa muda, ambayo mara nyingi huonekana kama kupunguza njaa kwa siku 2-3 zijazo.
Harakati za ghafula. Katika upungufu wa muda mrefu watu bila kujua kupunguza 100300300 kalori kwa siku ya shughuli za kila siku. Siku nzima kwa kawaida huleta hesabu ya hatua na kuvurugika.
Mazoezi. Kupata mara 1 2 za ziada kwa kila seti kwenye squats, pres na safu siku baada ya refeed ni matarajio ya kweli.
Kichwa chako. Tarehe iliyowekwa ambapo unaruhusiwa kula gramu 430 za wanga huua hisia kwamba lishe haina mwisho.

Chakula cha kuongezea chakula hakinawizi kupoteza mafuta. Husaidia mtu kuendelea kuishi kwa muda wa majuma sita bila kuharibika.

Ni nani anayehitaji na mara ngapi?

Mara nyingi hutegemea jinsi unavyochoka na muda gani umekuwa ukifanya mazoezi:

Wanaume chini ya 12% mafuta ya mwili na wanawake chini ya 20%: mara moja kwa juma.
Wanaume kwa asilimia 12 hadi 18%, wanawake kwa asilimia 20 hadi 28: mara moja kila siku 101414.
Wanaume zaidi ya 18% na wanawake zaidi ya 28%: kwa kawaida si lazima; mara moja kila wiki 344 kama kweli unataka moja.

Na hali mbili zaidi: kuwa na upungufu wa angalau wiki 344 kabla ya chakula chako cha kwanza, na hakikisha upungufu ni halisi kalori 400 kwa siku au zaidi. Ikiwa unapoteza kilo 0.2 kwa wiki kwa upungufu wa kalori 200, siku moja ya kuwalisha tena hula wiki nzima ya maendeleo.

Jinsi ya kuhesabu idadi

Kupata kalori ya matengenezo takriban 303333 kcal kwa kilo ya uzito wa mwili kwa mtu mafunzo mara 4 kwa wiki.
Weka protini kwa kilo moja kwa kilo moja, sawa na siku nyingine yoyote.
Punguza mafuta hadi 0.50.0.8 g kwa kilo, chini sana kuliko kawaida, kwa sababu wanga wanahitaji nafasi.
Kila kitu kilichobaki huenda kwa wanga hii kawaida ardhi katika 58 g kwa kilo.

Mfano: kiume, 80 kg, mafunzo mara 4 kwa wiki

Huduma ni karibu 2,800 kcal na lishe yake ni 2,200 kcal (160 g protini, 70 g mafuta, 230 g wanga). Siku ya kuwalisha tena inaonekana kama hii:

Vyakula vyenye kalori nyingi: 2,800
Protini: 160 g
Mafuta: 50 g
Karbohidrati: 430 g

Hivyo karibu mara mbili ya wanga, 20 g chini ya mafuta na calories 600 zaidi ya kawaida. Hakuna jambo kubwa, lakini unalihisi jioni.

Nini kwa kweli kuweka kwenye sahani

Lengo ni kula zaidi ya gramu 400 za wanga bila tumbo lako kutoa, hivyo kuchagua chakula nene, urahisi digested: mchele, viazi, pasta, mkate mweupe, oats, ndizi, asali, juisi ya matunda. Weka protini mbichi kifua cha kuku, samaki mweupe, mayai ambayo yameondolewa mate, maziwa yasiyo na mafuta mengi.

Mambo mawili ya hakika: kuweka fiber karibu 253030 g siku hiyo au wewe utakuwa stall katikati ya njia, na kugawanya wanga katika 4 805 milo ya 80 80100 g badala ya mbili kubwa. Weka fructose (matunda, asali, juisi) chini ya 607070 g, kwa kuwa hujaza ini kwanza na sisi ni nia ya misuli.

Ambapo kuweka katika wiki

Slot bora ni siku ya kikao yako ngumu kawaida miguu au nyuma, 182525 seti kazi. Siku ya pili bora ni siku moja kabla ya kikao hicho. Sehemu mbaya ni siku kamili ya kupumzika, wakati hakuna kitu cha kutumia.

Ikiwa maisha yako ya kijamii hufanyika Jumamosi, weka chakula cha jioni Jumamosi. Mapenzi yalipangwa kwa ghafula.

Kiwango asubuhi iliyofuata

Utakuwa mzito zaidi kwa kilo 0.8 hadi 2. Hiyo ni maji: kila gramu ya glycogen ina kuhusu 3 g ya maji, pamoja na sodiamu ziada katika chakula. Ni clears katika 24 siku. Kwa hiyo usihukumu uzito mmoja baada ya kula tena tumia wastani wa kila juma na upime kiuno chako mara moja kwa juma, asubuhi, kabla ya kula.

Makosa ya kawaida

Kuendelea kula mafuta pizza na ice cream badala ya mchele na viazi. Kalori zilezile, nusu ya athari kwenye glikojeni.
Kuongeza chakula kila siku 3. Katika hatua hiyo si refeed, ni matengenezo.
Kuwalisha tena katika juma la kwanza la lishe, kabla ya chochote kuwa wazi nje.
Pombe huzuia kuhifadhiwa kwa glikojeni na kuongeza kalori 500 bila matatizo.
Kuendelea kwa siku mbili au tatu kwa sababu unahisi vizuri.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa una kisukari cha aina ya 1 au ya 2, ugonjwa wa kisukari kabla ya ugonjwa wa kisukari au upinzani wa insulini 400 kuongeza wanga 400 g si jambo la kawaida na huenda ukahitaji kurekebisha kipimo cha dawa yako.
Ikiwa wewe ni mwanamke na umeshindwa kupata hedhi kwa miezi 3 au zaidi.
Ikiwa umewahi kula chakula kisichofaa; kwa watu fulani kula tena chakula cha mlo huleta mlo mkali haraka sana.
Ikiwa baada ya kulisha tena unapata uvimbe wa kiwiko ambao hauondoki katika siku 3 au 4, ongezeko la uzito la zaidi ya kilo 3 ambalo linaendelea, uchovu mkubwa au upungufu wa pumzi.
Ikiwa unachukua dawa za dundumio, shinikizo la damu au moyo angalia kabla ya kufanya mabadiliko makubwa katika ulaji.

Toleo fupi

Kuongeza ni masaa 24 kwa kalori ya matengenezo: wanga katika 588 g/kg, protini katika 1.82.2 g/kg, mafuta kupunguza kwa 0.50.8 g/kg.
Urefu: mara moja kwa juma ikiwa wewe ni mwembamba, kila siku 101414 ikiwa wewe si mwembamba, mara chache au kamwe zaidi ya 18% ya mafuta ya mwili kwa wanaume na 28% kwa wanawake.
Panga siku ngumu zaidi ya mazoezi na ugawanye wanga kwenye milo minne au mitano.
122 kg kwenye mizani asubuhi inayofuata ni maji na huondolewa katika siku 24.
Ugonjwa wa kisukari, kukosa mzunguko au historia ya matatizo ya kula daktari kwanza, chakula cha pili.