Kalori na Protini Katika Sarma (Na Jinsi ya Kuziingiza Katika Siku Yako)

Watu wengi faili sarma chini ya chakula kizito ambacho huharibu chakula chochote, na karibu hakuna mtu anajua ni kiasi gani ni kweli gharama katika kalori. Ukweli ni kwamba pengo kati ya mafuta na mwanga ni zaidi ya 100 kcal kwa roll, ambayo ni tofauti kati ya mlo unaofaa siku yako na mmoja ambaye hula. Chini ni hesabu halisi, pamoja na njia ya kuhesabu sarma yako mwenyewe badala ya nadhani.

Kwa nini idadi hutofautiana sana?

Sarma si bidhaa iliyofungwa na lebo, ni kichocheo ambacho hubadilika kutoka nyumba hadi nyumba. Mambo manne huamua kalori:

• Mafuta yaliyomo kwenye nyama iliyopondwa. 100 g ya mchanganyiko wa minced na mafuta 20% ni kuhusu 270 kcal; nyama ya ng'ombe na mafuta 5% ni kuhusu 137 kcal. Zaidi ya 800 g ambayo ni tofauti ya zaidi ya 1,000 kcal katika sufuria moja.
• Nyama ya moshi. 200 g ya mbavu moshi au shingo ya kupimwa kuongeza takriban 500 kcal na 40 g ya protini.
• The roux. 30 g ya unga na 40 ml ya mafuta ni kuhusu 430 kcal kwamba hakuna mtu anaona kwenye sahani.
• Ukubwa wa kitabu. Kipande kidogo cha mkate ni 90110110 g, na kipande cha nyumbani ni 160190 g. Hiyo ni mara mbili ya idadi ya vipande.

Sarma ya kawaida: sufuria ya vipande 16

• 800 g mchanganyiko wa minced, karibu 15% mafuta 1,920 kcal, 144 g protini
• 200 g ya mchele mbichi 700 kcal, 14 g protini
• 200 g nyama au mbavu zilizovuta moshi 500 kcal, 40 g protini
• 150 g ya vitunguu na 30 ml ya mafuta ya sautéing 300 kcal
• 600 g majani ya kabichi 120 kcal, 7 g protini
• roux: 30 g unga na 40 ml ya mafuta 430 kcal

Hiyo jumla karibu 3,970 kcal na 205 g ya protini. . . Imegawanywa juu ya rolls 16, kupata karibu 250 kcal na karibu 13 g ya protini kwa roll, au mahali karibu 150 kcal kwa 100 g ya sahani kumaliza.

Toleo nyepesi: sahani moja, nusu ya kalori

• 900 g nyama ya ng'ombe iliyokatwa kwa mafuta 5% 1,235 kcal, 171 g protini
• 150 g ya mchele mbichi 525 kcal, 11 g protini
• 150 g ya vitunguu na 10 ml ya mafuta 150 kcal
• 600 g majani ya kabichi 120 kcal, 7 g protini
• hakuna nyama ya moshi, hakuna roux 0 kcal

Jumla: karibu kcal 2,030 na 189 g ya protini, ambayo ni karibu 130 kcal na 12 g ya protini kwa roll. . . Karibu nusu ya kalori, na karibu protini sawa.

Ikiwa hujui kichocheo, fikiria kcal 150 kwa kila 100 g kwa sarma classic na kcal 100 kwa kila 100 g kwa moja nyepesi. Weka kitabu kimoja kwenye mizani ya jikoni na mara moja utakuwa na nambari unayoweza kutumia.

Ni kiasi gani cha protini unachopata

Sarma si chanzo kibaya cha protini, lakini pia si chanzo kizuri. Toleo la kawaida hutoa karibu gramu 5 za protini kwa kila kilokali 100, toleo la mwangavu karibu gramu 9. Kwa kulinganisha, gramu 150 za kifua cha kuku kilichokaangwa kina kalori 250 hivi na gramu 46 za protini kalori sawa na ile ya kitabu kimoja cha kawaida, chenye protini mara tatu.

Katika mazoezi: vipande vitatu vya kawaida vina kalori 750 na protini 39 g; vipande vitatu vya kawaida vyenye kalori 390 na protini 36 g. Ikiwa una lengo la kupata protini ya gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili, mtu anayeinua viatu mwenye uzito wa kilo 80 anahitaji gramu 128 hadi 176 kwa siku. Sarma hufunika sehemu nzuri ya hiyo, lakini haitaweza kuifanya siku hiyo peke yake.

Jinsi ya kuifanya iwe sehemu ya maisha yako ya kila siku

1. Amua ni kiasi gani cha vipande utakavyotaka kabla ya kuketi. Mbili au tatu, kupimwa, badala ya hata kama wengi kuanguka chini. . .
2. Sehemu hizo mbili zinabeba nusu ya tatizo. 200 g ya yogurt ni kuhusu 120 kcal na 7 g ya protini; 100 g ya cream sour ni kuhusu 200 kcal na 2 g. Vipande vitatu vya mkate vyenye gramu 30 huongeza kalori 240 zaidi.
3. Katika siku za mazoezi, ule baada ya kikao. Mchele katika kujaza ni mzigo wa wanga ambayo inakaa vizuri zaidi huko.
4. Rudi kwenye siku iliyobaki. Ikiwa chakula cha jioni ni 750 kcal, kuweka kifungua kinywa na chakula cha mchana katika 1,2001,1,400 kcal na msisitizo juu ya protini: mayai, yoghurt, kuku.
5. Angalia kama inalingana na upungufu. Kwa kutumia kalori 2,000 kwa siku, karatasi tatu nyepesi zenye saladi ya kijani (jumla ya kalori 450 hivi) zinafaa kwa urahisi; karatasi tatu za kawaida zenye mkate na cream ya siki (karibu kalori 1,100) hazifai.

Chumvi ni sehemu ambayo watu wengi hupoteza

Sauerkraut ni chumvi: 100 g ina 600800800 mg ya sodiamu. Ongeza nyama iliyopakwa moshi na chumvi zaidi, na sehemu ya vipande vitatu hupata urahisi miligramu 2,0002,2,500 za sodiamu, ilhali mapendekezo ya jumla ni chini ya miligramu 2,000 kwa siku (karibu gramu 5 za chumvi). Ndiyo sababu mizani inaweza kuonyesha kilo 1.5 juu asubuhi inayofuata - yaani maji, si mafuta, na huondoka katika siku mbili hadi tatu.

Ikiwa hilo linakuhangaisha: Osha majani ya kabichi kwa maji baridi kwa dakika 5 kabla ya kuyajaza, usiongeze chumvi kwenye kujaza (kraut na nyama iliyopigwa tayari hutoa mengi), na unywe maji ya ziada 200300300 ml siku hiyo.

Wakati wa kumwona daktari

• Ikiwa umepata shinikizo la juu la damu, kushindwa kwa moyo, au ugonjwa wa figo, ulaji wa sodiamu si wa mapambo kubaliana na daktari wako juu ya kikomo maalum cha kila siku.
• Kama wewe kuchukua warfarini, kabichi na kabichi kali hubeba vitamini K na inaweza kubadili INR yako. Usibadilishe kiasi hicho ghafula, na uangalie ikiwa unakula zaidi ya kawaida.
• Kama kupata miguu iliyovimba, upungufu wa pumzi, au uzito wa kilo 2 kwa siku mbili baada ya mlo chumvi, hiyo si kawaida kuhifadhi maji kupata ni kuangalia.
• Ikiwa umepata kifafa, vyakula vyenye nyama nyingi na vyenye purini nyingi vinaweza kusababisha mshtuko; amua kiasi cha chakula na daktari wako.

Toleo fupi

• Sarma ya kawaida: kuhusu 250 kcal na 13 g ya protini kwa roll, takriban 150 kcal kwa 100 g.
• Toleo nyepesi (mafuta 5% minced, hakuna roux, hakuna nyama moshi): kuhusu 130 kcal na 12 g kwa roll.
• Rolls tatu ni 750 kcal (classic) au 390 kcal (rahisi); pande kuamua wengine.
• Protini ni nzuri, lakini 150 g ya kifua cha kuku hutoa mara tatu zaidi kwa ajili ya kalori sawa.
• Chumvi na maji ni hadithi halisi nyuma 2 kg usiku mmoja; ikiwa una tatizo la shinikizo la damu, moyo, au figo, mwombe daktari wako akuwekee kiwango cha juu cha sodiamu.