Je, Unaweza Kufanya Mazoezi ya Mifupa Mbili Siku Moja?

Ni seti ngapi za kukimbia, ni vikundi gani vya misuli vinavyofanya kazi, na jinsi ya kuweka nafasi kati ya vipindi viwili kwa siku moja, na idadi halisi na ishara za kuifanya kupita kiasi.

Jibu fupi: Ndiyo, na labda tayari unafanya hivyo. Karibu kila mgawanyiko wa kawaida, iwe ni kushinikiza/kuvuta/miguu, juu/chini, au kifua cha kawaida na triceps, inamaanisha vikundi viwili au zaidi vya misuli katika kikao kimoja. Swali halisi si kama, lakini ni kiasi gani seti jumla na katika utaratibu gani.

Nini kweli vikwazo kikao

Mdudu hana wazo ni siku gani ya juma. Kinachochochea ukuaji ni seti za kutosha za ubora zinazotumiwa karibu na kushindwa, na kupona kwa kutosha kabla ya kipimo kijacho. Kikomo si idadi ya makundi, ni mambo matatu: jumla ya seti katika kikao kimoja, jinsi kupikwa wewe ni kwa mwisho, na mara ngapi kwa wiki wewe hit kundi moja.

Katika mazoezi, kupita takriban 20 kwa 25 seti kazi katika kikao moja, ubora hupungua kwa mteremko. Seti zako za mwisho hutumia uzito mdogo, mbinu mbaya zaidi, na kukupa faida ndogo. Hiyo ndiyo sababu vikundi viwili vilivyoshinda katika seti 8 hadi 10 kila kimoja vilipigana na kikundi kimoja kilichoshinda katika seti 22.

Ni seti ngapi kwa kundi

Hesabu zinazofaa kukumbukwa:

10 hadi 20 seti za kazi kwa wiki kwa kila kundi misuli kwa watu wengi baada ya hatua ya mwanzo.
Seti 6 hadi 10 kwa kila kikundi katika kikao kimoja ni kizingiti busara; zaidi ya kwamba, kila seti ya ziada anarudi chini.
Mwanzoni, miezi sita ya kwanza: Seti 8 hadi 12 kwa juma Kwa kila kundi ni mengi.
Reps: 5 hadi 8 kwenye lifti za pamoja, 8 hadi 15 katika kutengwa. Pumzika kwa dakika 2 hadi 3 kwenye misombo, sekunde 60 hadi 90 kwenye kutengwa.

Ikiwa unafanya mazoezi mara tatu kwa juma na unataka seti 14 za mgongo, hiyo ni seti 5 hivi kwa kila kikao. Hilo linaacha nafasi nyingi kwa ajili ya kikundi cha pili siku hiyohiyo.

Kuunganisha vitu kwa njia inayofaa

Kundi kubwa pamoja na kundi dogo

Mchoro wa kawaida: nyuma na biceps, kifua na triceps, miguu na mabega. Ni kazi kwa sababu kundi ndogo tayari kazi wakati wa misombo, hivyo inahitaji tu 3 kwa 5 seti ya ziada. Jumla ya vipindi 12 hadi 16, kikao cha dakika 55 hadi 70.

Wapinzani

kifua na mgongo, biceps na triceps, quads na hamstrings. Hapa unaweza kubadilishana seti na kupunguza dakika 10 hadi 15 ya kikao bila kupoteza nguvu, kwa sababu upande mmoja hupumzika wakati ule mwingine unafanya kazi.

Vikundi viwili vikubwa

Miguu na nyuma siku moja ni jozi ngumu zaidi. Inawezekana, lakini uweke kwenye vikundi 6 hadi 8 na utazamie dakika 20 za mwisho ziwe za wastani. Ikiwa unafanya hivyo, uitumie siku ambayo unajihisi vizuri zaidi, kwa kawaida baada ya siku ya kupumzika.

Mambo ya kuepuka

Usitumie nguvu nyingi kwenye sehemu ya chini ya mgongo mara mbili ndani ya saa 48, kwa mfano, unapoinua mzigo mzito siku ya Jumatatu na unapoinua mzigo mzito siku ya Jumanne. Hiyo si tatizo la makundi mawili, ni overlapping mzigo juu ya erectors sawa uti wa mgongo.

Orodha ya kikao

Chochote kiwe kipaumbele chako au sehemu yako dhaifu kiwe cha kwanza, wakati wewe ni safi zaidi.
Kazi ya pamoja, ya viungo vingi kabla ya kutengwa.
Vikundi vidogo huendelea. Fanya seti 4 za curls kabla ya safu na safu itaumia.
Joto kwa dakika 5 hadi 8, na pia kwa vipindi 2 hadi 3 vya kuwasha moto kwa ajili ya mazoezi ya kwanza ya kila kikundi.

Vikao viwili tofauti katika siku moja

Toleo jingine la swali ni kundi moja asubuhi, lingine jioni. Inafanya kazi na ina maana ikiwa ratiba yako inafaa, na kuna sheria chache:

Ondoka angalau saa 5 hadi 6 kati ya vipindi.
Weka kila kikao kifupi, dakika 30 hadi 45 na vipindi 8 hadi 12.
Kuleni baina yao: 25 hadi 40 g ya protini pamoja na baadhi ya wanga.
Usitumie dawa hii zaidi ya siku 2 hadi 3 kwa juma. Kiasi cha kila juma hubaki sawa, lakini inashirikiwa tofauti.

Kupona ni ambapo hii kweli kuvunja

Vikundi viwili katika siku moja humaanisha kikao kirefu na kigumu, kwa hiyo kupona lazima kuendelezwe:

Protini: 1.6 hadi 2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Kwa kilo 80 hiyo ni 128 hadi 176 g.
Karbohidrati: 3 hadi 5 g kwa kilo ikiwa unafanya mazoezi mara nne au zaidi kwa juma.
Kulala: Saa 7 hadi 9. . . Kitu cha bei rahisi zaidi kwenye orodha na kile ambacho hukosa mara nyingi.
Angalau Saa 48 kabla ya wewe mzigo kundi moja nzito tena.

Ikiwa nguvu zako zinapungua kwa majuma mawili mfululizo, tatizo ni karibu sikuzote kupona, si uchaguzi wa mazoezi.

Ishara nyingine ulizozipita: maumivu ya muda mrefu zaidi ya saa 72, mapigo ya moyo ya asubuhi ya kupumzika ya juu ya 5 hadi 10 kutoka kawaida yako, usingizi mbaya, hakuna hamu ya kufanya mazoezi hata kidogo. Punguza kiasi cha sauti kwa asilimia 30 hadi 40 kwa juma moja badala ya kuacha kabisa.

Wakati wa kumwona daktari

Uchovu na maumivu ya misuli baada ya mazoezi ni ya kawaida. Hizi si:

Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya siku 7 hadi 10, au maumivu yanayotokea wakati wa kupumzika.
Maumivu makali ya misuli, kuvimba na ugumu masaa 24 hadi 72 baada ya mafunzo pamoja na mkojo wa giza. Hiyo ni ya haraka, inaweza kuwa rhabdomyolysis.
Maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi kwa kiasi kikubwa, kupoteza fahamu au moyo kupiga kwa kasi wakati wa mazoezi. Ni muhimu.
Kuwasha, kuzimia au udhaifu unaotoka kwenye mkono au mguu.
Ikiwa una shinikizo la juu la damu, kisukari au ugonjwa wa moyo, au una zaidi ya miaka 40 na unaanza tu, fanya uchunguzi wa haraka kabla ya kuanza vipindi viwili kwa siku.

Toleo fupi

Vikundi viwili katika siku moja ni mazoea ya kawaida, si kosa; kiasi cha jumla ndicho kinachohitajiwa.
Kaa karibu na seti 6 hadi 10 kwa kila kikundi kwa kikao na seti 10 hadi 20 kwa kila kikundi kwa juma.
Kikundi kikubwa kwanza, kikundi kidogo mwisho; wapinzani wanaweza kubadilishwa ili kufupisha kikao.
Kwa vipindi viwili vya siku moja, acha vipindi hivyo viwe kati ya saa 5 hadi 6 na kula gramu 25 hadi 40 za protini.
Maumivu ya viungo baada ya siku 10, mkojo mweusi, au dalili za kifua zinamaanisha daktari, si kikao kingine.