Siku za kudanganya: Je, kweli zinafanya kazi?

Nini siku ya kudanganya kweli gharama katika kalori, kwa nini mizani inaruka 2 kg usiku mmoja, na jinsi ya kupanga moja au kubadilishana kwa mzunguko kalori kwamba anaendelea kupoteza mafuta kusonga.

Siku ya kudanganya inaonekana kuwa ya busara: Siku sita za nidhamu, siku moja ya chochote unachotaka. Kwa kweli, siku moja mara nyingi hula wiki nzima katika kalori na katika akili yako. Hapa ni nini ni kweli gharama, na nini kazi bora.

Hisabati ambayo kwa kawaida haifanyi kazi

Tuseme kwamba matengenezo yako ni 2500 kcal na wewe kula 2000 kcal kwa siku. Hiyo ni 500 kcal upungufu wa kila siku, au 3000 kcal katika siku sita takriban 0.4 kg ya mafuta (1 kg ya tishu mafuta ni kuhusu 7700 kcal).

Sasa ongeza siku ya kudanganya. Siku ya kawaida ya kula chochote inaonekana hivi: 900 kcal kifungua kinywa, burger na fries 1400, ice cream 600, pizza jioni 1200, juisi na soda 500 4600 kcal jumla. Hiyo ni 2100 kcal juu ya matengenezo. Upungufu wako wa kalori 3,000 hupungua hadi 900. Badala ya kupoteza kilo 0.4 kwa juma, ulipoteza kilo 0.12.

Siku za kudanganya si haramu ni ghali tu. Ikiwa kiwango chako cha hasara kinapungua kwa asilimia 60 hadi 70, mpango wa miezi mitatu unakuwa mpango wa miezi minane.

Kwa nini mizani inasema +1.5 hadi 2.5 kg asubuhi iliyofuata

Hiyo si mafuta. Kupata kilo 2 za mafuta kungehitaji kalori 15,000 za ziada. Unachoona ni:

Glycogen na maji Kila gramu ya glikojeni iliyohifadhiwa ina karibu gramu 3 za maji. Kujaza tena vitu vilivyopungua baada ya kipindi cha kula chakula cha kutosha huongeza kwa urahisi kilo 1-1,5 za chakula.
Sodiamu mlo wa mkahawa una 3-6 g ya chumvi, na sodiamu ya ziada huhifadhi maji kwa siku 2-4.
Vitu vilivyo ndani ya matumbo kilo 1-2 ya chakula na maji ambayo hayajafika bado.

Kanuni ya vitendo: usijilinganishe asubuhi inayofuata. Chukua hatua ya kurudi nyuma kwenye mizani siku ya 4 au 5 na usome wastani wa siku 7, si namba moja.

Kuwalisha tena si siku ya kudanganya

Chakula cha kuongezea ni ongezeko la kalori lililopangwa, karibu kabisa kutoka kwa wanga si cha bure kwa wote. Kwa mtu 80 kg hiyo ina maana:

wanga: 5-7 g kwa kilo ya uzito wa mwili, hivyo 400-560 g
protini: bila mabadiliko, 1.6-2.2 g/kg, hivyo 130-175 g
mafuta: kupungua kwa 0.4-0.5 g/kg, hivyo 30-40 g

Hiyo inakuweka karibu na matengenezo au 200-400 kcal juu yake, ambayo haina kuharibu wiki. Jambo ni kujaza glycogen, kupata vipindi 2-3 bora vya mafunzo kutoka kwake, na kuchukua mapumziko kutoka njaa ya mara kwa mara. Athari ya homoni (leptin) ni halisi lakini kwa muda mfupi viwango vya huondoka ndani ya saa 24-72, hivyo si haki ya mlipuko wa kila wiki.

Kama wewe ni kwenda kufanya hivyo, kufanya hivyo kama hii

Kufunga ni katika mlo mmoja au saa 3-4 ya muda, si saa 16 za kuamka. Lengo ni 800-1200 kcal juu ya mpango, si 2500.
Kuweka juu ya yako siku ngumu zaidi ya mafunzo (miguu au mgongo), saa 1-2 baada ya kikao.
Usife njaa mapema. Kuokoa kalori siku nzima na kisha kukaa njaa karibu daima mwisho 1000 kcal zaidi ya nini ulivyopanga.
Kujenga 30-40 g ya protini katika mlo huo nyama, samaki au mayai kabla ya dessert. Utakuwa na mwili kamili na kula vitu vichache zaidi.
Panga mapema, kama vile katika mazoezi. Siku ya kudanganya "ya moja kwa moja" huchukua siku tatu.
Kurudi kwa kawaida asubuhi inayofuata hakuna mazoezi ya moyo ya saa mbili, hakuna kukosa kiamsha kinywa. Kulipia ni jambo linalofanya mzunguko uendelee.

Ni nini kinachofanya kazi vizuri kuliko siku ya kudanganya

Kwa watu wengi, kalori za baiskeli ndani ya wiki bora zaidi kuliko siku moja ya mwitu. Mfano kwa mtu katika 2500 kcal matengenezo:

Siku 5 kwa 1800 kcal (upungufu wa 700)
Siku 2 kwa 2400 kcal (100 upungufu)

Hiyo ni upungufu wa kilo 3700 kwa wiki, karibu kilo 0.45, na bado una siku mbili ambapo unaweza kwenda kula chakula cha jioni bila kuhisi kama unaiba. Chaguo jingine: Acha 200-300 kcal bure kwa siku kwa kitu unataka, kila siku, hivyo hakuna hujenga kutosha kwa haja ya siku nzima off.

Sehemu ya kisaikolojia, ambayo kwa kawaida huamua

Neno "udanganyifu" hugawanya chakula kuwa kinachoruhusiwa na kisichoruhusiwa. Kwa baadhi ya watu kwamba feeds kitanzi: kizuizi, kula kupita kiasi, hatia, kizuizi kigumu. Kama huwezi kuacha siku baada ya ama, au wewe kutumia wiki nzima kuhesabu nyuma kwa ajili yake, format hii haina suti wewe bila kujali kalori.

Ishara kwamba inafanya kazi: unarudi kwenye mpango siku inayofuata bila drama, na mazoezi yako ni bora. Saini kwamba haina: Inachukua siku mbili au tatu kupona, na uzito wako haujaondoka kwa miezi.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa umepata vipindi vya kula kupita kiasi na hisia ya kupoteza udhibiti, kula kwa siri, au kusafisha na mazoezi ya ziada baadaye kuondoa hiyo si tatizo nidhamu; kuzungumza na daktari au mtaalamu.
Ikiwa umepata kisukari au ugonjwa wa kisukari kabla ya ugonjwa huo siku na 400+ g ya wanga si kitu ya kubuni bila kujadili marekebisho dawa na daktari wako.
Ikiwa umepata shinikizo la juu la damu au ugonjwa wa figo na siku ya kudanganya huleta 8-10 g ya chumvi pamoja nayo.
Ikiwa mlo wenye mafuta husababisha maumivu makali chini ya kifua cha kulia, kichefuchefu au kutapika hiyo yaweza kuwa tezi-kifu.
Ikiwa uvimbe na ongezeko la uzito havitatoweka ndani ya siku 5-7, au miguu na uso wako umevimba.

Toleo fupi

Siku moja isiyo na kizuizi hula kwa urahisi 60-100% ya upungufu wa kila wiki: 4600 kcal kwa siku kufuta siku sita katika -500 kcal.
+1.5 kwa 2.5 kilo unaona asubuhi ya pili ni maji, glycogen na chumvi, si mafuta uzito katika siku 4-5 baadaye na kusoma wastani wa wiki.
Chakula cha mara ya pili (5-7 g ya wanga/kg, mafuta chini, protini bila mabadiliko) ni muhimu zaidi kuliko siku ya bure na bado kinafaa kwa mpango huo.
Ukifanya hivyo: mlo mmoja, baada ya kikao yako ngumu, 30-40 g protini, iliyopangwa mapema, hakuna fidia siku iliyofuata.
Kupanda baiskeli ya kalori (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) hukupa uhuru uleule bila kupiga shimo katika juma.