Siku yako ya kwanza katika mazoezi: nini cha kufanya na nini cha kuruka
Mpango wa kwanza wa mazoezi unaweza kukariri katika dakika tano: nini cha kuleta, mazoezi gani ya kufanya, kiasi gani cha kuinua, na kwa nini hupaswi kuwa na maumivu kwa siku tatu.
Siku yako ya kwanza katika mazoezi ni hasa saikolojia na kwa bidii kuhusu uzito. Karibu kila mtu anayeacha anaacha katika wiki tatu za kwanza, na karibu kamwe kwa sababu alikuwa dhaifu sana - ni kwa sababu hakuwa na mpango, alifanya mengi sana siku ya kwanza, na aliumia sana kwamba kurudi hakuonekana kuwa rahisi.
Hii ni mpango kwa siku hiyo ya kwanza. Ni jambo lenye kuchosha na rahisi kwa makusudi. Hilo ndilo jambo kuu.
Nini cha kuleta
- Viatu vyenye kushikilia yoyote walimu kufanya. Mguu wa sakafu ni bora kuliko mto wa gel.
- Chupa ya maji, nusu lita kwa lita. Pitia kipindi chote, si mwisho tu.
- Kitambaa ni sheria katika mazoezi mengi na ni heshima ya msingi kwa yeyote kutumia benchi baada yako.
- Simu yako au daftari kuandika yale uliyoyatenda. Tabia hii pekee hutenganisha watu wanaofanya maendeleo na watu wanaoinua uzito uleule kwa miezi sita.
Huna haja ya ukanda, kinga, creatine, protini poda au kabla ya mazoezi. Hakuna kitu chochote kinachofanya kitu siku ya kwanza.
Kuwasha moto: Dakika 8, si 30.
Kufanya mazoezi hakumaanishi kwamba utachoka. Hufanya moyo wako upige kwa kasi na damu iingie kwenye viungo vyako.
- Dakika 5 za urahisi kwenye treadmill, baiskeli au cross-trainer kasi ambayo bado unaweza kufanya mazungumzo.
- 10 squats uzito wa mwili, 10 mduara mkono, 10 bends upande.
Hiyo ndiyo. Hifadhi kunyoosha static (kuweka nafasi kwa sekunde 30) kwa mwisho wa kikao au siku ya kupumzika.
Mazoezi ya kwanza: Mwili mzima, mazoezi 6
Katika mwezi wako wa kwanza, kufanya mazoezi ya mwili wako mara tatu kwa juma ni bora kuliko kugawa mazoezi hayo kuwa "siku ya kifua na siku ya miguu". Unazoea kila hatua mara nyingi zaidi, hivyo unajifunza mbinu haraka zaidi.
- Mashine squat au squat na baa tupu seti 3 za 10
- Bench press au kifua press mashine 3 × 10
- Mstari wa kebo (vuta kuelekea tumbo lako) 3 × 10
- Dumbbell juu ya kichwa vyombo vya habari 2 × 10
- Dumbbell Kiromania deadlift (mkono wa kiuno, nyuma gorofa) 2 × 10
- Mbao 3 × 20 sekunde
Pumzika sekunde 60 90 kati ya seti. Kipindi chote huchukua dakika 40 hadi 50.
Ni kiasi gani cha kuinua siku ya kwanza
Sheria kwa ajili ya kikao chako cha kwanza: chagua uzito unaweza kuinua mara 15, na kufanya 10. . . Itakuwa rahisi sana. Lazima iwe hivyo.
Katika siku ya kwanza lengo lako si kuchoka. Ni kujifunza mwendo na kuona jinsi mwili wako anahisi kesho. Unaanza kuongeza uzito katika wiki ya pili, na tu kidogo 2.5 kilo zaidi mara seti ya mwisho anahisi vizuri.
Kwa nini hupaswi kuumia kwa siku tatu?
Ni kawaida kuwa na mkazo siku moja au mbili baada ya mazoezi. Maumivu ambayo hukuruhusu kushuka ngazi si ishara ya mazoezi mazuri, ni ishara ya kwamba umefanya mazoezi mengi sana ambayo yamekusaidia kushindwa. Usiipime mafanikio kwa maumivu ipime kwa tarakimu zilizo kwenye daftari lako.
Mambo usiyoweza kufanya siku ya kwanza
- Usimchukulie mtu mwenye nguvu zaidi katika chumba hicho. Wao ni katika mwaka wa tatu.
- Usifanye mazoezi ili ushindwe katika kila seti. Acha 23 reps katika hifadhi.
- Usiongeze vipande 200 vya kutikisa mwili matumaini tumbo lako kwenda tumbo mafuta huenda na kalori, si na crunches.
- Usivuruge miguu kwa sababu "Nitembea hata hivyo".
- Usiweke ratiba ya kufanya mazoezi sita kwa juma. Tatu wewe kweli kufanya beat sita wewe kufuta.
Majuma matatu ya kwanza, kwa kweli
Juma la 1: unajifunza ambapo kila kitu ni na jinsi mashine kurekebisha. Juma la 2: mazoezi sawa, uzito kidogo zaidi, wasiwasi kidogo kuhusu nani ni kuangalia. Juma la 3: unajua utaratibu, na hii ni ambapo ni aliamua kama wewe alionekana mara tisa katika wiki tatu, gym imekuwa tabia badala ya tukio.
Utaona maendeleo ya nguvu katika idadi yako baada ya wiki 23 na mabadiliko katika kioo baada ya wiki 68. Hiyo ndiyo njia ya kawaida. Kitu chochote kinachoahidi haraka ni mauzo ya kuuza.
Toleo fupi
- Dakika 8 za joto, mazoezi 6, dakika 40-50 kwa jumla.
- Uzito unaweza kufanya mara 15, kufanyika mara 10.
- Mikutano mitatu ya mwili mzima kwa juma.
- Andika kila seti.
- Lengo la mwezi wa kwanza ni kujitokeza, si kuinua vitu vizito.
Habari za ujumla, si ushauri wa kitiba. Ikiwa una ugonjwa au maumivu, zungumza na daktari kabla ya kubadili mazoezi yako.
