Jinsi ya Kuepuka Kuumia Katika Mwaka Wako wa Kwanza wa Mazoezi

Kanuni hususa kwa mwaka wako wa kwanza katika mazoezi: jinsi ya kuongeza uzito haraka, ni seti ngapi kwa wiki, jinsi ya kutofautisha maumivu na majeraha, na wakati wa kumwona daktari.

Mwaka wa kwanza wa mazoezi ni wakati ambapo motisha ni ya juu na tishu zako ni chini ya tayari. Misuli hupata nguvu sana katika majuma 6 hadi 8, lakini tendons, ligaments na kasoro zinahitaji miezi 6 hadi 12 ili kuzoea mzigo huo. Pengo hilo katika kasi ya kuzoea ndiyo sababu wengi wa waanzaji huumia - si kwa sababu walikuwa wavivu, bali kwa sababu walipita kwenye tishu zao za pamoja.

Maendeleo polepole kuliko wewe ni uwezo wa

Karibu kila mwanzoni anaweza kuongeza uzito haraka kuliko alivyopaswa. Kwa majuma 8 hadi 12 ya kwanza, fuata mwongozo huu:

Wakati wewe hit juu ya rep mbalimbali yako kwenye seti zote, kuongeza 2.5 kg kwa lifts juu ya mwili na 5 kg squats na deadlifts. Si zaidi, hata wakati inapoonekana kuwa rahisi.
Kazi katika 612 rep mbalimbali na kumaliza seti yako ya mwisho na 23 reps kushoto katika tank. . . Kutofaulu ni jambo la kawaida, na ni katika kazi ya kutengwa tu.
Usijaribu moja-reps max kwa mara ya kwanza Miezi 6. . . Haikupe habari unayohitaji na inabeba hatari kubwa ya chochote utakachofanya.

Kuongeza kilo 30 kwenye squat yako katika miezi mitatu ni maendeleo bora. Kujaribu kuongeza katika wiki tatu ni sababu moja ya kawaida watu kukaa nje wiki nne.

Ni vipindi vingapi, ni seti ngapi

Zaidi si bora mpaka mwili wako uwe na historia ya kushughulikia mzigo. Uanzishaji wa mwaka wa kwanza wa kweli:

Mikutano mitatu kwa juma, 456060 dakika kila, mwili mzima au juu/chini.
101414 seti za kazi kwa kila kundi misuli kwa wiki kwa miezi mitatu ya kwanza. Si 25.
Kuongeza kiasi kwa kiwango cha juu Seti 2 kwa kila kikundi cha misuli kila wiki 344. . .
Angalau Saa 48 kati ya vikao viwili ngumu kwa ajili ya kundi moja misuli.
Tumia kila wiki 81010: wiki moja kwa asilimia 50 hadi 60 ya idadi yako ya kawaida, uzito uleule.

Kuwasha moto: Dakika 10, si sekunde 30

Kufanya mazoezi ya joto si kunyoosha mwili. Kwa njia hususa:

Dakika tano ya baiskeli, treadmill au rower mpaka mapigo ya moyo wako ni karibu 12030130 na umefanya kuvunja jasho.
Kwa ajili ya kuinua uzito wako wa kwanza: bar tupu × 10, kisha 50% ya uzito wa kazi × 8, 70% × 5, 85% × 3. . . Kisha kuweka kazi yako.
Hifadhi kunyoosha static kwa muda mrefu kuliko sekunde 30 kwa baada ya mafunzo kabla ya kuinua wao kupunguza muda nguvu pato.

Mahali tatu vitu kupasuka

Mwili wa chini katika mwili wa mwili

Viuno vyako vinapoinuka kabla ya barafu, mgongo wako huchukua kila kitu. Suluhisho si ukanda wa karibu ni uzito mdogo. Kupungua kwa mzigo ambapo unaweza kufanya Mara 5 bila mzunguko wa uti wa mgongo na kujenga kutoka hapo. Piga picha ya upande mara moja kwa wiki; kamera huona kile usichohisi.

Mabawa katika benchi vyombo vya habari na dips

Kugusa kijiti juu sana kwenye kifua na mikono iliyoinuka kwa digrii 90 ndiyo njia ya haraka zaidi ya kupata maumivu ya mbele ya mabega. Weka mikono juu 456060 digrii kwa mwili wako na kugusa kifua chini. Usiende zaidi ya 90 digrii ya kunyoosha kiwiko juu ya dips kwa miezi sita ya kwanza.

Mguu katika squat

Kwa kawaida maumivu ya mguu hutokea kwa sababu ya kuongezeka kwa ukubwa wa mguu, wala si kwa sababu ya kuzidi. Ikiwa ulienda kutoka seti 6 hadi 16 za miguu kwa juma, shuka hadi 10 na kupanda kwa 2. Weka miguu yako pana kuliko unavyofikiri unahitaji na wacha magoti yako yaende mbele kwa mstari na vidole vya miguu yako hiyo ni ya kawaida, si hatari.

Maumivu: wakati wa kuacha, wakati wa kuendelea

Maumivu huumiza unapoipiga. Jeraha huumiza unapotumia.

03/10, dull, katika tumbo la misuli, fading kama seti inaendelea kuendelea.
4/10 au zaidi, kali, pointed, katika kiungo au tendon, kuwa mbaya zaidi na kila rep kuacha seti mara moja.
Maumivu ya misuli ya kawaida hudumu Saa 24 hadi 72. . . Maumivu yanayodumu kwa muda mrefu kuliko Siku 5, au mbaya zaidi kila asubuhi, si maumivu.
Sheria ya saa 48: kama ni mbaya asubuhi mbili mfululizo kuliko ilikuwa siku ya kwanza, kupunguza uzito kwa 2030%30% na kuweka harakati tu kama ni maumivu-bure katika mbalimbali hiyo.

Ni nini kinachotokea nje ya mazoezi

Kupona ni sehemu ya mazoezi, si thawabu. Lengo la Usingizi wa saa 799; kukimbia chini ya saa 6 kwa wiki huongeza hatari ya majeraha. Kula 1.62.22.2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kunywa maji ya kutosha ili mkojo wako uwe na rangi nyeupe. Kama wewe ni kupunguza, kuweka upungufu katika 300500500 kcal chini ya matengenezo, si 1000 upungufu mkali pamoja na mafunzo nzito ni jozi mbaya.

Wakati wa kumwona daktari

Hii ni habari ya ujumla, si utambuzi. Mwone daktari ikiwa:

umesikia pop au snap na kupoteza nguvu mara moja siku hiyo hiyo;
kiungo ni kuvimba, moto, au huwezi kuweka uzito juu ya mguu;
unapohisi kuzimia, kunyonya au udhaifu unaovuka mkono au mguu;
maumivu hayajabadilika baada ya Siku 101414 ya kupumzika kwa kiasi;
unapopata maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi au kizunguzungu wakati wa mazoezi acha na utafute matibabu ya dharura.

Toleo fupi

Ongeza kilo 2.5 juu ya mwili, 5 kilo chini ya mwili, si zaidi, na kuondoka 23 reps katika akiba.
101414 seti kwa kila kundi misuli kwa wiki kwa miezi mitatu, vikao 3 kwa wiki, de-load kila wiki 810.
Dakika 10 joto-up na kuweka ramps katika 50/70/85% ya uzito wako wa kazi.
Maumivu ya viungo au tendon yanamaanisha kuacha; maumivu yaendelea kwa siku zaidi ya 5 yanamaanisha kiasi kikubwa mno.
Saa 79 za usingizi na 1.62.22.2 g ya protini kwa kilo bila hizo, mbinu na programu hazitakuokoa.