Jinsi ya kudumisha kichocheo katika juma lako la kwanza kwenye mazoezi ya mwili

Mpango wa mazoezi ya kwanza ya wiki na idadi halisi: vipindi vitatu vya dakika 40, vipindi vya kurudia, malengo ya protini na usingizi, na nini cha kufanya wakati huna hamu ya kwenda.

Juma la kwanza kwenye mazoezi ya mwili mara chache hushindwa kwa sababu ya udhaifu wa nguvu ya mapenzi hushindwa kwa sababu ya tamaa nyingi mno. Watu huanza na vipindi vitano vya saa mbili na mpango ambao ungeharibu mtu ambaye amejifunza kwa mwaka mmoja, na kufikia Jumanne ya wiki ya pili hawawezi kukaa kwenye kiti. Jambo linalofuata ni njia tofauti: mpango makusudi ndogo, kwa sababu lengo pekee ya wiki moja ni kwamba kuna wiki mbili.

Kuchochewa ni matokeo, si mwanzo wa hali

Juma la kwanza ni wakati mbaya zaidi wa kusubiri hadi uwe na hamu ya kufanya mazoezi. Hakuna kitu bado kujisikia motisha na: hakuna maendeleo yanayoonekana, hakuna kawaida, hakuna tabia. Una kalenda na mkoba wa mazoezi. Kwa hiyo panga juma la kwanza kuhusu miadi, si kuhusu hali ya akili vipindi vitatu vya kazi visivyohamishwa, kama vile zamu ya kazi isivyohamishwa.

Fanya hivi sasa, unaposoma: weka vipindi vitatu vya wakati kwenye simu yako (kwa mfano Jumatatu saa 6:00 jioni, Jumatano saa 6:00 jioni, Jumamosi saa 10:00 asubuhi) na uweke kikumbusha dakika 90 kabla ya kila kipindi. Ukumbusho huo wa mapema ni muhimu zaidi kuliko inavyoonekana ni wakati wa mwisho ambapo bado unaweza kuhamisha chakula cha jioni au mkutano badala ya kuhamisha kikao.

Mpango: vipindi vitatu vya dakika 405050

Kipindi chote, kutia ndani joto, huchukua dakika 40 hadi 50. Kupasha joto ni dakika 5 kwenye treadmill au baiskeli pamoja na mwanga mmoja kwa kila zoezi. Fanya seti 2 ya 1012 reps na sekunde 90 za kupumzika kati ya seti, kutumia uzito unaweza kushinikiza kwa mara nyingine 45 kama unahitaji. Hilo linamaanisha kwamba utatoka kwenye ukumbi wa mazoezi ukiwa na hisia kwamba umepata pesa nyingi zaidi. Katika wiki ya kwanza, hiyo ni hasa uhakika.

Mkutano A

Squeeze kwa kikombe au mashine squat 2 x 10
Flat dumbbell benchi vyombo vya habari 2 x 10
Mstari wa kebo ya kukaa 2 x 12
Lat kuvuta chini 2 x 12
Bamba 3 x sekunde 20

Mkutano B

Dumbbell Kiromania deadlift 2 x 10
Press ya juu ya kiti 2 x 10
Kuweka squat katika nafasi 2 x 8 kwa mguu
Mstari wa dumbbell ya mkono mmoja 2 x 10 kwa mkono mmoja
Dead mdudu, nyuma juu ya sakafu, kupunguza mkono mmoja na mguu kinyume 3 x 8 kwa upande

Mkutano C

Kurudia kikao A, lakini kuongeza kilo 2.5 kwa juu ya mwili kuinua na kilo 5 kwa miguu kuinua tu kama wewe kumaliza kila seti safi mara ya mwisho, hakuna swinging na hakuna pause katikati ya kuweka. Ikiwa sivyo, rudia uzito uleule. Hiyo ndiyo maendeleo yote kwa juma la kwanza, na huhitaji kitu chochote kilicho tata zaidi.

Ni nini kinachotokea nje ya mazoezi

Usibadilishe chakula chako katika juma la kwanza. Mambo matatu hubeba karibu matokeo yote, na yote matatu yanaweza kupimwa:

Protini: karibu 1.6 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa kilo 80 hiyo ni takriban 130 g kwa siku, au 304040 g katika milo mitatu hadi minne. Kwa ajili ya kumbukumbu: 150 g ya kuku ina kuhusu 30 g, mayai tatu kuhusu 18 g, 200 g ya yoghurt Kigiriki kuhusu 20 g.
Maji: 303535 ml kwa kilo, hivyo 2.42.2.8 lita kwa kilo 80, pamoja na lita nyingine nusu katika siku za mafunzo.
Kulala: Saa 7-9 za kazi. Ikiwa kwa sasa unalala saa 6, usifikie saa 8 kwa usawa weka saa ya kulala dakika 30 mapema na ufanye hivyo kwa siku saba.
Hatua: 7,0008,0008,000 kwa siku, ikiwa ni pamoja na siku za kupumzika. Katika juma la kwanza, hii hufanya mengi zaidi kwa ajili ya hisia yako ya maendeleo kuliko seti yoyote ya ziada.

Unapaswa kufanya nini unapohisi kwamba hutaki kwenda?

Itatokea, labda karibu na siku ya nne. Usitegemee uamuzi wa wakati huo tegemea sheria uliyoweka mapema:

Sheria ya dakika 10: kujitolea tu kwa joto-up na zoezi la kwanza. Ikiwa bado unahisi vibaya baada ya dakika 10, nenda nyumbani na uhesabu kuwa umemaliza kikao. Katika mazoezi wewe kukaa kwa ajili ya kitu nzima kwa muda mwingi.
Nusu ya kikao ni kikao kamili: kama una dakika 20 badala ya 45, fanya seti moja ya mazoezi matatu ya kwanza na uondoke. Hiyo si zawadi ya faraja inaendelea uteuzi hai.
Kamwe usikose mara mbili mfululizo: Mkutano mmoja uliopuuzwa ni mapumziko, mawili ni kuacha. Ikiwa Jumatatu imepita, Jumanne inakuwa ya lazima.

Juma la kwanza halitegemei uzito uliouinua. Inategemea kama ulifika mara tatu.

Maumivu: ni nini kawaida

Uchovu wa misuli masaa 24 hadi 72 baada ya mafunzo, na kilele chake saa 48, ni kawaida hasa baada ya kikao cha kwanza. Ni yenye kuogofya, yenye kufanana, na huumiza zaidi kugusa, na hupungua unapopanda. Usikose kikao kinachofuata kwa sababu ya tatizo hilo; ikiwa kwa kweli linakuhangaisha, punguza uzito kwa asilimia 20 hadi 30 na ufanye kikao hicho kiwe kifupi.

Wakati wa kumwona daktari

Wasiliana na daktari wako kabla ya kikao cha kwanza ikiwa una ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu lisiloweza kudhibitiwa, kisukari, pumu, ikiwa una ujauzito, au ikiwa umefanyiwa upasuaji katika miezi 6 iliyopita. Katika juma la kwanza, acha na upate msaada katika hali zifuatazo:

Maumivu ya kifua au shinikizo, au upungufu wa pumzi wakati wa jitihada ndogo haraka, si kesho.
Kupoteza fahamu, kizunguzungu, au moyo kupiga kwa kasi sana wakati wa mazoezi au baada ya mazoezi.
Maumivu makali ya viungo, kuvimba, au kupoteza uwezo wa kusonga kwa muda mrefu zaidi ya siku 3 hadi 4.
Mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mgonjwa mg mg mg mgonjwa mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg
Ikiwa unachukua dawa za kutibu shinikizo la damu, magonjwa ya moyo, au kisukari, uliza jinsi mazoezi ya kawaida yanavyoathiri kipimo chako.

Toleo fupi

Seti tatu za dakika 40-50, vipindi vilivyowekwa katika kalenda, kikumbusha dakika 90 kabla.
Seti mbili za kurudia mara 1012, sekunde 90 za kupumzika, uzito ambao unaacha 45 katika akiba.
Nje ya mazoezi, idadi tatu tu: 1.6 g ya protini kwa kilo, 79 masaa ya usingizi, 7,0008,0008,000 hatua.
Katika siku mbaya: fanya dakika 10 kisha uamue, na usikose kamwe vipindi viwili mfululizo.
Maumivu ya kifua, kuzimia, kuvimba kwa viungo, au mkojo mweusi acha na umwone daktari.