Kufanya mazoezi kwa ajili ya mbio zako za kwanza za marathon: mpango wa majuma 18

Mpango wa wiki 18 wa mkato wa kwanza wa marathon: mileage wiki kwa awamu, runs mbali, kazi kasi, nguvu, siku ya mbio ya mafuta na coner.

Mashindano ya kwanza ya marathon hayaamuliwi na nguvu ya mapenzi bali na kiasi cha kilometa ambazo mwili wako unaweza kutumia bila kuvunjika. Ikiwa kwa sasa unatembea kilomita 25 hadi 30 kwa juma na kilomita 10 zinaonekana kuwa za kawaida, majuma 18 yanatosha kukufikisha mwisho ukiwa umeegemea miguu yako. Mfano ufuatao ni mpango ambao unafaa watu wengi ambao wanaweza kukimbia siku 4 hadi 5 kwa juma.

Mambo unayohitaji kabla ya juma la kwanza

Mahitaji ya kuingia ni takriban miezi mitatu ya kuendesha mfululizo bila mapumziko ya siku zaidi ya 10. Kwa njia hususa: 253030 km kwa wiki katika 3 hadi 4 runs, pamoja na kukimbia mara moja kwa kilomita 10 hadi 12 bila kutembea. Ikiwa huna hiyo, tumia wiki 8 hadi 12 kujenga msingi kwanza. Kupuuza hatua hii ndiyo sababu moja ya kawaida zaidi ya watu kuumia katika majuma 6 hadi 10.

Pia unataka jozi mbili za viatu unavyozunguka na kubadilisha karibu kilomita 600800800 na saa au simu inayofuatilia kasi. Hakuna kitu kingine.

Jinsi juma moja linavyoonekana

Siku tano za kukimbia, siku mbili za kupumzika au kutembea na kuendesha baiskeli. Kugawanyika:

Matoleo matatu rahisi ya 6 hadi 12 km, kwa kasi ambayo unaweza kusema katika sentensi kamili. Kwa kawaida, hilo ni polepole kwa sekunde 60 hadi 90 kwa kila kilomita kuliko mwendo unaotarajia katika mbio za marathon.
Kipindi kimoja cha ubora (tempo au vipindi).
Mchezo mmoja mrefu mwishoni mwa juma.

Lengo kwa takriban Asilimia 80 rahisi na asilimia 20 ngumu. . . Ikiwa kila kikao huhisi kigumu kiasi, hiyo ndiyo hali mbaya zaidi iwezekanavyo: hakuna kichocheo cha kutosha kuboresha, uchovu sana kupona.

Mpango, hatua kwa hatua

Majuma 14: msingi

Anza kwa kilomita 32 kwa wiki na kuongeza asilimia 10 kila wiki: 32, 35, 39, kisha kupunguza hadi 30 km. Mashindano marefu huchukua 14, 16, 18, kisha kurudi hadi kilomita 14. Seti ya ubora inabaki rahisi: Dakika 20 rahisi, kisha dakika 4 x 5 kwa kasi ambapo bado unaweza kusimamia sentensi fupi, na dakika 2 ya urahisi jogging kati.

Majuma 510: kujenga

Kilomita hupanda kutoka 42 hadi 58 km. Kila juma la nne, kiwango cha damu hupungua kwa asilimia 25. Long runs kwenda 20, 22, 26, 18 (chini ya wiki), 28, 24 km. Ubora: 5 x 1000 m kwa kasi unaweza kushikilia kwa ajili ya 5 km mbio, na 23 dakika ahueni, au 3 x 10 dakika katika kizingiti na dakika 2 jog.

Majuma 111515: maalum

Kilele cha kilomita 60 hadi 68 kwa wiki. Fanya mbili mbali mbali ya 30 hadi 32 km, angalau siku 14 mbali, na kamwe kukimbia zaidi ya saa 3 15 dakika bila kujali umbali. Ongeza kazi ya marathon-pace: 24 km na mwisho 12 km katika lengo mbio kasi. Kipindi hicho kinakuambia lengo lako halisi kwa usahihi zaidi kuliko kifaa chochote cha kuhesabu.

Majuma 161818: kipenyo

Kupunguza kiasi kwa 45, 34, kisha 22 km, lakini kuweka nguvu: kurudia fupi kama vile 6 x 400 m kwa kasi marathon au kwa kasi kidogo. Mchezo wako wa mwisho wa mbio ni kilomita 16, wiki tatu. Siku tatu za mwisho ni dakika 20 hadi 30 rahisi, hakuna zaidi.

Nguvu, mara mbili kwa juma

Dakika 30 hadi 40, siku baada ya kukimbia kwa bidii badala ya siku iliyotangulia. Mazoezi sita yanahusu:

Squeeze 3 x 68
Kuinua mzigo wa Kiromania 3 x 8
Kutembea lunge 3 x 10 kwa mguu
Ng'ombe wa mguu mmoja kuinua 3 x 15
Glute daraja 3 x 12
Bamba 3 x 45 sekunde

Lengo si kupata misuli mingi. Ni ndama, paja na mwili uvumilivu katika 10 km mwisho wa mbio, ambayo ni hasa ambapo fomu huanguka mbali.

Mafuta na maji

Jitihada zaidi ya dakika 90 zinahitaji 30 hadi 60 g ya wanga kwa saa, na matumbo mafunzo kuvumilia hadi 90 g wakati aina tofauti za sukari ni mchanganyiko. Kwa kweli, hilo linamaanisha kuchukua kitu kila baada ya dakika 25 hadi 30 kutoka kwenye dakika 45 hivi. Kioevu: 400 hadi 800 ml kwa saa, zaidi katika joto, na baadhi ya sodiamu.

Kila kitu unachokusudiwa kula na kunywa siku ya mbio lazima kipimwe kwa angalau mbio tatu ndefu. Asubuhi ya mbio si mahali pa kufanya majaribio.

Kwa siku mbili kabla ya mbio, ongeza ulaji wa wanga hadi gramu 7 hadi 10 kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku na kupunguza vitambaa. Kiamsha kinywa saa 3 kabla ya kuanza: 1 hadi 2 g ya wanga kwa kilo, chakula kawaida, kitu mafuta na kitu kipya.

Siku ya mbio

Kimbia kilomita 5 za kwanza sekunde 10 hadi 15 kwa kila kilomita polepole kuliko mwendo uliopangwa. Karibu kila mtu ambaye hupuka katika marathon kwanza hufanya uharibifu katika dakika ya kwanza 30 na kulipa kwa ajili yake baada ya km 30. Ikiwa mwendo wako unashindwa, badilisha na mpango wa B: Dakika 3 mbio, dakika 1 kutembea, kurudia hadi mwisho. Katika mbio za kwanza za marathon, lengo ni kumaliza mbio bila majeraha; wakati ndio wa pili.

Wakati wa kumwona daktari

Pata uchunguzi kabla ya kuanza mpango huo ikiwa una zaidi ya miaka 40 na umekuwa haufanyi mazoezi, au ikiwa una shinikizo la juu la damu, kisukari, pumu au ugonjwa wa moyo unaojulikana. Tafuta msaada wa daktari mara moja, badala ya kurekebisha mazoezi yako mwenyewe, ikiwa:

maumivu ya kifua, shinikizo au mshtuko wakati wa kazi ngumu
kuzimia, kizunguzungu au hisia za moyo kukosa au kupiga kwa kasi
maumivu makali kwenye mfupa (kiuno, mguu, kiuno) yanayougua unapotembea au usiku, ambayo yanaweza kuwa kuvunjika kwa mfadhaiko
maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili au mabadiliko ya njia ya kutembea
kiungo kilichovimba, au historia ya familia ya kifo cha ghafula cha moyo kabla ya umri wa miaka 50

Toleo fupi

Kuingia katika mpango na 253030 km kila wiki msingi; wiki 18 ni dirisha kweli.
Mashindano matano kwa wiki, asilimia 80 rahisi, kilele kwa 606868 km, kukimbia muda mrefu kikomo kwa 32 km au 3 masaa 15 dakika.
Mazoezi ya nguvu mara mbili kwa juma, mazoezi sita, dakika 30 hadi 40.
Fanya mazoezi ya 306060 g ya wanga na 400800800 ml ya maji kwa saa kwenye mbio ndefu, kamwe kwa mara ya kwanza siku ya mbio.
Fanya mazoezi kwa majuma matatu, na kwa makusudi ukimbie kilomita tano za kwanza polepole kuliko ulivyotaka.