Kwa nini unapaswa kurekodi Workouts yako katika App yako Notes

Jinsi ya kuweka rekodi ya mazoezi kwenye programu ya maelezo ya simu yako katika sekunde 15 kwa kila zoezi, nini cha kurekodi, na jinsi ya kugeuza namba hizo kuwa maendeleo halisi.

Watu wengi wanajua kwa kiasi walichofanya katika kikao chao cha mwisho. Neno hilo kwa kiasi ni kwa nini mtu benchi sawa kilo 50 kwa miaka miwili na kujiuliza ambapo maendeleo akaenda. Kuweka rekodi ya mazoezi kwenye programu ya maelezo ya simu yako kurekebisha hiyo, na inakugharimu kuhusu sekunde 15 kwa mazoezi.

Kwa Nini Kumbukumbu Haitoshi

Kipindi kimoja kina mazoezi 4 hadi 6 na seti za kazi 15 hadi 25. Saa 48 baadaye unakumbuka zoezi la kwanza na labda seti ya mwisho; kila kitu kati ya hapo kinafifia. Suala ni kwamba maendeleo ya mazoezi ya mwili hayafikii kwa kuruka, hufika kwa hatua za kilo 2.5 au rep moja ya ziada. Hatua hiyo ni ndogo sana hivi kwamba haiwezekani kuikumbuka kwa usahihi, lakini ni kubwa vya kutosha hivi kwamba kwa majuma 12 huongeza kilo 15 hadi 30 kwenye viinuko vikubwa.

Faida ya pili ni muhimu zaidi: Bila rekodi huwezi kusema siku mbaya kutoka plateau halisi. Ikiwa squats zilionekana kuwa nzito leo, kumbukumbu yako itakuambia kama ni mara ya kwanza au ya tatu mfululizo. Hayo ni hali mbili tofauti zinazohitaji itikio tofauti.

Nini kuandika kwa kweli

Kiwango cha chini kinachofanya kazi

Tarehe na ambayo kikao ni (kwa mfano Mkutano A, 3 kati ya 8)).
Jina la zoezi.
Uzito mara mara, kwa kila seti tofauti, si wastani.
Ujumbe mmoja mfupi mwishoni mwa kikao, maneno 10 ya juu.

Ni muhimu kuongeza

Reps katika akiba (RIR) kwenye seti ya mwisho: jinsi wengi reps zaidi alikuwa na kushoto. Nambari kutoka 0 hadi 4 inatosha.
Pumzika kati ya seti, angalau kwa wastani. Seti yenye sekunde 90 za kupumzika si sawa na seti yenye dakika 3.
Uzito wa mwili, 3 asubuhi kwa wiki baada ya choo, hivyo kusoma wastani wa wiki badala ya swing kila siku ya 1 hadi 2 kilo.
Kulala katika masaa na maumivu kwa kiwango cha 0 hadi 10, kama kuna kitu kinachokusumbua.

Jinsi moja kuingia inaonekana kama

14 Machi Mkutano A (4 ya 8), kulala 6 h
Kujikunja: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)
Flat benchi vyombo vya habari: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), mapumziko 2 min
Safu ya barbell: 50x10, 50x10, 50x10
Kumbuka: goti kushoto wasiwasi 2/10 juu ya njia ya chini

Hiyo ni mfumo mzima. Huna haja ya spreadsheet, formula au programu ya chati. Unahitaji kufungua simu yako wiki tatu kutoka sasa na kuona kilichotokea.

Jinsi Hesabu Zinavyobadilika Kuwa Maendeleo

Sheria rahisi ni maendeleo mara mbili. Chagua aina, sema seti tatu za kurudia mara 8 hadi 12. Unadumisha uzito uleule hadi unapofanya mara 12 katika seti zote tatu. Tu kisha kuongeza mzigo: 2.5 kg juu ya kuinua juu ya mwili, 5 kg juu ya squats na deadlifts. . . Kurudia-rudia hupungua hadi 8 na mzunguko unarudiwa.

Bila logi huwezi kutekeleza sheria hii, kwa sababu hujui mara ya mwisho ulipopata 11, 10 na 9. Kwa kutumia logi unajua kazi ya leo ni nini: 12, 11, 10. Lengo la kikao cha kuacha kuwa fanya hivyo na inakuwa idadi maalum ya hit.

Vivyo hivyo na mazoezi ya moyo. Badala ya alifanya baadhi treadmill, wewe kuandika dakika 25, 6.5 km / h, mteremko 4. Mwezi mmoja baadaye unaweza kuona kama kitu kuhamia au wewe kurudia kikao sawa mara kumi na mbili.

Wakati idadi ya watu wanapoacha

Unaweza kuona eneo la juu katika nguzo, si kwa kugusa. Kama wewe wamekuwa kukwama kwa uzito huo na reps juu ya kuinua kwa vikao vitatu mfululizo, au reps yako ni kuacha, kwamba ni ishara. Kwanza angalia maelezo ya upande: jinsi ulivyolala wiki hiyo, kama ulikula kidogo kuliko kawaida, muda gani ulilala kati ya seti. Mara nyingi jibu liko hapo badala ya kwenye programu.

Kama yote hayo inaonekana sawa, kuchukua week deload: idadi sawa ya vikao, lakini asilimia 40 chini ya seti na mizigo kwa asilimia 80 ya kawaida. Baada ya hapo, mara nyingi unarudi kwenye nambari zako za zamani na kuendelea.

Makosa ya kawaida

Maelezo mengi mno. Ikiwa kuchimba miti huchukua dakika 5, utaacha ndani ya wiki mbili. Uzito, kurudia, sauti moja.
Kuandika juu yake nyumbani jioni. Kufikia wakati huo nusu ya idadi imepotea. Ingia baada ya kuweka, wakati unapopumzika.
Kukosa vipindi vibaya. Kipindi ambapo uliacha kufanya vipindi 8 na kuanza kufanya vipindi 5 ni cha muhimu zaidi ambacho utapata.
Kufanya mazoezi ya kubadilishana kila juma. Ukifanya kitu tofauti kila wakati, hakuna kitu cha kulinganisha. Endelea kufanya mazoezi yaleyale kwa angalau majuma 6 hadi 8.

Wakati wa kumwona daktari

Kuweka rekodi pia husaidia kwa sababu unaweza kumwonyesha daktari wakati hasa ugonjwa ulipoanza. Mwone daktari ikiwa:

maumivu hudumu kwa muda mrefu kuliko Wiki mbili licha ya kupungua kwa mzigo, au inaonekana wakati wa kupumzika na usiku;
unapohisi kuzimia, kunyonya au udhaifu katika mkono au mguu;
unapopata maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi, kuzimia au kupigwa kwa moyo kwa nguvu bila mpangilio wakati wa kufanya kazi ngumu;
wewe kupoteza zaidi ya asilimia 5 ya uzito wako wa mwili katika mwezi bila kujaribu;
una ugonjwa wa kudumu, shinikizo la juu la damu au unachukua dawa na unaanza tu kufanya mazoezi.

Ujumbe kama goti 3/10 tangu 20 Februari, mbaya zaidi juu ya kushuka ni thamani zaidi ya imekuwa ikiumiza kwa muda. . .

Toleo fupi

Andika uzito na kurudia kwa kila seti tofauti, mara baada ya seti, si nyumbani jioni hiyo.
Kiwango cha chini ni tarehe, mazoezi, uzito x marudio na maelezo moja ya maneno 10.
Maendeleo na maendeleo mara mbili: wakati kila seti kufikia juu ya rep mbalimbali, kuongeza 2.5 kg juu ya mwili au 5 kg chini ya mwili.
Vipindi vitatu vya kawaida au vibaya zaidi mfululizo ni kukosa: kuangalia usingizi na chakula, kisha kuchukua wiki na seti asilimia 40 chini.
Maumivu baada ya wiki 2, kutokuwa na hisia au dalili za kifua kwenda kwa daktari, si katika mzunguko wa mafunzo ijayo.