Je, Unapaswa Kubadili Ratiba Yako Kila Miezi 4?

Kwa nini sheria ya mabadiliko ya programu ya miezi minne haifai, ni ishara zipi zinahitaji mabadiliko, na ni nini cha kubadilisha kwanza, na seti halisi na nambari.

Wazo la kwamba unapaswa kubadili programu kila baada ya miezi minne laonekana kuwa zuri, lakini halihusiani sana na jinsi mwili unavyofanya kazi. Programu hubadilishwa wakati inapokoma kutoa maendeleo, na hilo hutokea baada ya majuma sita kwa mtu mmoja na baada ya mwaka kwa mwingine. Hapa kuna jinsi ya kutambua wakati huo katika kitabu chako cha kumbukumbu badala ya kwenye kalenda.

Ambapo idadi hutoka

Hakuna utafiti unaosema kwamba kukabiliana na hali hiyo kunakoma katika juma la 16. Kinachotokea ni uchunguzi wa wazi kwamba maendeleo hupungua unapokaribia uwezo wako halisi, na kwamba kasi ya kupungua hiyo inategemea hasa umri wa mafunzo.

Miezi 6 hadi 9 ya kwanza: unaweza kuongeza kilo 2.5 kwa vyombo vya habari na kilo 5 kwa squats na deadlifts takriban kila wiki, wakati mwingine kila kikao. Kubadili programu wakati huu ni kupoteza maendeleo ya bure.
Miaka miwili na mitatu: kiwango halisi ni 2.5 kwa 5 kg juu ya kuinua kuu kwa mwezi, na si kila mwezi.
Baada ya hapo: 5 hadi 10 kg kwa lift kwa mwaka ni mwaka mzuri. Hapa wewe kufanya mabadiliko ya mambo mara nyingi zaidi, si kwa sababu programu ni ya zamani lakini kwa sababu wewe ni kuwinda kwa ajili ya chumba kwamba ni kushoto.

Hivyo, kadiri unavyozoeza kwa muda mrefu, ndivyo mabadiliko yanavyofaa zaidi, lakini hata hivyo, jambo linalochochea ni kushindwa, si tarehe.

Ni nini hasa hubadilika na ni nini hubaki

Watu wengi kusikia kubadilisha programu na kufikiri mabadiliko ya mazoezi. Hiyo ni safu muhimu kidogo. Fikiria ngazi tatu zinazoenda kwa kasi tofauti:

Mizigo na mara kubadilisha kila kikao au kila wiki. Hii ni injini ya maendeleo.
Kiasi na nguvu mabadiliko katika vitalu ya wiki 4 hadi 6, na wiki nyepesi mwishoni.
Mazoezi ya kuchagua na kugawanya kubadilisha kila baada ya miezi 3 hadi 6, na hasa juu ya kazi nyongeza.

Mifumo ya msingi ya harakati, yaani squat, benchi vyombo, deadlift, safu, overhead vyombo na chin-up, kukaa kwa miaka. Wewe kubadilisha tofauti, kwa mfano mbele squat badala ya squat nyuma au incline vyombo vya habari badala ya gorofa, lakini si muundo yenyewe. Ukibadilisha mazoezi kila baada ya miezi minne, umeangamiza uwezo wako wa kulinganisha chochote.

Jinsi kipande cha mawe ambacho huhitaji kugusa kinavyoonekana

Programu hiyohuyo hudumu kwa muda mrefu ikiwa maendeleo yamejengwa ndani yake. Wiki tano block kwa ajili ya kuinua moja kuu:

Juma la 1: Seti 3 za 8 zenye uzito ambao unaweza kuinua mara 10 (mara mbili katika akiba).
Juma la 2: Seti nne za nane zenye uzito uleule.
Juma la 3: Seti 4 za 8, pamoja na kilo 2.5.
Juma la 4: Seti 4 za 6 na kilo nyingine 5, rep moja katika akiba.
Wiki ya 5, utoaji wa bidhaa: Viwango vya 60 hadi 65 kwa asilimia ya uzito wa wiki nne.

Kisha unaanza block ijayo 2.5 kwa 5 kg nzito zaidi juu ya mpango huo. Tatu ya vitalu hivyo ni miezi minne hasa, na programu imebadilika wakati wote bila wewe kugusa uteuzi wa mazoezi. Weka kiasi cha wiki kati ya seti 10 na 20 ngumu kwa kundi la misuli; chini ya 10 ni kawaida kidogo sana kwa ukuaji, zaidi ya 20 ni ambapo ahueni huanza kuanguka mbali kwa watu wengi.

Ishara za kwamba kwa kweli ni wakati wa kubadilika

Umekwenda 4 hadi 6 wiki juu ya kuinua sawa bila kuongeza kilo au rep, wakati kulala na kula kawaida.
Mara nyingi watu wenye uzito uleule huhisi vigumu zaidi kila juma: jitihada kupanda, pato haina.
Kiungo huumia kwa kufanya mazoezi yaleyale kwa zaidi ya majuma mawili, na huumiza wakati wa mazoezi hayo, si siku inayofuata tu.
Unakosa mikutano kwa sababu ya kuchoka. Programu ambayo huwezi kuendesha ni programu mbaya, hata kama inaonekana smart kwenye karatasi.
Ratiba yako au lengo limebadilika, kwa mfano umeacha kutoka vipindi 4 hadi 3 kwa wiki, hivyo mpango wa zamani haufai tena kimwili.

Ni nini cha kubadili kwanza?

Badilisha jambo moja kwa wakati mmoja na ufanye hivyo kwa angalau majuma matatu. Badilisha mambo matano na hutajua ni yapi yaliyonisaidia.

Kiasi: kuongeza 2 kwa 4 seti ngumu kwa wiki kwa ajili ya kundi misuli hiyo.
Rep mbalimbali: Ikiwa umekuwa ukitumia seti 3 za 5 kwa miezi kadhaa, jaribu seti 3 za 10; ikiwa unatumia seti 4 za 12, shuka hadi seti 5 za 5.
Urefu: kugawanya kiasi sawa kila wiki katika siku mbili badala ya moja, kwa mfano 12 seti nyuma kama 2 x 6 badala ya 1 x 12.
Kufanya mazoezi tofauti: lakini hapa unabadilisha lifti yenyewe, kwa kawaida kwa sababu ya maumivu au kukwama kwa ukaidi.
Sehemu nzima: mwisho, na kwa kawaida kwa sababu ya maisha nje ya mazoezi.

Kabla ya kulaumu programu

Mara nyingi tatizo la kukosa kazi ni tatizo la kurudisha pesa badala ya tatizo la kupanga ratiba. Angalia katika utaratibu huu:

Kulala: Saa 7 hadi 9. Majuma mawili ya kunywa kwa saa tano usiku huondoa nguvu.
Protini: 1.6 kwa 2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa kilo 80 ambayo ni 130 hadi 175 g kwa siku, takriban 4 milo ya 35 hadi 45 g.
Vyakula vyenye kalori nyingi: kama umekuwa katika upungufu kwa miezi, mpango si kwa nini nguvu ni gorofa.
Hudhurio: Je, ulimaliza angalau vipindi 10 kati ya vipindi 12 vilivyopangwa katika muda wa majuma manne? Kama sivyo, hakuna kitu cha kutathmini bado.
Pumzika: Dakika 2 hadi 3 kwenye lifti kuu, sekunde 60 hadi 90 kwenye kutengwa. Kupumzika kwa muda mfupi huonyesha kwamba mtu yuko kwenye kilele.

Huwezi kubadilisha programu kwa sababu ina miezi minne. Unaibadili kwa sababu kitabu chako cha kumbukumbu kimekuwa na mstari uliopanda kwa majuma manne.

Wakati wa kumwona daktari

Kiwanja cha mazoezi ya mwili kwa kawaida si hatari, lakini mambo fulani si suala la programu:

Maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi kwa kiasi kikubwa, kizunguzungu au kuzimia wakati wa mazoezi. Simama mara moja na uangaliwe.
Maumivu ya viungo au mgongo yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3, kukuamsha usiku, au kuja na kizunguzungu na udhaifu katika mkono au mguu.
Kupungua kwa ghafula kwa asilimia 20 au zaidi kwa nguvu pamoja na uchovu ambao haupiti baada ya siku 7 hadi 10 za kupumzika.
Kupoteza uzito bila sababu, jasho la usiku, au kupungua kwa mapigo ya moyo.
Ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 40 na unarudi baada ya kuachishwa kazi kwa muda mrefu, au unajua shinikizo la juu la damu, kisukari au ugonjwa wa moyo, pata usafishaji kabla ya kikao chako cha kwanza chenye nguvu.

Toleo fupi

Miezi minne ni idadi isiyojulikana; kichocheo halisi ni majuma 4 hadi 6 bila maendeleo yoyote kwenye kuinua sawa wakati usingizi na chakula viko sawa.
Badilika mzigo kila juma, kiasi katika vikundi vya wiki 4 hadi 6, na mazoezi kila baada ya miezi 3 hadi 6.
Mifumo ya msingi ya harakati hudumu kwa miaka; wewe kubadilisha tofauti, si mpango mzima.
Weka seti 10 hadi 20 ngumu kwa kila kundi la misuli kwa wiki na kubadilisha kutofautiana moja kwa wakati mmoja, na wiki tatu kwa kuhukumu.
Maumivu ya kifua, kuzimia, maumivu ya baada ya majuma matatu au kupoteza uzito bila sababu kwenda kwa daktari, si katika mpango mpya.