Je, unaweza kufanya mazoezi kila siku?

Maoni ya vitendo kuhusu wakati ambapo mazoezi ya kila siku yanafaa, jinsi ya kugawa siku ngumu na rahisi katika juma, na ishara ambazo zinaonyesha kwamba umepita kiasi.

Jibu fupi: Unaweza kufanya mazoezi kila siku, lakini huwezi kufanya mazoezi kwa bidii kila siku. Tofauti hiyo hueleza kwa nini mtu mmoja hufanya maendeleo katika ratiba ya siku saba huku mwingine akimaliza majuma sita baadaye akiwa na kiungo kilichokasirika na asiye na motisha. Yote yanategemea mzigo unaoweka na muda unaopewa mwili wako kuuchunguza.

Mazoezi ni kichocheo, maendeleo hutokea katika kupona

Mchanganyiko mgumu huleta uharibifu mdogo katika misuli na kuondoa glikojeni. Mwili wako hurekebisha na kujenga toleo lenye kudumu zaidi kuliko hapo awali, lakini unahitaji wakati. Karibu:

A misuli mahitaji Saa 24 hadi 72 baada ya kikao ngumu, kulingana na ukubwa wake na jinsi seti nyingi wewe alifanya.
yako mfumo wa neva hupona polepole kuliko misuli baada ya mara tatu nzito na moja katika squat au deadlift, mara nyingi Saa 48 au zaidi. . .
Vipande na viungo ni sehemu polepole. Wao hujipatanisha kwa majuma na miezi, si kwa siku. Hiyo ndiyo sababu watu kwa kawaida huhisi kiwiko au goti kwanza, na misuli baadaye.

Hivyo swali si kama unaruhusiwa kwenda kwenye mazoezi kila siku. Ni yale unayofanya unapokuwa huko.

Panga siku zako katika viwango vitatu

Siku ngumu: 2 hadi 4 kwa juma

Kuinua misombo ya mchanganyiko, seti 3-5 za mara 3-8, karibu kushindwa na mara 1-3 zilizobaki kwenye akiba. Baada ya kikao kama hiki, unaacha misuli hiyo peke yake kwa saa 48-72.

Siku za wastani: 1 hadi 3 kwa juma

Dakika 40 hadi 60, seti 2-4 za kurudia mara 8-15, mara zote mara 3-4 katika akiba. Unapaswa kuondoka na hisia kama ungeweza kufanya raundi moja zaidi. Hilo ni kwa makusudi.

Siku rahisi: kama wengi kama wewe kama

Kutembea kwa dakika 30 hadi 60, kuendesha baiskeli kwa urahisi na kiwango cha moyo wako chini ya 130, dakika 10-15 za mazoezi ya kutembea, au mbinu huweka kiwango cha 50-60% cha kiwango chako cha juu. Kwa kawaida, matatizo hayo hayaonyeshi uchovu na huongeza kasi ya kupona.

Jinsi juma la siku saba linavyoonekana

Jumatatu, ngumu: squat 4x5, lunges 3x8 kwa mguu, mguu vyombo vya habari 3x10.
Jumanne, ngumu: benchi 4x5, safu 4x6, mabega 3x10.
Jumatano, rahisi: Dakika 45 za kutembea na dakika 15 za kufanya mazoezi ya viuno na mabega.
Alhamisi, wastani: miguu, seti 3 ya 10-12, hakuna kushindwa.
Ijumaa, wastani: juu ya mwili, seti 3 ya 10-12, pamoja na 3x12 kwa ajili ya mikono.
Jumamosi, ngumu au hali: 8x200 mita mbio na 90 sekunde kupumzika, au 20-30 dakika ya vipindi baiskeli.
Jumapili, rahisi: Dakika 30-40 kwa kutembea.

Siku saba za utendaji, tatu kati ya hizo ngumu. Unaweza kushikilia hilo kwa miezi mingi. Siku saba ngumu hazitadumu kwa majuma matatu.

Kiasi cha habari ni muhimu kuliko idadi ya siku

Kwa ajili ya ukuaji wa misuli, 10 hadi 20 seti za kazi kwa kila kundi misuli kwa wiki ni mbalimbali kwamba reliably kazi. Seti hizo 15 za mgongo wako zinaweza kugawanywa katika siku mbili za seti 7-8 au siku nne za seti 4, na matokeo ni karibu sawa. Mtego ni kufanya mazoezi kila siku ili uweze kuweka seti zaidi kila siku; hiyo inakupeleka kwenye seti 30 kwa wiki haraka kuliko kukufanya uendelee. Nguvu hufuata mantiki ileile: Kinachohesabiwa ni idadi ya mara ambazo umefanya usafi kwa asilimia 80 hadi 90 ya kiwango chako cha juu, si mara ngapi ulifungua kabati lako.

Ishara za Kufanya Mambo Kupita Kiasi

Mapigo ya moyo ya asubuhi juu kwa 5-10 beats kwa siku kadhaa mfululizo.
Nguvu juu ya kuinua sawa Kupungua kwa 10% au zaidi kwa majuma mawili mfululizo, bila kula wala kulala.
Unalala saa saba au nane na bado unaamka ukiwa umeamka, au unaamka saa nne asubuhi bila sababu.
Maumivu ya viungo au misuli ya kudumu zaidi ya saa 72, au kuonekana wakati wa joto-up.
Mara tatu au nne mfululizo ambapo huna hamu ya kwenda, wakati kawaida unafurahia.

Kama mbili au zaidi ya hizo kutumika, kuchukua Siku 3 hadi 7 ya kazi nyepesi: nusu kiasi, karibu 60% ya mizigo yako ya kawaida, hakuna seti ya kushindwa. Hutapoteza chochote. Nguvu hubaki zikiwa sawa hata baada ya siku 10 hadi 14 za kupumzika kabisa.

Kula na kulala hufanya nusu ya kazi

Bila Kulala kwa saa 7 hadi 9 hakuna kupona, bila kujali jinsi unavyoandaa wiki kwa busara. Lengo la gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili kila siku; kwa mtu wa kilo 80 ambayo ni gramu 130-175, rahisi kama milo minne ya gramu 35-45. Ikiwa unafanya mazoezi mara tano au zaidi kwa juma, kupungua kwa wanga chini ya gramu 3 kwa kilo karibu sikuzote huonyesha kwamba una matatizo ya nishati katika nusu ya pili ya juma. Maji huketi karibu 30-35 ml kwa kilo, zaidi katika hali ya hewa ya joto.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kifua au shinikizo, kuzimia, au upungufu wa pumzi kwa sababu ya mkazo.
Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, kuvimba, au kutoweza kusonga.
Kuwasha, udhaifu katika mkono au mguu, au maumivu yanayopenya kwenye mkono au mguu.
Mkojo wenye rangi ya chai na kuvimba sana na ugumu wa misuli baada ya kikao kigumu sana; hili ni la haraka.
Ikiwa umepatikana na ugonjwa wa moyo, shinikizo la juu la damu, kisukari, au ikiwa una mimba, zungumza na daktari kabla ya kuongeza vipindi.

Toleo fupi

Ni vizuri kufanya mazoezi kila siku; sivyo na mazoezi makali ya kila siku.
Weka siku 2-4 ngumu kwa wiki na kufanya mapumziko wastani au rahisi.
Lengo ni kuweka viungo 10-20 kwa kila kikundi cha misuli kwa juma bila kujali ni siku ngapi unazozitumia.
Acha kwa saa 48 hadi 72 kabla ya kuichukua misuli hiyo kwa nguvu tena.
Kupungua kwa kiwango cha moyo kwa asilimia 10 au maumivu ya viungo baada ya siku tatu kunamaanisha kwamba juma moja litakuwa rahisi.