Osteoporosis na Kuinua: Ni Nini Hasa Kinachojenga Mifupa?

Jinsi kuinua huathiri wiani wa mfupa, ambayo mazoezi ya kuweka na ambayo kupoteza, na seti halisi, reps, mizigo na malengo ya kila siku ya kalsiamu na protini.

Kwa kawaida ugonjwa wa mifupa huonwa kuwa sababu ya kuacha kufanya kazi nzito. Ni kinyume kabisa: Mfupa ni tishu hai ambayo hujibu mzigo kama misuli, na bila ishara yenye nguvu ya kutosha hujiondoa. Tatizo ni kwamba watu wengi huzoeza polepole sana wasiweze kubadili chochote, huku wakifanya hatua zilezile ambazo wanapaswa kuacha.

Nini hasa kinachotokea kwa mfupa

Mfupa hufikia kiwango cha juu cha uzito unapokuwa na umri wa miaka 25 hadi 30. Baada ya miaka 40 hupoteza kiasi kikubwa 0.51%1% kwa mwaka, na wanawake kupoteza 23%3% kwa mwaka katika miaka 5 hadi 7 baada ya kumaliza hedhi. Utambuzi unatokana na uchunguzi wa DXA: T-score kati ya -1 na -2.5 ni osteopenia, -2.5 au chini ni osteoporosis.

Weka matarajio yako kulingana na hilo. Mzunguko wa kufanyiza upya mifupa huchukua miezi 3 hadi 4, na mabadiliko yanayoweza kupimika ya DXA huonekana baada ya Miezi 12 hadi 24. . . Kuchunguza upya mapema hakukuambii chochote, na pia hakukuambii maendeleo ya majuma.

Kwa nini kutembea hakutoshi

Mfupa huitikia mkazo unaozidi ule ambao tayari umezoea. Kutembea hubeba kiuno kwa karibu mara 1 hadi 1.5 uzito wa mwili, ambayo ni hasa nini mwili wako hufanya kila siku hakuna ishara mpya kabisa. Kuogelea na kuendesha baiskeli ni vizuri sana kwa moyo na haivunji uti wa mgongo na nyonga.

Kuinua mwili kwa uzito wa mwili kwenye bar, au squat kwa 6070%70% ya uzito wa mwili, huweka mizigo kupitia uti wa mgongo na shingo ya kiuno ambayo maisha ya kila siku hayawezi kutokeza. Hiyo ndiyo sababu katika majaribio ya wanawake walio katika kipindi cha kumaliza hedhi, mazoezi makali ya kupinga misuli huhifadhi au kuongeza kidogo wiani wa mifupa, ilhali vikundi vya wanawake wanaotembea tu huendelea kupoteza.

Jinsi programu inayofanya kazi inavyoonekana

Mikutano miwili kwa juma, dakika 30 hadi 40, inatosha. Jenga juu ya lifti za mchanganyiko: squat, deadlift, overhead vyombo vya habari, safu, na lunge au hatua-up. . . Ufupa wa kiuno na uti wa mgongo huitikia vizuri zaidi mzigo unaposafiri kupitia mwili uliosimama.

Majuma 112: Seti 3 za 810 reps kwa takriban 60% ya max yako uzito ambapo unaweza kufanya 3 au 4 reps zaidi. Kipindi hiki hununua mbinu, si idadi.
Baada ya hapo: 455 seti ya 5 reps kwa 80885% ya upeo, na 2 kwa 3 dakika kupumzika kati ya seti.
Maendeleo: wakati seti zote ni safi, kuongeza kilo 2.5 kwa juu ya mwili kuinua na kilo 5 kwa squat na deadlift.

Kuongeza kazi ya athari, kwa sababu mfupa wasiwasi juu ya kasi ya mzigo kama vile ukubwa: 20 hadi 50 hops kwa siku, siku 4 au 5 kwa wiki. . . Kufanya yao katika seti ya 10 na angalau 30 sekunde mapumziko kati ya seti 60 baada ya 40 kwa 60 landings mfululizo mifupa ataacha kusajili reps ziada. Ikiwa kuruka-ruka kunasumbua magoti yako, vipande vya chini kutoka kwenye sanduku lenye ukubwa wa sentimita 15 hadi 20 hufanya kazi ileile.

Kazi ya usawaziko ni muhimu vilevile, kwa kuwa mapigo mengi hutokea kwa sababu ya kuanguka badala ya udhaifu wa mifupa peke yake: Dakika 10, mara 2 hadi 3 kwa juma. Mguu mmoja unasimama kwa sekunde 30 kwa kila upande, kutembea kwa miguu 10 kwa mita 10, na seti 3 za 10 za kukaa kutoka kwenye kiti bila kutumia mikono yako.

Nini kukata

Ikiwa ugonjwa wa mifupa umeonyeshwa wazi, hatari ya kweli ni kwamba uti wa mgongo huinama kwa nguvu au kwa kurudia-rudia. Kwa njia hususa: sit-ups na crunches, kusimama kidole kugusa, uzito twists, kina ameketi mbele folds. Mfupa wa mgongo huvunjika kwa sababu ya kukandamizwa bila kuanguka.

Badala ya kuvuta misuli: mbao 3 x 204040 sekunde, wadudu wafu, mbwa ndege.
Badala ya kugeuza uzito: wafanyabiashara kutembea, 3 x 203030 mita na uzito nzito unaweza kushikilia.
Punguza mtihani wa kurudia mara moja kadiria kiwango chako cha juu kutoka kwa seti ya 5.

Lishe, kwa idadi

Kalsiamu 1000 mg1200 mg kwa siku, chakula kwanza: 200 ml ya maziwa ≈ 240 mg, 150 g ya yoghurt ≈ 200 mg, 30 g ya jibini ngumu ≈ 250 mg, 100 g sardini makopo na mifupa ≈ 380 mg, pamoja na broccoli, kale na tofu.
Vitamini D 80010001000 IU kwa siku; kama uchunguzi wa damu unaonyesha upungufu, kipimo huwekwa kutoka matokeo ya vitamini D ya 25-OH, si nadhani.
Protini 1.21.1.6 g kwa kila kilo cha uzito wa mwili. . . Chakula kidogo cha protini ni kisababishi cha kuvunjika kwa mifupa, si kinyume chake. Wazo la zamani kwamba protini huondoa kalsiamu halikuendelea.
Epuka upungufu wa nishati kwa muda mrefu chini ya kilo 30 cha kalori kwa kilo ya mafuta yasiyo na mafuta; ambayo huleta chini homoni na mifupa pamoja.
Kunywa pombe zaidi ya mara mbili kwa siku na kuvuta sigareti huongeza kasi ya kupoteza mifupa.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa tayari unajua una ugonjwa wa mifupa, fanya uchunguzi wako na ueleze alama ya T katika mazoezi kabla ya kuanza kufanya mazoezi mazito. Nenda mara moja ikiwa utaona:

maumivu makali ya ghafla ya mgongo baada ya kuinua, kupiga chafya au kuanguka kidogo;
kupoteza urefu wa sentimita 2 au zaidi kwa mwaka, au sentimita 4 ukilinganisha na umri wako mdogo;
kuvunjika kwa sababu ya kuanguka kutoka kwenye kimo cha kusimama baada ya umri wa miaka 50.

Uchunguzi wa ukubwa wa damu pia ni muhimu bila dalili: wanawake wenye umri wa miaka 65, wanaume wenye umri wa miaka 70, watu waliokoma hedhi kabla ya miaka 45, wanaopokea dawa za corticosteroid (prednisone ya miligramu 5 au zaidi kila siku kwa miezi mitatu au zaidi), au mzazi aliyevunjika kiuno. Ikiwa tayari una dawa, hiyo si sababu ya kuacha mazoezi dawa na mzigo hufanya kazi tofauti na zinapaswa kuwa pamoja.

Toleo fupi

Mfupa huitikia mzigo mzito na wa haraka; kutembea, kuogelea, na kuendesha baiskeli hakuwezi.
Vikao viwili kwa wiki vya kuinua misuli, kufanya kazi hadi seti 45 za 5 kwa 80885% ya kiwango cha juu baada ya msingi wa wiki 81212.
Ongeza 205050 hops siku katika seti ya 10, pamoja na dakika 10 ya usawa kazi mara 2503 kwa wiki.
Kukata mzigo msumari flexion na mzunguko; mbao, mbwa ndege na walks mkulima kufunika ardhi sawa salama.
Hit 10002001200 mg kalsiamu, 80010001000 IU vitamini D na 1.21.1.6 g protini kwa kilo kila siku, na hukumu matokeo juu ya DXA baada ya mwaka mmoja au mbili, si wiki chache.