Shinikizo la Damu la Juu na Mazoezi ya Kubeba Mizigo

Jinsi ya kuinua wakati shinikizo la damu yako ni juu: seti sahihi, marudio, vipindi vya kupumzika, sheria za kupumua, utaratibu wa kupima nyumbani, na ishara zinazoonyesha kwamba unahitaji kumwona daktari.

Ikiwa uchunguzi unaonyesha kwamba una uzito wa 145/92, jambo la kawaida ni kuacha kutumia viungo hivyo. Kinyume cha hilo ni kweli: Mazoezi ya kupinga yenye muundo unaofaa hupunguza shinikizo la systolic kwa wastani wa 3 hadi 6 mmHg. Kinachobadilika ni jinsi unavyoinua, si kama unainua.

Nambari unahitaji kujua

Kabla ya kubadili mazoezi yako, chunguza kwa makini.

Kawaida: chini ya 120/80 mmHg.
Kuongezeka: kipimo cha systolic 12012129, diastolic chini ya 80.
Shinikizo la damu la hatua ya 1: 13013139 au 8089.
Shinikizo la damu la hatua ya 2: 140/90 na zaidi.
Mshtuko wa damu: 180/120 na zaidi si kitu cha kuahirisha.

Kusoma moja hakumaanishi chochote. Tumia kifaa cha kuonyesha mikono, si kifaa cha kuunganisha mikono. Kaa kimya kwa dakika 5, miguu yako ikiwa imeegemea sakafuni, mkono ukiwa umeegemea kiwango cha moyo. Kuchukua masomo mawili dakika 1 mbali na kurekodi wastani. Fanya hivyo asubuhi kabla ya kahawa na kabla ya dawa, na tena jioni kabla ya kulala, kwa siku 7 mfululizo. Wastani wa vipimo hivyo ni kile daktari wako anahitaji sio nambari unayopata dakika kumi baada ya seti yako ya mwisho.

Nini kinatokea kwa shinikizo lako wakati wa seti

Shinikizo la damu huongezeka kila wakati, na hilo ni jambo la kawaida. Katika mfululizo wa wastani wa kurudia 10 kwa asilimia 60 ya kiwango cha juu, kawaida kiwango cha systolic huongezeka hadi 17019190 mmHg na kurudi kwenye kiwango cha awali ndani ya dakika 1 hadi 2. Tatizo ni katika mambo ya kupita kiasi: wakati wa kuinua kwa nguvu na kushikilia pumzi, masomo zaidi ya 300/200 mmHg yameorodheshwa.

Mambo matatu huendesha kilele cha juu zaidi: kushikilia pumzi yako, mafunzo ya kukosa kabisa, na misuli kubwa chini ya mzigo mzito (squats, miguu vyombo vya habari, deadlifts). Yote matatu kwa wakati mmoja ni mchanganyiko mbaya zaidi uwezekanao ikiwa shinikizo lako halitaendeshwa.

Jinsi mpango mzuri inaonekana kama

Lengo ni kuongezeka kwa wingi bila kuongezeka kwa kiwango cha juu. Kwa njia hususa:

Mikutano miwili hadi mitatu kwa juma, dakika 45 hadi 60 kila mmoja.
Mazoezi 8 hadi 10 kwa kila kikao, kuenea juu ya mwili wote.
Seti 2 hadi 3 kwa kila shughuli, Mara 10 hadi 15, kwa takriban 50 hadi 70% ya kiwango chako cha juu.
Mwisho kila seti na 2 hadi 3 mara iliyobaki katika akiba. . . Hakuna kushindwa, hakuna kurudia kwa nguvu.
Pumzika sekunde 90 hadi 120 kati ya seti. Kupumzika kwa muda mfupi wa sekunde 30 huongeza shinikizo kwa muda mrefu zaidi.
Pumua nje kwenye sehemu ngumu ya kuinua, pumua ndani katika awamu ya kushuka. Usishike pumzi yako wakati wa maonyesho.

Jitayarishe kwa dakika 5 hadi 10 kwa baiskeli au kutembea kwa miguu, na utumie dakika zilezile mwishoni ili moyo na shinikizo zipunguzwe polepole. Usijiweke kwenye gari lako sekunde 30 baada ya mlo wako wa mwisho.

Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa miaka mingi, si lazima uendelee kufanya mazoezi mara 15 kwa muda mrefu. Lakini hadi wastani wa nyumbani kwako uwe chini ya 135/85, acha tu single na triple za juu.

Isometrics drill ndogo na athari outsized

Kazi ya mkono wa static hufanya zaidi kwa shinikizo la damu kuliko inavyoonekana. Iliyopitiwa zaidi ya kujifunza itifaki ni 4 seti ya dakika 2 ya kukandamiza kwa karibu 30% ya nguvu ya juu grip, na Dakika 1 ya kupumzika kati ya seti, Mara 3 kwa wiki. . . Baada ya majuma 8 hadi 10, wastani wa kushuka kwa shinikizo la misuli ni 5 hadi 10 mmHg. Inachukua dakika 12 na unaweza kufanya hivyo mbele ya TV. Pumua kwa kawaida.

Cardio na mapumziko ya wiki

Mizigo haiwezi kuchukua mahali pa kazi ya kuvumilia. Lengo la Dakika 150 za mazoezi ya moyo kwa juma sema dakika 30 mara tano, kwa kasi ambayo unaweza kuzungumza lakini usiweze kuimba. Hiyo peke yake ni yenye thamani ya milimita 5 hadi 8 za maji ya mishipa.

Chumvi: chini 5 g ya chumvi kwa siku (karibu 2,000 mg sodiamu). Wengi wao si nini kuongeza ni linatokana na mkate, nyama cured, jibini na supu pakiti.
Potasiamu: 3,500 hadi 4,700 mg kwa siku kutoka chakula: viazi, maharagwe, spinach, ndizi, yoghurt.
Uzito wa mwili: kila kilo iliyopotea hupunguza shinikizo la systolic kwa wastani wa mmHg 1 hivi.
Pombe: kunywa zaidi ya kinywaji kimoja au viwili kwa siku huongeza shinikizo la damu kwa kiasi.
Kulala: chini ya saa 6 usiku kwa muda mrefu kusukuma shinikizo juu. Kukunja kwa sauti na kukosa kupumua ni sababu ya kufanya uchunguzi wa kupumzika usingizi.
Vichochezi: 200 mg ya caffeini kabla ya mafunzo huongeza shinikizo la systolic kwa 3 hadi 15 mmHg kwa saa 2 hadi 3 zijazo.

Ikiwa tayari unatumia dawa

Dawa hubadili jinsi mwili wako unavyoitikia mazoezi, kwa hiyo ni vizuri kujua jinsi unavyofanya hivyo.

Beta-blockers kupunguza kiwango cha moyo wako kwa 10 hadi 20 beats kwa dakika, ambayo inafanya malengo ya moyo zone beats haina maana. Tumia kiwango cha 1 hadi 10 na uweke kiwango cha 5 hadi 7.
Dawa za kuvuta mkojo ongezeko la kupoteza maji. Kunywa maji 500 ml saa 2 kabla ya mafunzo na 500 hadi 750 ml kwa kila saa ya mafunzo. Viboko vya kawaida ni ishara ya kwamba kuna tatizo.
Alpha-blockers na vasodilators inaweza kusababisha kushuka kwa kasi kwa shinikizo wakati wewe kusimama. Usinusuke kutoka kwenye benchi au kutoka sakafuni simama kwa hatua mbili.

Usiache au kuruka dawa yako kwa sababu umeanza mazoezi. Dawa hubadilika kwenye ofisi ya daktari, kulingana na vipimo, si kulingana na jinsi unavyohisi.

Wakati wa kumwona daktari

Dharura, sasa hivi: maumivu ya kifua au shinikizo linaloenea kwenye mkono, shingo au taya, upungufu wa ghafla wa pumzi, kupoteza fahamu, matatizo ya kuona au kuzungumza, udhaifu upande mmoja. Usimalize kikao.
Siku hiyohiyo: 180/120 au zaidi katika vipimo viwili vilivyoachana kwa dakika chache.
Ndani ya juma moja: wastani wa siku saba nyumbani zaidi ya 135/85, maumivu ya kichwa ya asubuhi nyuma ya kichwa, vifundo vya miguu vimevimba, damu kwenye mkojo wako.
Kabla ya kuanza: ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 40, au una shinikizo la damu zaidi ya 160/100, kisukari, ugonjwa wa figo, au mshtuko wa moyo katika familia yako ya karibu upate matibabu, na ikihitajika, upime mkazo, kabla ya kikao chako cha kwanza cha uzito.

Toleo fupi

Mazoezi ya kupinga huondoa shinikizo la kupumzika kwa 3 hadi 6 mmHg unaweza na unapaswa kuinua.
Mikutano miwili hadi mitatu kwa juma, vipindi viwili hadi vitatu, mara 10 hadi 15, mara 50 hadi 70% ya kiwango cha juu, mara mbili hadi tatu kwa ziada, sekunde 90 hadi 120 za kupumzika.
Usitie pumzi, usijaribu sana, na usipige risasi nyingi sana hadi shinikizo lako liwe chini ya udhibiti.
Ongeza dakika 150 za mazoezi ya moyo kwa juma pamoja na mikono ya mikono, dakika 4 x 2, mara 3 kwa juma.
Kupima nyumbani kwa siku 7 asubuhi na jioni; 180/120 au dalili yoyote inamaanisha daktari siku hiyo hiyo.