Mazoezi ya Shinikizo la Damu: Ni Nini Kinachofaa, Ni Nini Kinachopaswa Kupuuzwa, na Ni Nini Hesabu Zinazohusika

Jinsi ya kufanya mazoezi wakati shinikizo la damu yako ni kubwa: idadi halisi kwa ajili ya cardio, nguvu na isometrics, makosa ambayo spike ni, na wakati wa kupiga simu daktari.

Shinikizo la damu ni mara chache sababu ya kuacha mafunzo katika hali nyingi ni sababu ya kuanza, tu kwa makini zaidi. Mazoezi ya kawaida hupunguza shinikizo la damu kwa wastani wa milimita 5 hadi 8 za maji ya mishipa, ambayo ni sawa na dawa moja. Lakini mazoea machache ya mazoezi ya mwili yanaweza kuongeza kwa muda fulani shinikizo lako hadi kiwango usichotaka, kwa hiyo acheni tuanze na yale unayofanya kabla ya kwenda kwenye mazoezi.

Pima kwa usahihi, kwa siku saba

Utakapoona tu katika kliniki hiyo, hutapata habari yoyote. Pata kifaa cha kuonyesha sehemu ya juu ya mkono (sio kifaa cha kuongoza mkono) na ufanye hivi: kaa kimya kwa dakika 5, mgongo umeegemezwa, miguu iko chini, mkono umeegemea juu ya meza kwa kiwango cha moyo. Chukua vipimo viwili kwa dakika 1-2 na uandike vyote viwili. Rudia jambo hilo asubuhi kabla ya kuchukua dawa na tena jioni, kwa siku saba mfululizo. Tupiga siku ya kwanza na wastani wa siku sita zilizobaki.

Kiasi hicho kinamaanisha nini katika mazoezi:

Chini ya 135/85 nyumbani treni kawaida
135/85 hadi 159/99 fanya mazoezi, lakini fuata maagizo yafuatayo, na umwonyeshe daktari wako namba hizo
160/100 hadi 179/109 cardio ndiyo, kuinua nzito hapana, mpaka inakuja chini
180/110 na zaidi ruka mafunzo siku hiyo na kuweka uteuzi

Mwili: Dakika 150 kwa juma kwa mazungumzo ya kawaida

Lengo ni kufanya mazoezi ya mwili kwa dakika 150 kwa juma. Toleo rahisi ni dakika 30 mara tano kwa wiki, lakini vipindi vitano vya dakika 20 na matembezi mawili ya mwisho wa wiki hufanya kazi sawa. Kiasi kinamaanisha unaweza kusema sentensi kamili lakini huwezi kuimba; kwa kiwango cha 1 hadi 10 cha juhudi hiyo ni 4 hadi 6.

Kutembea kwa kasi mlimani, baiskeli ya kusimama, kuogelea, elliptical hali haina maana sana, kufanya hivyo mara tatu hadi tano kwa wiki. Ikiwa umekuwa mtu asiyefanya mazoezi kwa muda mrefu, anza kwa dakika 10 kila siku na ongeza dakika 5 kila juma; baada ya majuma manane utakuwa umefanya mazoezi kwa dakika 45-50 na hujawahi kufanya mazoezi kupita kiasi. 5-10 dakika joto-up na 5-10 dakika baridi-chini si hiari: kuacha ghafula ni sababu ya kawaida ya kizunguzungu kwa watu wanaotumia dawa za kutibu shinikizo la damu.

Watu wengi hukosa jambo moja: baada ya kikao kimoja shinikizo lako linabaki chini kwa 5-8 mmHg kwa saa 12 hadi 24. Hiyo ndiyo sababu vipindi vifupi na vya kawaida zaidi hupita vipindi virefu zaidi kwa juma.

Nguvu: ngumu kwa kiasi, kamwe kushindwa

Mazoezi ya kupigana ni salama na yenye faida hata ikiwa mtu ana ugonjwa wa kupanda kwa shinikizo la damu. Jambo lenye kuhatarisha ni kujitahidi sana pamoja na kushikilia pumzi. Mfumo wa vitendo:

Mara mbili hadi tatu kwa juma, mazoezi ya mwili mzima ya 6-8
Seti mbili hadi tatu za Mara 10-15, kutumia kuhusu 50-70% ya kiwango cha juu yako.
Kuacha kila seti na 2-3 reps kushoto katika tank. . . Kamwe kushindwa, na kamwe "niache nijaribu tu kiwango changu cha juu cha kufanya kazi mara moja".
Pumzika kwa sekunde 60-90 kati ya vipindi, kaa chini ikiwa unahitaji.

Kosa mazoezi ambapo kichwa chako hupungua chini ya kiwango cha moyo na yale ambapo lazima utegemeze mwili wako wote ili kuokoka rep mara tatu nzito juu ya deadlift, maximal overhead presses. Hazikatazwi kwa ufafanuzi, lakini kwa wastani wa 155/95 hazina maana mpaka idadi ipungue.

Kupumua ni nusu ya hadithi

Kuzuia pumzi chini ya mzigo kunaweza kuongeza kwa muda mfupi shinikizo la damu kupita milimita 250 za damu. Sheria ni rahisi: pumua nje juu ya kuinua, pumua ndani ya kushuka. . . Kama wewe mwenyewe kupata fimbo yako ya taya na kushikilia pumzi yako, uzito ni nzito mno 20% kuchukua 20% chini na kufanya upya seti.

Isometrics: Dakika 4 x 2, mara tatu kwa juma

Kuweka mikono juu ya mwili ni mojawapo ya njia zinazotumiwa sana kupunguza shinikizo la damu, na karibu hakuna anayefanya hivyo. Itifaki: mkono kushikilia au ukuta kukaa, seti 4 ya dakika 2, na kupumzika kwa dakika 1-2, mara tatu kwa juma. Jitihada inapaswa kuwa karibu 30% ya kiwango cha juu, maana yake unaweza kushikilia sekunde 120 bila kutetemeka na bila kushikilia pumzi yako. Baada ya majuma 8 hadi 10, huenda ukapungua hadi milimita 4 hadi 8 za maji ya mishipa. Inachukua dakika 12 na unaweza kufanya hivyo mbele ya TV.

Dawa hubadili sheria

Beta-blockers kupunguza kiwango cha moyo wako kwa 20-30 beats kwa dakika, hivyo saa yako na "mazingira yake lengo" ni maana kwenda kwa jitihada kuonekana, 4-6 nje ya 10.
Dawa za kuvuta mkojo kukuondoa maji haraka. Kunywa maji 400-500 ml saa mbili kabla ya kunywa, kisha 150-200 ml kila dakika 15-20 ikiwa ni moto.
Alpha-blockers na vasodilators husababisha kizunguzungu unaposimama haraka ondoka kwenye benchi au kutoka kwenye squat polepole, kwa hatua mbili.

Mambo madogo ambayo kuhamisha idadi

Chumvi: lengo kwa chini ya 5 g ya chumvi kwa siku, takriban 2 g ya sodiamu. Kila gramu inayopungua ni sawa na mmHg 1.
Kahawa: 200-300 mg ya caffeini huongeza shinikizo kwa 5-10 mmHg kwa saa 1-3. Usipime au kufanya mazoezi mara tu baada ya kunywa vikombe viwili.
Uzito wa mwili: kila kilo iliyopotea ni thamani ya takriban 1 mmHg ya shinikizo la systolic.
Kulala kwa muda unaopungua saa 6 na kunywa zaidi ya vipande viwili kwa siku kunakula kiasi kikubwa cha mazoezi uliyofanya.

Wakati wa kumwona daktari

Acha mara moja na utafute msaada wa dharura ikiwa utapata: maumivu ya kifua au shinikizo linaloenea kwenye taya, bega au mkono; maumivu makali ya kichwa na mabadiliko ya maono; udhaifu upande mmoja wa mwili au usemi usio wazi; kupoteza fahamu.

Weka miadi ndani ya siku chache kama: wastani wa nyumbani unabaki juu ya 160/100 licha ya kuchukua dawa zako kama ilivyoagizwa; moyo wako hauna mpigo au unaruka-ruka; una upungufu wa pumzi unapofanya kazi ambayo ulikuwa ukiifanya kwa urahisi; miguu yako inavimba; au shinikizo lako linashuka chini ya 90/60 baada ya mazoezi na kizunguzungu.

Ikiwa una zaidi ya miaka 65, umekuwa usifanye mazoezi kwa muda mrefu, au una ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa figo au ugonjwa wa moyo unaojulikana pamoja na shinikizo la juu, fanya mazungumzo hayo kabla ya wiki yako ya kwanza ya mazoezi, si baada ya ya tatu.

Toleo fupi

Pima nyumbani kwa siku saba na utumie wastani; zaidi ya 180/110 huwezi kufanya mazoezi siku hiyo.
Dakika 150 za mazoezi ya moyo ya wastani kwa juma kwa jitihada 4-6 kati ya 10, sikuzote kwa dakika 5-10 za joto na baridi.
Nguvu mara 2-3 kwa wiki, 10-15 reps, 2-3 reps kushoto katika tank, hakuna kushikilia pumzi.
Isometrics 4 x 2 dakika mara tatu kwa wiki kununua 4-8 mmHg nyingine kwa ajili ya dakika 12 ya kazi.
Maumivu ya kifua, kuzimia au udhaifu wa upande mmoja humaanisha kuacha na kupata msaada wa dharura, si "mfululizo mmoja zaidi".