Shin Splints: Kwa Nini Hupata Matatizo, Nini cha Kubadili, na Wakati wa Kumwona Daktari

Kwa nini vifundo vyako huumiza unapokimbia na kuruka, ni mabadiliko gani hasa unayopaswa kufanya unapofanya mazoezi, ni mazoezi gani yanayoweza kukusaidia, na dalili zinazoonyesha kwamba unahitaji kumwona daktari.

Maumivu ya nyonga ni mojawapo ya malalamiko ya kawaida miongoni mwa watu ambao kwa ghafula walianza kukimbia, kuruka au kufanya mazoezi ya darasa. Mara nyingi si jeraha zito ni tishu ambayo haijapata wakati wa kuzoea mzigo. Tatizo la kweli huanza unapopuuza, kwa sababu kifundo cha mguu kinachochosha kinaweza kubadilika kuwa pigo la mfadhaiko ambalo linakugharimu wiki sita hadi nane.

Ni nini hasa viboko vya shin?

Jina la kitiba ni midia tibial stress syndrome. Kwa kawaida maumivu huzuka kwenye ncha ya ndani ya mfupa wa mguu, katika theluthi ya chini, na yanaenea kwa sentimita 5 hadi 15. Neno hilo kupanuka masuala: Unapoitumia kwa kidole, kamba ndefu ni laini, hakuna doa moja lenye ukubwa wa sarafu.

Mfano wa kawaida unaonekana kama hii:

Huchoma mwanzoni mwa kukimbia, hupungua baada ya dakika 5 hadi 10, kisha huanza tena na kuwa kali zaidi baadaye na jioni.
Maumivu ni ya kijivu na ya kutoweka, si makali na yenye kudhuru.
Hatua 10 hadi 20 za kwanza asubuhi huwa ngumu na zenye kuumiza.
Kusukuma mfupa ni jambo lisilo la kawaida, lakini hakuna kuvimba kunakoonekana.

Kwa nini inaonekana katika watu ambao mazoezi

Ni karibu daima baadhi ya toleo la sana, mapema mno, juu ya uso kwamba ni ngumu sana. . . Matokeo ya kawaida:

Kiasi cha kilometa zinazotumiwa kila juma huongezeka kwa zaidi ya asilimia 10 - tuseme, kutoka kilomita 15 hadi 25 kwa juma moja.
Kubadili ghafula njia ya kutembea au kutumia nyasi badala ya lami na saruji.
Jumper kiasi: 200 au zaidi kutua kwa kikao (kamba, sanduku kuruka, burpees), hasa siku mbili au tatu mfululizo.
Kiwango cha chini, chini ya hatua 160 kwa dakika, na hatua ndefu na kisigino cha kushuka vizuri mbele ya mwili wako.
Viatu zaidi ya 600 hadi 800 kilomita, au mabadiliko ya ghafla kwa aina tofauti ya viatu bila 3 kwa wiki 4 mpito.
Miguu na viuno dhaifu. Ikiwa huwezi kufanya viungo 25 vya kuinua mguu mmoja bila kutetereka, sehemu ya jibu lako iko hapo.
Makombora kidogo mno: upungufu wa zaidi ya 500 kcal kwa siku kwa wiki, pamoja na mafunzo mara 5 kwa wiki, blunts uwezo wa mfupa wa kujijenga.

Ni mabadiliko gani unayopaswa kufanya katika siku 10 hadi 14 za kwanza

Kupunguza athari kwa nusu. Ikiwa unatembea kilomita 30 kwa juma, shuka hadi kilomita 15 na uondoe kuruka na kukimbia.
Badilisha, usitoe tu. Kuendesha baiskeli, kutumia baiskeli ya mviringo, kuogelea au kupiga makasia kwa dakika 30 hadi 45 huhifadhi afya yako bila kuumiza mifupa.
Tumia sheria ya maumivu. Katika kiwango cha 0 hadi 10, kiwango cha 3 wakati wa utendaji kinakubalika ikiwa kitadumu ndani ya saa 24. Kitu chochote zaidi ya hiyo inamaanisha kuacha kwa siku.
Barafu kwa dakika 10 hadi 15 Baada ya kupakia, mara mbili au tatu kwa siku kwa siku tatu hadi nne za kwanza.
Fupisha mwendo wako. Ongeza mwendo kwa asilimia 5 hadi 10 Hesabu ni mara ngapi mguu wako wa kulia unatua katika sekunde 30 na kuzidisha kwa 4.
Badilisha uso. Packed uchafu, chokaa au reli badala ya saruji, kwa angalau wiki 3 zijazo.

Mazoezi ambayo kwa kweli kufanya kazi

Lengo ni kuwa na kifundo cha mguu kinachoweza kuvumilia mzigo mwingi, si tu kile ambacho hakina maumivu mengi. Fanya hivyo mara 3 kwa juma kwa angalau majuma 6 hadi 8 mifupa na tendon hubadilika polepole kuliko misuli.

Ndama mwenye miguu miwili huzaa: Seti 3 za mara 15-20, sekunde 2 juu na sekunde 3 chini. Unapokuwa rahisi, ongeza kilo 10 hadi 20.
Ndama mwenye mguu mmoja huzaa: 3 x 8-12, na kufikia mwisho wa mwezi wa pili, 3 x 20.
Ng'ombe-mkono wa mguu huinua: 3 x 12-15 na goti liliopindika kuhusu 30 digrii, ambayo inalenga misuli ya kiwiko kirefu.
Dorsobflexion, kuinua vidole vya miguu dhidi ya bendi: 3 x 20-25 kufanyika polepole. Hilo huongeza mzigo kwenye misuli ambayo kwa kweli imechoka kupita kiasi.
Kutembea kwa visigino: 3 x 30 mita.
Viuno: upande-kulala mguu huinua 3 x 12-15 kwa upande na Kibulgaria kugawanyika squats 3 x 8 kwa mguu. Ufupa wa kiuno ulio imara zaidi unamaanisha kwamba kiuno hakina kasoro nyingi.
Kuunganisha viuno: 3 x 30 sekunde kwa kila mguu, mara moja na goti moja sawa na mara moja bend.

Kuzungusha misuli ya mguu kwa sekunde 60 hadi 90 kwa mguu mmoja ni sawa. Usiviringishe moja kwa moja kwenye mfupa ni kuumiza na kurekebisha kitu.

Chakula na usingizi

Mfupa umejengwa kutokana na nyenzo na wakati. Kiwango cha chini cha vitendo: 1000 hadi 1200 mg ya kalsiamu kwa siku (200 ml ya maziwa inatoa takriban 240 mg, 30 g ya jibini ngumu kuhusu 250 mg), 1.6 kwa 2.0 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili, na 7 kwa 9 masaa ya usingizi. Ikiwa umekuwa na upungufu mkubwa wa kalori kwa miezi mingi, rekebisha hilo kabla ya kubadili jambo jingine lolote.

Kurudi kwenye mbio

Vigezo vya kuanza upya: Siku 7 bila maumivu wakati wa kutembea kwa kawaida, na pia kuruka bila maumivu 20 kwenye mguu mmoja. Kisha kujenga kama hii:

Juma la 1: Dakika 1 ya kukimbia / Dakika 2 ya kutembea, raundi 8, mara 3 kwa wiki.
Juma la 2: Dakika 2 mbio / dakika 1 kutembea, raundi 8.
Juma la 3: Dakika 10 bila kukoma, kisha 15, kisha 20.
Baada ya hapo: si zaidi ya asilimia 10 zaidi ya kilomita kuliko wiki iliyopita, na wiki moja rahisi (chini ya asilimia 30) kila wiki nne.

Wakati wa kumwona daktari

Unahitaji kumwona daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa una dalili zifuatazo:

Maumivu ambayo unaweza kuyaficha kwa ncha ya kidole, kwenye sehemu ya sentimita 2 hadi 3 ishara ya kuvunjika kwa misuli.
Maumivu usiku au wakati wa kupumzika kabisa.
Huwezi kuruka kwa mguu mmoja kwa sababu maumivu ni makali sana.
Kuvimba, kuota au joto juu ya mfupa.
Uchovu, kunyonya, udhaifu wa miguu, au mshiko wa mwili wakati wa kukimbia ambao hupungua tu baada ya kupumzika kwa dakika 15 hadi 20.
Hakuna uboreshaji wowote baada ya wiki 3 hadi 4 za kupunguza mzigo.
Kuvunjika kwa misuli kwa sababu ya mkazo, kukosa hedhi kwa miezi 3 au zaidi, au tatizo la kula linalojulikana.

Toleo fupi

Maumivu ya sehemu ya ndani ya kiwiko cha kiwiko ni yenye kulemea; sehemu yenye maumivu ya ukubwa wa sarafu inahitaji uchunguzi wa kitiba.
Kupunguza nusu ya shambulio mzigo kwa siku 10 hadi 14 na kubadilisha kwa 30-45 dakika ya baiskeli au kuogelea.
Ndama huinua 3 x 15-20 na dorsiflexion 3 x 20-25, mara tatu kwa wiki, kwa wiki 6 hadi 8.
Kiwango cha juu cha asilimia 5 hadi 10, uso laini, viatu chini ya kilomita 600-800.
Jenga tena mwendo wa kilometa kwa asilimia 10 tu kwa juma, na juma moja rahisi kila mwezi.