Maumivu ya Mfupa wa Achilles: Kwa Nini Huanza Katika Watu Wanaofanya Mazoezi, Mambo ya Kubadili, na Wakati wa Kumwona Daktari

Jinsi ya kujua ikiwa maumivu ya kisigino ni ya kiungo cha Achilles, ni makosa gani ya mazoezi yanayosababisha maumivu hayo, ratiba ya mazoezi ya kila juma, na wakati wa kumwona daktari.

Mara chache sana, kiungo cha Achilles huanza kuumiza usiku mmoja. Maumivu huongezeka kwa majuma kadhaa, na dalili ya kwanza ni ugumu asubuhi ambao hupungua baada ya dakika chache za kutembea, ndiyo sababu watu wengi wanapuuza hadi wanapoanza kuhangaika wanapotembea kwa kawaida. Katika visa vingi hilo hurekebishwa kwa kubadili jinsi unavyolibeba na pia kwa kufanya mazoezi hususa, lakini hilo huchukua miezi ya subira, si siku kumi.

Kwanza: Je, ni kweli tendon

Maumivu ya tendinopathy ni ya moja kwa moja na sikuzote yapo mahali palepale. Kupiga tendon kati ya kidole gumba na kidole cha kuongoza: kama ni nyeti 2 hadi 6 cm juu ya mguu wa kisigino na anahisi nene kuliko mguu mwingine, hiyo ni sehemu ya katikati. Ikiwa huumiza mahali hususa ambapo tendon huambatana na mfupa wa kisigino, hiyo ni tendinopathy ya kuingiza, ambayo hujiendesha kwa njia tofauti na haivumilii kunyoosha sawa.

Ugumu wa asubuhi kudumu dakika 5 hadi 15 ni ishara classic.
Maumivu yanaongezeka na hupotea baada ya dakika 10 za kukimbia, kisha inarudi mbaya asubuhi inayofuata.
Labda si tendon ikiwa maumivu yanauma, yanaenea kwenye mguu, au yanaenea na kuenea.

Kwa nini ilianza

tendons si kulalamika juu ya mzigo, wanalalamika juu ya ghafula mzigo. Mara nyingi kisababishi ni kitu kutoka wiki 2 hadi 6 zilizopita:

Kuongeza mileage ya kila wiki kwa zaidi ya 10%, au kwenda moja kwa moja nyuma kwa kiasi yako ya zamani baada ya mwezi wa mbali.
Kuongeza kuruka, kuruka kamba, sprints au sanduku kuruka. Wakati wa kuruka, kifundo hicho huchukua uzito wa mwili mara 6 hadi 8.
Kubadilisha viatu: kwenda kutoka 10 mm visigino kushuka kwa 4 mm, au mafunzo barefoot, bila 4 kwa wiki 6 mpito.
Ni mengi zaidi ya kukimbia mlimani, ngazi, au kukimbia kwenye mchanga.
Kondoo dhaifu. Ikiwa huwezi kufanya 20 hadi 25 ya kuinua visigino kwa mguu mmoja kwa kiwango kamili, tendon inafanya kazi ambayo misuli haiwezi kufanya.
Kupata uzito wa mwili wa kilo 5 au zaidi haraka, au kinyume chake: upungufu mkubwa wa kalori na ulaji mdogo wa protini.

Nini kubadilisha sasa hivi, siku ya kwanza 10 kwa 14

Punguza mwendo na kuruka kiasi kwa 50%, lakini si kwa sifuri. Kupumzika kabisa hupunguza maumivu, na baada ya majuma 3 ya kutotenda kazi tendon huwa dhaifu kuliko ulipoanza.
Kuruka, kukimbia na kupanda milima kwa majuma mawili. Endelea kutembea na kuendesha baiskeli kwa miguu kwa dakika 30 hadi 40.
Ikiwa ni kuingiza tu kunakoumiza, weka kifaa cha kuinua kisigino cha milimita 8 hadi 12 kwenye viatu vyote viwili kwa muda na uache kunyoosha mguu kutoka kwenye kingo ya ngazi.
Mazoezi ya nguvu hubaki, lakini bila harakati za haraka. Kufanya mazoezi ya kuketi chini, kuinua viatu vya mwili na kupiga mswaki kwenye miguu hakupaswi kuacha.
Ikiwa unafuatilia hatua, punguza wastani wa siku kutoka 12,000 hadi 7,000 au 8,000 mpaka maumivu ya asubuhi yawe chini ya 3/10.

Mazoezi, hasa

Majuma ya 1 na ya 2: isometrics

Inua miguu yako kwa miguu miwili, uelekeze uzito wako kwenye mguu wenye maumivu na ushike. Seti tano za sekunde 45, dakika 1 hadi 2 za kupumzika, mara moja kwa siku. Dumisha maumivu wakati wa kushikilia kwenye 4/10 au chini. Kwa watu wengi, hilo hupunguza maumivu kwa dakika 20 hadi 30 baadaye na kufanya iwezekane kutembea kwa kawaida.

Majuma 3 hadi 8: mzigo mzito polepole

Fimbo huinuka kwa kasi ya sekunde 3 juu, sekunde 2 kushikilia juu, sekunde 3 chini. Seti 3 hadi 4 za kurudia 10 hadi 15, kila siku mbili. Mara nyayo mbili za kuinua ni rahisi, hoja kwa mguu mmoja, kisha kuongeza mkoba mzito: kuanza na kilo 5 na kuongeza 2.5 kwa kilo 5 kwa wiki mpaka mwisho 2 reps ni kweli ngumu.

Kwa maumivu ya katikati ya sehemu, fanya kazi kwa urefu wote kutoka kando ya hatua ili kisigino kiwe chini ya kiwango cha kidole. Kwa ajili ya maumivu ya kuingiza, kazi kwenye ardhi tambarare tu, bila kushuka kwa visigino chini ya kiwango cha vidole, kwa angalau wiki 6 hadi 8 za kwanza.

Kuanzia juma la 8 na kuendelea: kurudi kwa kasi

Kabla ya kurudi kukimbia na kuruka unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya 25 kuinua visigino kwa mguu mmoja kwa njia kamili na 10 ndogo kuruka kwa mguu mmoja bila maumivu. Kisha anza kwa dakika 10 za kukimbia kila siku na ongeza asilimia 10 kwa juma.

Jinsi ya kujua ni kwenda katika njia sahihi

Usihukumu kwa maumivu wakati wa zoezi, hukumu kwa asubuhi iliyofuata. . . Sheria inayofanya kazi: hadi maumivu 5/10 wakati wa zoezi ni kukubalika, lakini kama asubuhi ya pili ugumu huchukua muda mrefu kuliko siku iliyopita, mzigo ilikuwa kubwa sana na wewe kurudi kwa idadi ya wiki iliyopita. Muda unaofaa ni miezi 3 hivi ili kuboresha na miezi 6 hadi 12 ili kuvumilia kabisa, kwa sababu tendon zina damu kidogo na hubadilika polepole.

Pamoja na hayo, gramu 1.6 hadi 2.0 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku na masaa 7 hadi 9 ya kulala sio ziada, ni malighafi na wakati wa ukarabati.

Makosa yanayochelewesha mambo

Kondoo mwenye hasira anayepanuka mara kadhaa kwa siku, jambo ambalo mara nyingi hufanya maumivu ya kuingiza viungo yawe mabaya zaidi.
Kuchukua dawa za kuondoa maumivu ili tu kupitia kikao kilichopangwa. Hilo huficha ishara na kupanua tatizo.
Kuacha mazoezi mara tu maumivu yanapoisha, kwa kawaida karibu na juma la 4. Wakati huo, kifundo si chenye nguvu zaidi, bali ni dhaifu zaidi.
Kuondoa kazi badala ya kupata kazi. Kupaka misuli, kutikisa povu na joto kunaweza kupunguza dalili lakini hazibadili tendon.

Wakati wa kumwona daktari

Nenda bila kukawia ikiwa:

Ulihisi pop au kick kutoka nyuma katika ndama na hawezi kupanda juu ya vidole ya mguu huo. Hiyo ni kupasuka tuhuma na ni ya haraka.
Kuna pengo linaloonekana au linaloonekana katika tendon, au uvimbe na vidonda.
Urefu wa kiuno ni nyekundu na moto, huumiza unapopumzika na usiku, au una homa.
Maumivu hudumu kwa zaidi ya miezi 3 licha ya kufanya mazoezi kwa ukawaida.
Umetumia viuavijasumu vya fluoroquinolone katika siku 30 zilizopita, jambo ambalo linaongeza hatari ya kuharibika kwa tendon.
Una kisukari, ugonjwa wa kuvimba kwa misuli, ugonjwa wa kisukari au cholesterol ya juu, kwa kuwa tendon hujiendesha tofauti katika hali hizo.

Toleo fupi

5 hadi dakika 15 ya ugumu wa asubuhi pamoja na maumivu ya uhakika 2 hadi 6 cm juu ya kisigino maana tendinopathy, si ndama aliyechukuliwa. . .
Mara nyingi jambo linalochochea ni kuruka kwa kiasi, kuruka na kukimbia kwa kasi, au kubadili viatu katika majuma 2 hadi 6 yaliyopita.
Punguza kiasi kwa 50%, si kwa sifuri, na kuacha kuruka na milima kwa wiki 2.
Fanya isometrics 5 x 45 sekunde, kisha polepole visigino huinua 3 hadi 4 seti ya 10 hadi 15 reps kila siku mbili, kuongeza 2.5 kwa 5 kg kwa wiki.
Hukumu maendeleo kwa maumivu na ugumu asubuhi inayofuata. Ukiwa na mshtuko, kuvimba au maumivu wakati wa kupumzika, mwone daktari.