Maumivu ya Mkono (Mkono wa Golfer): Kwa Nini Wafuasi wa Michezo ya Kuinua Viatu Hupata Ugonjwa huo, Ni Mabadiliko Gani Wanayopaswa Kufanya, na Wakati wa Kumwona Daktari

Kwa nini maumivu ya kiwiko huonekana kwa watu wanaoinua, nini cha kubadilisha katika mafunzo yako wiki hii, ni mazoezi gani yanayofanya kazi, na wakati wa kumwona daktari.

Maumivu ya ndani ya kiwiko, kwenye sehemu ya chini ya mfupa ambayo huhisi unapopinda mkono, ni mojawapo ya malalamiko ya kawaida miongoni mwa watu wanaoinua misuli kwa ukawaida. Huchukuliwa kuwa kiwiko cha golfer, au epikondylitis ya kati, na kwa kawaida haihusiani na golf - hutokana na kuvuta, kushikilia kwa nguvu, na kuongeza kiasi haraka kuliko tishu inaweza kuzoea. Katika visa vingi, mabadiliko ya mazoezi na kazi ya pekee ndiyo huondoa tatizo hilo, si kupumzika kwa miezi mitatu.

Jinsi ya kusema ni kweli hii

Mkono wa golfer unaumia mahali fulani hususa. Bonyeza kwa kidole upande wa ndani wa kiwiko (upande ulio karibu zaidi na mwili wako wakati kiganja chako kinakabili mbele) na utapata kipande kikubwa kama kucha ambacho ni laini zaidi kuliko kila kitu kinachozunguka. Maumivu huongezeka unapofanya hivi:

kushikilia kwa nguvu, kwa mfano wakati wa deadlifts au walks mkulima;
kuinamisha mkono kuelekea kiganja dhidi ya upinzani;
Geuza kiganja chini dhidi ya upinzani, kama kugeuza screwdriver;
pull chin-up, safu, lat pulldowns, hasa na kushikilia chini ya mkono.

Kama maumivu ni nje ya kiwiko, kwamba ni tennis kiwiko; sheria ni sawa, misuli ni tofauti. Ikiwa badala ya mahali penye uchungu mkali una uchungu kwenye vidole vidogo na vya pete, hiyo inaonekana zaidi kama kuchochea neva ya kiwiko na inahitaji uchunguzi wa kawaida, si vifungo vingine.

Kwa nini wavutaji wa mizigo hupata

Mfupa wa kiungo cha chini cha mkono hauwezi kulegea mara moja. Hujinyima wakati mzigo unapoongezeka haraka kuliko tishu zinavyoweza kujirekebisha. Hali za kawaida:

Kiasi cha sauti. Kuondoka kwa 8 hadi 18 mfululizo wa kazi ya kuvuta kwa wiki kwa muda wa wiki mbili au tatu ni classic. Mifupa ya tendon hujitayarisha polepole kuliko misuli, mara nyingi kwa muda wa majuma 6 hadi 12.
Kazi nyingi sana za moja kwa moja. Vipande vya kamba vilivyo sawa hufunga mkono wa mbele kwa kushikilia mkono kwa nguvu na kuelekeza mkazo wote kwenye kiungo kimoja.
Shikilia kwa nguvu. Kuinua mwili bila mikanda zaidi ya asilimia 85 ya kiwango cha juu cha maonyesho yako moja kunamaanisha kwamba tendon za mkono wako zinafanya kazi kwa kiwango cha juu, na hilo linaongeza kwa kila kitu kingine.
Mazoezi ya ziada ya kushikilia. Vipande vya kukamata, vipande vya kuunganisha, vipande vya kutembea na vipande vya vipande vya kuunganisha katika juma moja huongeza kwa urahisi sekunde 300 hadi 400 za kukandamiza kwa kiwango cha juu.
Hakuna kupona kwa kutosha. Mfano uleule wa kuvuta siku 5 au 6 kwa juma kwa saa 5 hadi 6 za usingizi hauachi nafasi ya tendon kupona.

Ni mabadiliko gani yatakayotokea katika majuma mawili yanayofuata?

Lengo si maumivu ya sifuri, ni udhibiti: si zaidi ya 3 kati ya 10 wakati seti, na si mbaya asubuhi ya siku iliyofuata.

Punguza uzito kwa 30 hadi 50% na ufanye kazi katika vipindi vya kurudia 8 hadi 12 badala ya 3 hadi 5.
Badilisha mikono ya chini kwa mikono ya chini au juu kwa kila kitu unachochukua.
Badilisha bar moja kwa moja kwa kazi biceps na EZ bar au dumbbells uliofanyika katika kushikilia neutral.
Tumia mikanda kwa kitu chochote kilicho juu ya asilimia 80 ya kiwango cha juu cha rep yako moja ili mkono usiwe jambo linalopunguza.
Kukata kazi ya moja kwa moja grip na muda mrefu hangs kabisa kwa wiki 2 hadi 3.
Punguza kiasi cha kuvuta kila juma, kwa mfano kutoka seti 16 hadi 8 hadi 10, kisha ongeza seti 2 kwa juma tena mara tu maumivu yatakapopungua.

Kushinikiza, miguu na msingi kwa kawaida unaweza kubaki kama wao ni. Acha tu kukanyaga kijiti kwenye benchi mara nyingi kushikilia kwa urahisi hupunguza maumivu mara moja.

Kazi ambayo kwa kweli husaidia

Vipuli havina afya kutokana na kupumzika, vina afya kutokana na mzigo wa hatua kwa hatua. Mambo matatu, mara 2 hadi 3 kwa juma, dakika 10 hadi 12 kwa jumla:

Excentric flexure mkono. Mkono wa mbele ukiegemea kwenye paja, kiganja kikielekea juu, uzito wa kilo 1 (chupa ya maji ya gramu 500 ni nzuri kuanza). Kuinua kwa mkono mwingine, kisha kushuka kwa sekunde 4. Seti tatu za 12 hadi 15.
Isometric grip inashikilia. Funga mpira laini au kitambaa kilichozungushwa kwa kiwango cha juu cha 50 hadi 70%, kwa vipindi 5 vya sekunde 30 hadi 45, na kupumzika kwa sekunde 60.
Pronation na supination. Shika nyundo au dumbbell kwa ncha moja, kiwiko kilipotwa ndani, zungusha kiganja cha mkono juu na chini kwa kasi ya sekunde 3, seti 3 za 12 hadi 15 kwa kila upande.

Maendeleo: Ongeza kilo 0.5 au mara 2 kila siku 7 hadi 10. Muda unaofaa wa kuona mabadiliko ni majuma 6 hadi 12, si siku 5.

Sheria ambayo inatumika kwa karibu tendon yoyote: ikiwa maumivu wakati wa mazoezi hubaki katika 3 hadi 4 kati ya 10 na asubuhi inayofuata si mbaya kuliko siku iliyopita, mzigo ni sawa.

Nini husaidia kidogo kuliko unavyofikiri

Kupumzika kabisa hupunguza maumivu wakati huna kitu cha kufanya, kisha kila kitu kinarudi wakati unarudi kwenye mazoezi, kwa sababu tendon sasa ni dhaifu kuliko hapo awali. Barafu husaidia dalili kwa dakika 10 hadi 15 na haiponyi chochote. Kifungo kilicho chini ya kiwiko chaweza kupunguza maumivu wakati wa mazoezi, lakini ni kifaa cha kusaidia, si tiba. Kuzungusha mkono wako kunakupa saa moja au mbili za utulivu na hakuna zaidi.

Mambo madogo ambayo huyaharakisha

Pata gramu 1.6 hadi 2.0 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa mtu wa kilo 80 ambayo ni karibu gramu 130 hadi 160 kwa siku, imegawanywa katika milo 4 ya gramu 30 hadi 40. Lala kwa saa 7 hadi 9. Ikiwa umekuwa na upungufu mkubwa wa kalori kwa miezi mingi, uponyaji wa tendon utachukua muda mrefu zaidi.

Wakati wa kumwona daktari

Kuwasha, kuzimia au udhaifu katika vidole, hasa vidole vidogo na vya pete.
Maumivu yaliyoanza baada ya kuanguka, kugonga au kutikisa ghafula, na kuvimba au makovu.
Huwezi kunyoosha au kuinama kiwiko kikamilifu.
Maumivu ambayo hukuamsha usiku au hayapunguzi baada ya majuma 6 hadi 8 ya mazoezi yaliyobadilishwa.
Kupungua kwa nguvu ya kushikilia, kuacha vitu kutoka mkononi mwako.
Kupata redness, joto, uvimbe na homa kupata haraka.

Toleo fupi

Golfer's Elbow ni maumivu kwenye kiwiko cha ndani, kwa kawaida kutokana na kuruka ghafla katika kuvuta na kiasi cha kushikilia.
Usiache mazoezi punguza uzito kwa asilimia 30 hadi 50, badilisha mwendo wako wa kushika, na upunguze kuvuta kwa vipindi 8 hadi 10 kwa juma.
Fanya msukumo wa mkono wa mkononi 3 x 12-15, kushikilia isometric kushikilia 5 x 30-45 sekunde, na kazi ya pronation 3 x 12-15, mara mbili hadi tatu kwa wiki.
Maumivu ya hadi 3 kati ya 10 wakati wa mchezo mmoja yanakubalika; ikiwa yanazidi kuwa mabaya asubuhi inayofuata, hiyo inamaanisha kwamba umefanya kupita kiasi.
Mwone daktari ikiwa utaona uchovu, udhaifu, kuvimba, jeraha wazi, au hakuna maendeleo baada ya majuma 6 hadi 8.