Maumivu ya kiwiko (kiwiko cha tenisi): Kwa Nini Wanafanya Kazi ya Kuinua Viatu, Nini cha Kubadili, na Wakati wa Kumwona Daktari

Kwa nini sehemu ya nje ya kiwiko chako huumiza unapoinua, ambayo kushikilia na mazoezi ya kubadilisha leo, mpango halisi wa mzigo tendon, na ishara ya kuona daktari.

Maumivu ya nje ya kiwiko ambayo huonekana wakati unashikilia barbell, kugeuza kushughulikia mlango au kuinua kikombe cha kahawa kwa kawaida sio msongo ni tendon iliyojaa sana ya mkono. Inaitwa kiwiko cha tenisi ingawa watu wengi ambao hupata kamwe hawakushikilia racket; katika mazoezi hutoka kwa kuvuta kiasi, deadlifts na upanuzi wa triceps. Katika visa vingi, tatizo hilo huondolewa kwa kubadili njia ya mazoezi, bali si kwa kuchukua likizo ya miezi sita.

Nini ni kweli kinachotokea katika kiwiko

Hii ni tendinopathy ya tendon ya kawaida ya mkono wa mbele, hasa tendon ya mkono wa chini. extensor carpi radialis brevis, ambapo inajiunga na bony bump nje ya kiwiko. Licha ya jina epikondylitis, uchochezi wa kawaida huonekana mara chache sana chini ya darubini. Kile kinachopatikana ni kolagen isiyo na utaratibu na mishipa midogo mipya ya damu tishu ambazo zimechukua mzigo mwingi kuliko vile zilivyoweza kurekebisha.

Unaweza kuutambua kwa sehemu yenye maumivu ya ukubwa wa ncha ya kidole ya sentimita 1 na 2 chini ya kipele hicho. Huchoma unaponyoosha mkono wako kwa nguvu, unapoinua kitu kwa mkono ulionyooka na mkono wako ukiwa chini, na unapoishika kwa nguvu. Maumivu ya ndani ya kiwiko ni golfer kiwiko hadithi sawa, flexors na pronators badala yake.

Kwa nini wavutaji wa mizigo hupata

Mara nyingi si zoea moja tu. Mara nyingi ni ongezeko la sauti pamoja na mikono ambayo huweka mkono wa mbele kwenye sehemu yote ya mazoezi.

Kiasi cha sauti cha ghafula. Kutoka 8 hadi 1620 kuvuta seti kwa wiki katika wiki mbili au tatu. Misuli hujipatanisha katika wiki 2-3, tendon inahitaji 8-12
Kuvuta sana. Vifaa vya kuinua watu waliokufa bila kamba, viatu vya wakulima na viatu vya kunyongwa kwa watu waliokufa katika juma moja.
Supinated na nyuma kushikilia. Chin-ups, reverse curls, nyundo curls wrist extensors kazi kama stabilizers non-stop.
Triceps za bar moja kwa moja hufanya kazi. Vifaru vya kifuani na vifaa vya kuongezea vilifanya mkono uwe katika hali mbaya chini ya mzigo.
Mkononi uliovunjika kwenye benchi. Bar iliyoko kwenye vidole badala ya kisigino cha kiganja cha mkono inamaanisha kwamba mkono wa mbele unalipa kwa kila seti.
Kila kitu nje ya mazoezi. Saa sita hadi nane kwa siku kwenye kibodi na panya, zana za mikono, kubeba mtoto - yote huongeza kwenye tendon moja.

Mara nyingi huathiri watu wenye umri wa kati ya miaka 35 na 54, na karibu asilimia 13%3 ya watu wazima hupata ugonjwa huo katika mwaka wowote. Kama wewe fit kwamba na mafunzo 45 mara kwa wiki, wewe si kuangalia mbele ya utambuzi kigeni.

Ni nini kinachobadilika leo?

Hupaswi kuacha mazoezi. Unapunguza mzigo kwenye kiuno chenye maumivu na kuacha kila kitu kingine.

Kupunguza seti kuvuta kwa 3050%50% kwa wiki 250%3 (kwa mfano kutoka 16 chini ya 850%10 kwa wiki).
Badilisha bar moja kwa moja kwa EZ bar, misumari neutral au kamba popote iwezekanavyo.
Badilisha chin-ups na neutral-grip pull-ups au neutral-gamba lat pulldown.
Badilisha vifaru vya kiwiko kwa vifaru vya kamba, na uweke mkono wako mahali pasipo na kasoro.
Tumia kamba au ndoano kwa ajili ya deadlifts juu ya 80% ya 1RM hakuna sababu kwa ajili ya tendon extensor kulipa kwa ajili ya mafunzo yako nyuma.
Unapokuwa kwenye benchi, weka kijiti kwenye kisigino cha mkono kwa kushikilia kwa upana wa viuno 1.5.
Sheria ya maumivu: 34/4/ 10 wakati wa mfululizo ni kukubalika ikiwa inarudi kwenye kiwango cha awali ndani ya saa 24. Zaidi ya hayo, kupunguza uzito kwa 203030%.

Nini hasa kurekebisha tendon

Mifupa ya tendon hurekebishwa kwa kupima mzigo, si kwa kupumzika. Mpango unaonekana kama hii.

Majuma 12 ya kwanza: isometrics

Mkono wa mbele ukiegemea kwenye paja lako, kiganja chini, mkono ulionyoshwa. Weka nafasi kwa Sekunde 45, pumzika kwa sekunde 60, mara 45 kwa jumla, mara mbili kwa siku. Chagua uzito ambao hufanya maumivu 34/4/10 wakati wa kushikilia kawaida 12 kg.

Majuma 38: viumbe wa ajabu

Nafasi sawa. Kuinua uzito juu kwa mkono wako mwingine, kisha kupunguza ni zaidi ya 34 sekunde kwa kutumia tu mkono wenye maumivu. Seti 3 za kurudia mara 15, kila siku nyingine. Anza kwa kilo 0.5 na ongeza kilo 0.5 tu baada ya kumaliza seti zote tatu bila kuongezeka asubuhi inayofuata.

Pamoja na hayo, wakati wote

Supination na pronation kwa nyundo au 1 kg baa: 3 x 121515 kila njia.
Grip kushikilia: 3 x 30 sekunde kwa takriban 50% ya juhudi ya juu.
Mabawa na kifundo cha mkono, mara 23 kwa wiki: uso huvuta 3 x 15 na mzunguko wa nje 3 x 1215.15.

Tazamia 61212 wiki kabla ya kuboresha ni dhahiri. Watu wengi hupona baada ya mwaka mmoja bila kufanya upasuaji wowote.

Ni nini kisicho na thamani ya wakati wako?

Pumzika kabisa. Maumivu hupungua, tendon hupungua, na yote yanarudi tena katika juma la kwanza la mazoezi.
Gel na dawa za kuzuia uchochezi. Saa chache za kupunguza maumivu, hakuna mabadiliko kwenye tendon yenyewe.
Barafu. Fidia ya muda mfupi, dakika 10 hadi 15, hakuna zaidi ya hapo.
Mshipi wa kupinga nguvu. Inaweza kusaidia kwa saa 244 kwa siku wakati wewe kazi, lakini haina kurekebisha kitu kwa yenyewe.

Ikiwa bado unaumia baada ya majuma 8 mfululizo, tatizo si kwamba umepumzika kidogo sana ni kwamba kitu fulani katika juma lako bado kinashusha tendon ileile.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma 68 licha ya mabadiliko ya mazoezi.
Kuwasha au kuzimia kwa vidole, au udhaifu wa kushika ambao unaendelea kuzidi.
Maumivu yanayokuamsha usiku au yanayokufanya upumzike.
Kuvimba, kuyeyuka, joto juu ya kiungo, au homa.
Mwili wa mtu unapoinuka ghafula au hawezi kunyoosha au kuinama kiwiko.
Maumivu yanayosafiri kutoka shingoni hadi kwenye bega na mkono ambayo kwa kawaida si kiwiko.

Toleo fupi

Tennis kiwiko ni overloaded extensor tendon; kawaida trigger ni kuruka katika kuvuta kiasi pamoja na kumshikilia sana katika wiki moja.
Usiache mafunzo kupunguza kuvuta kiasi kwa 3050%50% na kubadilishana bar moja kwa moja na kushikilia supinated kwa upande.
Isometric ana sekunde 45 x 45,5, mara mbili kwa siku kwa wiki mbili; kisha eccentrics 3 x 15 na sekunde 344 chini, kila siku nyingine.
Maumivu ya hadi 34/4/10 wakati wa mazoezi ni sawa ikiwa yatatua ndani ya saa 24; zaidi ya hapo, punguza mzigo.
Mwone daktari ikiwa anaendelea kwa zaidi ya wiki 6 hadi 8, au ikiwa anavunjika moyo, anaumwa usiku, anavimba au hawezi kusonga.