Cable Crunch: Matumizi, Jinsi ya Kufanya Kazi, na Ni Nani Wanaopaswa Kufanya Kazi?

Jinsi ya kufanya cable crunch kwa usahihi: mashine kuanzisha, hatua kwa hatua mbinu, seti na kupakia, makosa ya kawaida, na ambao wanapaswa ruka yake.

Kuvuta kamba ni zoea la kupiga magoti kwenye kifaa cha juu cha kuchezea na kamba iliyo karibu na kichwa chako. Faida yake kubwa zaidi kuliko kutumia mashine za kutikisa sakafu ni kwamba unaweza kupima mzigo kwa usahihi na kuongeza mzigo huo juma baada ya juma. Kama mafunzo yako ya tumbo yamekuwa yakishindwa kwa miaka mitatu, hii ndiyo mazoezi ambayo yatayarisha hilo.

Kinachofanya

Harakati ni msumari flexion mbavu yako hoja kuelekea mfupa wako. Mwili wa ndani hufanyiza sehemu kuu ya mwili, na sehemu za ndani za mwili zinafanya kazi kama viboreshaji. Hiyo inaweka Cable crunch katika ugonjwa wa kibofu Jamii: inafanya kazi kwa mantiki sawa na curl ya biceps au vyombo vya habari, tu kwa sehemu yako ya kati. Unapoweza kufanya maonyesho 15 kwa uzito wa kilo 40 badala ya kilo 20, misuli ilibidi ibadilike ili iweze kufanya hivyo.

Matokeo yake sivyo kufanya: haina kuondoa mafuta tumbo. Kupunguza sehemu si kitu, na abs inayoonekana ni karibu kabisa suala la asilimia ya mafuta ya mwili lishe na pato la jumla la nishati. Cable crunch pia haina mafunzo kupambana na ugani msingi utulivu njia mbao au ab gurudumu gani. Hiyo ni sifa tofauti na inahitaji mazoezi tofauti.

Kuanzisha mashine

Weka pulley katika nafasi yake ya juu na uunganishe kamba. Mti ulionyooka pia hufanya kazi, lakini kamba huruhusu mabega yawe katika hali ya kawaida zaidi.
Pindaa kwenye magoti 30 hadi 50 cm mbele ya rundo, kwenye kitanda au kitambaa kilichopigwa magoti yako yataona kwa seti ya pili.
Unaweza kuvuka miguu yako nyuma yako ili uwe imara.
Viuno vyako viendelee kuwa juu ya magoti yako na viendelee kuwa hivyo kwa kipindi chote. Ikiwa viuno vyako vinatembea huku na huku, unakwenda kwenye kiungo cha kiuno, si kwenye uti wa mgongo.

Mbinu, hatua kwa hatua

Chukua ncha za kamba na uziweke kwenye masikio au paji la uso. Elbows bent kwa 90 digrii na imefungwa hapo hawafungui wala kufunga wakati wa kuweka.
Punguza mwili wako kwa digrii 10 hadi 20 mbele ili kamba iwe tayari chini ya msongo mwanzoni. Mwili wako umepinduliwa kidogo; hiyo ni kwa makusudi.
Pumua na uelekeze mbavu zako kwenye kiuno. Fikiria kupunguza umbali kati ya kifuani na kisigino chako. Sile zako zinaelekea kidogo kwenye kifua chako.
Shuka hadi mikono yako ifike katikati ya paja. Kuingia ndani zaidi hakuna kuongeza flexion tayari kutumika nje.
Weka mkato wa kilele kwa sekunde moja na kwa kweli funga.
Kurudi chini ya udhibiti katika sekunde 2 hadi 3 kwa karibu kamili kunyoosha. Usiruhusu rundo hilo likuvute na usikate tamaa ukiwa juu.

Makosa ya kawaida

Kuvuta kwa mikono. Ikiwa mikono yako inanyooka, unafanya sweater kwa kutumia mikono na misuli. Misuli yako ni kuangalia tu.
Kutikisa kwenye viuno. Viuno kusafiri nyuma, nzima torso lowers, uti wa mgongo anakaa gorofa hiyo ni hip hinges, si crunch.
Uzito mwingi mno. Matokeo ni nusu ya umbali na kujisukuma. 20 kg kupitia urefu kamili hupita 45 kg kupitia sentimita tano.
Kuzungusha kamba katika shingo yako. Shingo haizunguki chini ya nguvu; inafuata tu mwili.
Kuzuia pumzi yako kwa seti nzima. Pumua nje unaposhuka, na kupumua ndani unaporudi.

Seti, reps na upakiaji

Seti za kazi: 3 hadi 4 kwa kikao, 10 hadi 15 reps, kuacha 1 hadi 2 reps katika akiba.
Mwanzoni: Seti mbili za kurudia mara 12 hadi 15, mara mbili kwa juma, kwa majuma matatu hadi manne ya kwanza.
Pumzika: Sekunde 60 hadi 90. Matumbo hupona haraka; si lazima kupumzika kwa muda mrefu.
Tempo: Sekunde 1 chini, sekunde 1 kushikilia, sekunde 2 hadi 3 nyuma. Kisha, kurudia mara 12 huchukua sekunde 50.
Kiasi cha kila juma: 6 hadi 12 seti ngumu kwa ajili ya abs kwa jumla, kuhesabu kila mwingine ab zoezi wewe kufanya.
Mzigo inatarajiwa: 80 kg lifter kawaida huanza na 15 kwa 25 kg na, baada ya miezi mitatu hadi sita, kazi safi na 30 kwa 45 kg kwa mara 12.

Jinsi ya kufanya maendeleo

Mara tu unapofanya mara 15 bila kupoteza katika seti zote tatu, ongeza sahani. Tatizo ni kwamba vipande vingi vinaruka kwa kilo 5, ambayo kwa kilo 20 ni asilimia 25 ya kuongezeka nyingi mno. Kurekebisha ni micro-loading na 500 g au 1,250 g add-on uzito kuwekwa juu ya stack. Ikiwa huna, kaa na uzito uleule na ongeza mara moja kwa kila kikao hadi ufikie 18, kisha uinuke kwa sahani moja na kurudi chini hadi 10.

Nani ni thamani yake kwa na nani anapaswa kuruka ni

Ni jambo linalofaa ikiwa lengo lako ni kuwa na ukuta mzito na wenye nguvu wa tumbo, ikiwa tayari umepunguka na unataka misuli yako ionyeshe zaidi, au ikiwa unashiriki katika michezo ambayo kusogeza kiuno huleta nguvu michezo ya kupigana, kusokota, mazoezi ya mwili. Pia inafaa kwa watu ambao hawahisi chochote kwenye misuli yao wakati wa kupanda mbao; maoni hapa ni dhahiri zaidi.

Si jambo la maana ikiwa tayari unapoinama mbele unaumia mgongo, ikiwa una tatizo la diski, ikiwa una ujauzito wa baadaye, au ikiwa una miezi ya kwanza baada ya kujifungua na ugonjwa wa kuenea ambao haujaisha. Pia ni ya ziada kama wewe ni tayari kufanya seti 20 ya crunches mbalimbali kwa wiki moja zaidi flexion zoezi mabadiliko hakuna kitu huko.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ambayo hutoka mgongoni na kushuka kwenye mguu, na kunyonya au udhaifu wa miguu.
Maumivu ya mgongo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, au kukuamsha usiku.
Mstari unaoonekana katikati ya tumbo lako unapoinua kichwa chako, au pengo kubwa kuliko vidole viwili uwezekano wa kuenea kwa kiungo.
Kibofu au kibofu kwenye kiuno au karibu na kiuno ambacho huzidi kuwa mbaya kwa sababu ya kuvuta nguvu kuondoa kibofu kabla ya kufanya kazi yoyote ya kuvuta.
Baada ya kuzaa, subiri upate uchunguzi, kwa kawaida katika majuma 6 hadi 8, kabla ya kulegeza uti wa mgongo.

Toleo fupi

Kuvuta kamba ni zoezi la kuongeza uzito wa tumbo kwa sababu hukuruhusu kuongeza uzito hatua kwa hatua; haichomi mafuta ya tumbo.
Viuno bado, mikono kwa pembe ya kudumu, harakati hutoka kwa msumari flexion na kitu kingine chochote.
Seti 3 hadi 4 za kurudia 10 hadi 15, kupumzika kwa sekunde 60 hadi 90, mara mbili hadi tatu kwa juma.
Kuendelea na 500 g kwa 1.25 kilo micro-plate au kwa kuongeza reps; 5 kilo kuruka ni kubwa sana hatua.
Usifanye hivyo na umwone daktari ikiwa maumivu yanaenea kwenye mguu, ikiwa unafikiri una kibofu, au ikiwa una ugonjwa wa kuenea baada ya kujifungua.