Seitan kwa ajili ya wavutaji: nambari, viungo, na wakati

Nini seitan kweli hutoa kwa 100 g, kwa nini lysine ni sehemu yake dhaifu, nini kwa jozi yake, na jinsi ya muda wake karibu mafunzo wote katika idadi halisi.

Seitan ni gluten ya ngano iliyohifadhiwa na mojawapo ya vyakula vichache vya mimea ambavyo hufuata kiwango cha protini ya matiti ya kuku. Jambo la kushangaza ni kwamba protini hii ina udhaifu mmoja wa kweli unaostahili kueleweka kabla ya kujenga lishe yako kuzunguka. Chini ni namba, jozi ambazo kurekebisha, na jinsi ya muda wake karibu mafunzo.

Seitan ni nini na ni kiasi gani cha protini inatoa kweli

Hufanywa kwa kuondoa wanga kutoka kwenye unga wa ngano au, kwa kawaida zaidi sasa, kwa kuchanganya unga muhimu wa gluteni ya ngano na maji na viungo. Kinachobaki ni karibu mtandao safi wa gluten, hivyo idadi inaonekana kama hii:

100 g ya seitan kumaliza: karibu 120160160 kcal, 212626 g protini, 38 g wanga, 12 g mafuta.
100 g ya unga muhimu wa gluten ya ngano: kuhusu 370 kcal na 708080 g protini; na maji hutoa 250300300 g ya seitan kumaliza.
Fiber: chini ya 1 g kwa 100 g duni, tofauti na maharagwe au lentil.
Vitu vidogo-vidogo: chuma kidogo (12 mg kwa 100 g, na kunyonya vibaya), hakuna vitamini B12, hakuna omega-3.

Katika mazoezi: sehemu ya 150 g ina 323939 g ya protini kwa kuhusu 200 kcal. Hiyo ni yenye unene mkubwa kuliko tofu (protini 81616 g kwa kila gramu 100) na inalinganishwa na matiti ya kuku kwa kila gramu ya protini, na ina mafuta machache.

Sehemu dhaifu: lisini

Gluteni ni chini katika lisini amino asidi karibu 1.52 g kwa 100 g ya protini, wakati mahitaji ya kumbukumbu iko karibu 4.5 g. Hiyo huvuta alama za ubora wa protini (DIAAS) kwa gluten ya ngano hadi 0.250.0.45, dhidi ya takriban 0.9 kwa soya na zaidi ya 1.0 kwa whey. Tafsiri kwa mafunzo: 30 g ya protini kutoka kwa seitan peke yake haifanyi kazi sawa na 30 g kutoka kwa soya, yai, au whey.

Mambo mawili yanatatua hili, na yote ni rahisi:

Ukifanya hivyo, chukua mboga za majani siku hiyohiyo. Maharagwe, lentil, maharagwe, na soya zina lisini nyingi na hufunika hasa kile ambacho gluten haina.
Usitegemee seitan kwa zaidi ya theluthi moja ya protini zako za kila siku. Kama lengo lako ni 150 g, basi angalau 455050 g kuja kutoka seitan.

Wakati wa mafunzo

Seitan ni chini ya mafuta na kimsingi fiber-bure, hivyo ni digested kwa kasi zaidi kuliko wengi protini ya mimea kwamba ni faida yake halisi kama wewe mazoezi.

23 masaa kabla ya mafunzo: 120150150 g ya seitan na 150200200 g ya mchele kupikwa au 250 g ya viazi. Karibu 30-35 g protini na 60-70 g wanga, na hakuna kitu kukaa nzito katika tumbo lako.
dakika 60 kabla: usilazimishe kula chakula kigumu. Gramu 20 hadi 30 za wanga kutoka kwenye matunda zinatosha.
Ndani ya saa 2 baada ya mafunzo: lengo kwa 0.4 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili 32 32 g kwa 80 kg lifter. Sehemu ya 150 g ya seitan inashughulikia sehemu kubwa ya hiyo, lakini daima kuongeza chanzo cha lisini: 150 g ya maharagwe kupikwa, 200 g ya yoghurt soya, au 100 g ya tempeh.
Kuweka nafasi: milo minne kwa 0.4 g/kg kwa siku inafanya kazi vizuri kuliko mbili kubwa.

Kama wewe mafunzo kwa haraka asubuhi, seitan katika chakula yako ya kwanza baada ya mafunzo ni uchaguzi kamili imara tu kuweka mboga mboga kwenye sahani moja.

Kiasi gani kwa siku

Ikiwa unainua viatu mara 3 hadi 5 kwa juma, lengo ni kupata gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili. Kwa kilo 80 hiyo ni 13017175 g kwa siku. Hapa ni siku ambapo Seitan ina jukumu bila kubeba kila kitu:

Kiamsha-kinywa: 80 g ya oats + 300 ml ya maziwa ya soya + 30 g ya siagi ya karanga 28 28 g ya protini.
Chakula cha mchana: 150 g seitan + 150 g kupikwa lentil + mboga 48 kuhusu 48 g.
Baada ya mafunzo: 200 g ya tofu + 100 g ya mchele (ugumu kavu) kuhusu 30 g.
Chakula cha jioni: 150 g ya maharagwe kupikwa + 60 g ya mkate wa nafaka kuhusu 25 g.

Hiyo ni jumla ya gramu 130 hivi, na gramu 39 kutoka kwa seitan 30 asilimia 30. Tumia hiyo kama kikomo cha juu.

Chumvi, kupika, na mitego ya kawaida

Chumvi: Seitan kuchemshwa katika mchuzi wa soya au stock kwa urahisi hubeba 400900900 mg ya sodiamu kwa 100 g. Mwongozo wa jumla ni chini ya 2000 mg ya sodiamu (karibu 5 g ya chumvi) kwa siku, na sehemu mbili zinaweza kula nusu ya bajeti hiyo. Dildua mchuzi, au kumaliza dakika 10 za mwisho katika maji ya kawaida.
Kupika: kuchemsha kwa dakika 456060 kwa 859090 °C bila kuchemsha kwa nguvu, au texture inakuwa spongy.
Matokeo ya mpira: Kukunja chini (23 dakika) na basi unga kupumzika dakika 20 kabla ya umbo.
Vyakula vyenye kalori nyingi: seitan mkate au waliokaushwa risasi kutoka 150 hadi zaidi ya 300 kcal kwa 100 g. Ukipike au uupike.

Wakati wa kumwona daktari

Kwa watu wengi seitan ni chakula tu, lakini kwa wengine ni mbali na meza na hiyo si kitu wewe kuhukumu kwa hisia.

Kuvimba, kuhara, kupoteza uzito, au uchovu wa kudumu kwa zaidi ya wiki 23 baada ya kuongeza ulaji wako wa gluten omba upimwe ugonjwa wa kibofu.
Muhimu: usitoe gluten kabla ya kufanya mtihani. Matokeo (tTG-IgA) yanaweza kuwa hasi kwa uwongo ikiwa umekuwa bila gluten kwa majuma kadhaa.
Mchanga, kuvimba kwa midomo, au ugumu wa kupumua baada ya mlo uwezekano wa kuwa na mzio wa ngano, tafuta matibabu mara moja.
Kwa lishe ya mimea kabisa, chunguza ferritini, B12, na vitamini D kila baada ya miezi 612.
Ugonjwa wa figo au shinikizo la juu la damu Panga na daktari kiasi cha protini na chumvi unachotumia kabla ya kuongeza kiasi cha protini na chumvi kwa mara mbili.

Toleo fupi

100 g ya seitan kumaliza: 212626 g protini, 120160160 kcal, karibu hakuna mafuta na hakuna fiber.
Gluteni ni chini katika lysine (DIAAS 0.250.0.45), hivyo gramu kwa gramu haina mechi soya au whey.
Sikuzote chukua mchanganyiko huo na mboga za majani na uweke chini ya theluthi moja ya kiasi cha protini unachotumia kila siku.
Kula 120150150 g na mchele saa 21503 kabla ya mafunzo; lengo la protini 0.4 g kwa kilo ndani ya saa 2 baada ya.
Angalia sodiamu kutoka mchuzi wa kupikia, na ruka seitan kabisa na ugonjwa wa kibofu au mzio wa ngano uthibitishe hilo na daktari kwanza.