Nyama ya nguruwe kwa ajili ya wafugaji wa magari: Idadi na Wakati wa Kuila

Idadi ya protini, mafuta na kalori kwa kila kipande cha nguruwe, kiasi cha kula kwa kila mlo, jinsi ya kuichukua wakati wa mafunzo, na ni wapi mipaka salama iko.

Nguruwe ni moja ya vyanzo vya bei nafuu ya protini kamili lakini pengo kati ya mshipa na bega ni karibu 200 kalori kwa kila gramu 100, hivyo Mimi hula nyama ya nguruwe. Haikuambii chochote mpaka utoe jina la sehemu. Hapa chini kuna idadi halisi: nini kila kukata hutoa, kiasi gani unahitaji kwa uzito wako wa mwili, na ambapo inafaa karibu na mafunzo. Kama huna kula nyama ya nguruwe kwa sababu za kidini au binafsi, kiasi sawa na mantiki sawa kutumika kwa ng'ombe, kuku na samaki.

Lishe kwa kukata

Thamani ni kwa 100 g ya nyama kupikwa, mafuta inayoonekana trimmed:

Kiuno na tenderloin: 263030 g protini, 36 g mafuta, 14017170 kcal
Kupogoa chop: 273030 g protini, 79 g mafuta, 180200200 kcal
Mgongo / shingo: 222525 g protini, 1822 g mafuta, 270300300 kcal
Mifupa ya mbavu: 202323 g protini, 253030 g mafuta, 320360360 kcal
Bacon: 121515 g protini, 404545 g mafuta, 420500500 kcal

Nyama hupoteza asilimia 25 hadi 30 ya uzito wake wakati wa kupikwa. Hivyo 200 g ya kiuno mbichi inakupa takriban 145150150 g kupikwa, au kuhusu 40 g ya protini. Pima kiasi cha chakula na ueleze daktari wa akili, la sivyo utazidi kiasi unachotumia.

Vitu vidogo-vidogo vya lishe

Hapa ndipo nyama ya nguruwe inapoonekana wazi. Gramu mia moja ya mshipa wa mgongo huandaa miligramu 0.70.0.9 za thiamine (vitamini B1), ambayo ni asilimia 608080 ya mahitaji ya kila siku ya mlo mmoja, na hakuna nyama nyingine ya kawaida inayokaribia. Pamoja na hayo unapata 0.40.0.6 mg ya vitamini B6, karibu 0.7 μg ya B12, 304040 μg ya seleniamu na 22.52.5 mg ya zinki. Chuma ni chini kuliko katika nyama ya ng'ombe (0.81 mg dhidi 2.5 2.53 mg), lakini ni chuma heme, ambayo inachukua bora zaidi kuliko fomu ya mimea.

Ni kiasi gani hasa unahitaji

Mazoezi na uzito mara 35 kwa wiki, lengo la 1.62.22.2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili. Katika 80 kg ambayo ni 12817176 g kwa siku, kusambazwa juu ya 45 milo ya 304040 g kila mmoja. Mlo mmoja kama huo ni 130150150 g ya mfupa wa nyuma uliopikwa, ambayo ni 354343 g ya protini.

Chini ya 100 g ya nyama kwa mlo wewe si kukusanya kutosha leucine. Kiwango cha juu cha majibu ya awali ya protini ya misuli inahitaji takriban 2.533 g ya leucine kwa chakula, na 100 g ya nyama ya nguruwe hutoa 2.02.2.3 g. Katika mazoezi: mlo mbili ya 150 g ya nyama kwa siku, pamoja na mayai, maziwa na mboga, inashughulikia mahitaji yote bila virutubisho yoyote.

Wakati wa kula wakati wa mazoezi

23 masaa kabla ya mafunzo: kipande cha nyama, 120150150 g ya kiuno au kipande cha nyama kilichopunguzwa, na 608080 g ya mchele au pasta, kipimo kavu. Chini ya mafuta inamaanisha haraka tumbo tupu na nafasi ndogo ya kujisikia nzito chini ya bar.
45 saa kabla: ikiwa unakula mabega, mbavu, au kitu chochote chenye zaidi ya gramu 20 za mafuta katika sehemu. Mafuta hayo mengi huhifadhi chakula katika tumbo kwa dakika 90 hadi saa mbili zaidi.
Baada ya mazoezi: 304040 g ya protini ndani ya saa 1. Kipindi cha dakika 30 cha kutumia dawa za kulevya ni hekaya; kinachohusika ni kiasi cha chakula unachotumia kila siku na muda wa kula ukiwa na saa 3 hadi 4.
Kabla ya kulala: 150 g ya nyama 1 2 masaa kabla ya kulala ni kikamilifu nzuri na digests polepole, hivyo amino asidi kuendelea kuwasili usiku. Weka mafuta chini ikiwa una tatizo la kukosa maji.

Wenye mafuta au wasio na mafuta, ikitegemea lengo

Katika upungufu wa 400500500 kcal chini ya matengenezo, kukaa na lumps, tenderloin na chop trimmed: 150 g hutoa 40 g ya protini kwa kuhusu 230 kcal. Uzito sawa wa bega ni takriban 430 kcal kwa 35 g ya protini. Hiyo ni tofauti ya kcal 200 katika mlo mmoja, au kcal 1,400 kwa wiki ikiwa unafanya hivyo kila siku.

Katika ziada, bega ni muhimu kwa sababu hiyo hasa: ni rahisi kupata kalori bila kula kiasi kikubwa cha chakula. Bado weka mafuta yaliyojaa chini ya asilimia 10 ya jumla ya kalori. Kwa 2,800 kcal hiyo ni kuhusu 31 g kwa siku, na 150 g ya bega tayari hubeba 788 g.

Nyama ya nguruwe iliyochujwa ni bidhaa tofauti

Nyama ya nguruwe safi na soseji, nyama ya nguruwe au nyama iliyotiwa dawa si sawa katika mpango wako. Shirika la Afya Ulimwenguni husawazisha nyama iliyosindika kuwa ya Kikundi cha 1, inayosababisha kansa kwa wanadamu: 50 g kwa siku huhusianishwa na hatari ya juu ya asilimia 18 ya kansa ya utumbo wa ndani. Chumvi huja pamoja nayo, kwa kuwa gramu 100 za soseji hubeba gramu 1.52 za chumvi na mapendekezo ya kila siku ni chini ya gramu 5 kwa jumla.

Kiwango kinachofaa: nyama iliyochakatwa mara 122 kwa wiki badala ya kila siku, na nyama nyekundu nzima (ikiwa ni pamoja na nguruwe) hadi 350500500 g kupikwa kwa wiki. Hiyo ni 34 milo ya 150 g.

Kupika na usalama

Vipande vyote: joto la ndani 63 °C, kisha pumzika kwa dakika 3 kabla ya kukata.
Nguruwe iliyopondwa: 71 °C, hakuna ubaguzi.
Usile nyama iliyopikwa vibaya kutoka kwenye ng'ombe waliouawa nyumbani ambayo haijapimwa. Trichinella huharibiwa tu na joto la kutosha, na kufungia si jambo linalotegemeka dhidi ya magonjwa yote.
Usitumie nyama iliyopikwa kwa zaidi ya saa 2 kwenye joto la kawaida; tumia ndani ya siku 3 kwenye friji.

Wakati wa kumwona daktari

Haraka: homa, kuvimba karibu na macho na maumivu makali ya misuli wiki 144 baada ya kula nyama ya nyumbani iliyouawa bila kukaguliwa. Hiyo ni picha ya trichinellosis.
Damu kwenye kinyesi, mabadiliko katika tabia ya matumbo ambayo hudumu kwa zaidi ya wiki 3, au kupoteza kilo 5 au zaidi bila sababu.
Ikiwa kansa ya utumbo-tumbo ina mzazi, uchunguzi huanza miaka 10 kabla ya mtu wa ukoo kugunduliwa kuwa na kansa hiyo. Uliza daktari wako.
Cholesterol ya LDL zaidi ya 3.0 mmol/L: kata mafuta ya kutosha na kurudia jopo katika miezi 3.
Uric asidi zaidi ya 420 μmol/L, au ugonjwa wa gout zilizopo. Unapokula nyama nyingi, ni lazima ukubaliane na daktari wako.

Toleo fupi

Kiuno na tenderloin: 263030 g protini na 14017170 kcal kwa 100 g. Mabawa na mbavu: mara mbili hadi tatu kalori kwa protini kidogo.
Chakula kimoja ni 130150150 g ya nyama kupikwa, kutoa 354343 g ya protini na kutosha leucine. Uzito ghafi na kuondoa 253030 asilimia kwa ajili ya kuoka hasara.
Kupunguza konda masaa 2-3 kabla ya mafunzo, mafuta kukata masaa 4-5 kabla. Baada ya mafunzo, 304040 g ya protini ndani ya saa 12.
Jumla ya nyama nyekundu hadi 350500500 g kupikwa kwa wiki; nyama iliyochakatwa mara 12 kwa wiki, si kila siku.
Vipande vyote kwa 63 °C na mapumziko ya dakika 3, kupondwa kwa 71 °C, na nyama ya nguruwe iliyouawa nyumbani isiyochunguzwa kamwe.