Lishe kwa ajili ya kazi ya zamu

Mwongozo wa vitendo wa kula wakati wa kazi ya zamu: wakati wa kula, kiasi cha protini, wakati wa kutumia kafeini, na ni nini cha kuandaa kwa zamu ya usiku.

Kazi ya zamu haiharibu lishe yako yenyewe machafuko yanayoizunguka hufanya: mashine ya kuuza bidhaa saa 3 asubuhi, chakula cha kwanza cha kweli saa 4 jioni, na kahawa hadi dakika ya mwisho ya zamu. Mwili wako hushughulikia wanga vibaya zaidi usiku na huondoa tumbo polepole zaidi, hivyo sahani ileile saa 3 asubuhi. si sahani moja saa moja mchana. Hapa kuna mpango ambao unaendelea baada ya ratiba inayobadilika kila juma.

Kwa nini usiku hubadilisha sheria

Hisia ya insulini hupungua sana usiku baada ya mlo uleule, sukari ya damu huongezeka na inachukua muda mrefu kurudi chini. Zaidi ya hayo, utendaji wa matumbo hupungua katika nusu ya pili ya usiku, ndiyo sababu kula chakula kizito chenye mafuta saa 4 asubuhi. ni sababu ya kawaida ya kichefuchefu na maumivu ya tumbo karibu na mwisho wa zamu. Uamuzi wa vitendo: usiku si wakati wa chakula kikubwa cha siku, bila kujali jinsi njaa kujisikia.

Suala la pili ni wingi. Kama wewe kula 80010001000 kcal usiku na bado kurudi kwa mlo wako wa kawaida wakati wa mchana, umeongeza mlo mzima ziada takriban 34 kg kwa mwaka bila mabadiliko katika mafunzo. Lengo ni kudumisha ulaji wa usiku kwa 300500500 kcal, kugawanywa katika mapumziko moja au mawili mafupi.

Jinsi ya kutayarisha chakula chako

Kazi ya usiku (saa 10 jioni hadi saa 6 asubuhi)

Chakula kuu kabla ya zamu, karibu saa 8:00 jioni: 354545 g protini (karibu 180200200 g kuku au 200250250 g samaki), 80120120 g mchele au buckwheat kupimwa kavu, pamoja na sehemu kubwa ya mboga.
Mapumziko ya kwanza karibu saa 1:00 asubuhi: 250350350 kcal uzito kuelekea protini na fiber 200 200 g ya yoghurt au quark, kipande cha matunda, 202525 g karanga.
mapumziko pili karibu 4 asubuhi, kama zamu anaendelea hadi asubuhi: 150200200 kcal. Vipande viwili vya mkate wa nafaka nzima na jibini la gramu 60 au mayai mawili yaliyochemshwa. Hakuna nyama iliyokaangwa, hakuna nyama iliyochujwa, hakuna kitu chenye sukari.
Baada ya zamu, kabla ya kulala: kitu kidogo, 203030 g protini na kidogo wanga. Nenda kulala na njaa na utaamka baada ya saa nne; nenda kulala na vitu vingi na hautalala kabisa.

Kazi ya alasiri (saa 2 jioni hadi saa 10 jioni)

Ni rahisi zaidi kuandaa. Kiamsha kinywa nyepesi saa 910, mlo mkuu saa 121 kabla ya kuondoka, mlo wa 400500500 kcal karibu saa 6 jioni, na baada ya saa 10 jioni. kitu kidogo tu kama wewe ni kweli njaa. Hatari halisi katika zamu hii ni tabia ya kula thuluthi moja ya ulaji wako wa kila siku mbele ya televisheni saa 11 usiku.

Kazi ya asubuhi mapema (saa 6 asubuhi hadi saa 2 jioni)

Ikiwa unaamka saa 4:30, usilazimishe kula kiamsha-kinywa kingi. 1520 g protini na kipande cha mkate ni ya kutosha; kufanya 9 asubuhi kuvunja kifungua kinywa yako halisi. Badili mlo mkuu hadi saa 2 na saa 3 jioni, moja kwa moja baada ya kazi, ili chakula cha jioni kisifike baadaye sana.

Muundo wa kila siku, bila kujali zamu: 1.62.22.2 g protini kwa kilo ya uzito wa mwili (kwa 80 kg hiyo ni 13017175 g kwa siku) kusambazwa juu ya 3454 milo ya 304545 g kila, na 253535 g ya nyuzi. Fiber ndiyo kitu cha kwanza kutoweka wakati wa zamu, na matatizo ya kumeng'enya chakula hufuata. Weka wanga wengi karibu na mafunzo na katika chakula kabla ya zamu.

Nini huenda katika sanduku

Sheria ambayo hutatua asilimia themanini ya tatizo: Kama chakula hakikupakiwa kabla ya zamu, utakula chochote kilicho karibu. Vifuniko viwili kwa zamu ni vya kutosha.

Sanduku kubwa: 150200200 g ya nyama kupikwa, samaki au mboga, 200 g ya mchele au viazi kupikwa, na mboga.
Sanduku dogo: 200 g ya yoghurt au quark, matunda, 203030 g karanga.
Backup katika kabati yako: makopo ya samaki, oats katika sufuria, honey. Wakati zamu ya saa mbili, hiyo ni tofauti kati ya mlo mmoja na chokoleti tatu.
Maji: chupa ya lita moja juu ya dawati, kwa lengo la 200300300 ml kwa saa kazi. Usiku, kawaida mtu hupata maji kidogo anapokuwa na njaa.

Kofeini: kipimo na wakati

Kofeini hufanya kazi, lakini tu ikiwa unaitumia. 100200200 mg (ng'ombe mmoja au wawili) mwanzoni mwa zamu, mgonjwa mwingine 100 katikati ya zamu kama unahitaji, basi hakuna kitu kwa angalau saa 6 kabla ya kupanga kulala. . . Kama zamu kumalizika saa 6 asubuhi na wewe kulala kutoka 7, kahawa yako ya mwisho ni saa 1 asubuhi.

Kiwango cha juu cha matumizi kwa watu wengi ni karibu 400 mg kwa siku. Kinywaji cha nishati kabla ya zamu na kahawa tatu usiku mmoja huondoa mg 600 kwa urahisi, na unalipa kwa kulala usingizi na shinikizo la damu lililo juu.

Kulala na kufanya mazoezi wakati wa zamu

Kulala ni sehemu ya lishe: Baada ya kulala kwa saa tano usiku, hamu ya kula chakula kitamu huongezeka kwa kiasi kikubwa siku inayofuata. Lengo ni saa 7 hadi 8, au saa 6 katika nyumba moja pamoja na kupumzika kwa dakika 60 hadi 90 alasiri. Weka chumba giza (majani ya giza au mask) na baridi, 182020 digrii.

Kwa ajili ya mafunzo, kusubiri Mazoezi ya nguvu mara mbili kwa juma na usiwaweke wote katika siku zako za kupumzika kwa gharama ya kupona. Mkutano unaofaa: 45 lifts mchanganyiko, seti 3 ya 588 reps juu ya kazi nzito na seti 3 za 81212 juu ya mapumziko, 456060 dakika kwa jumla. Usiende kwenye mazoezi mara moja baada ya kufanya kazi ya usiku kabla ya kulala. Kufanya mazoezi kwa saa nne za kulala ni ghali kuliko unavyotoa.

Wakati wa kumwona daktari

Kazi ya zamu ni sababu ya hatari, si utambuzi, lakini baadhi ya mambo haipaswi kuendeshwa na mtu mwenyewe:

Mkazo au kichefuchefu zaidi ya mara mbili kwa juma, au maumivu ya tumbo yanayorudiwa-rudia.
Kupata 5 kg au zaidi katika miezi 6 bila mabadiliko katika lishe au mafunzo, au kiuno zaidi ya 94 cm kwa wanaume na 80 cm kwa wanawake.
Uchovu wa daima licha ya kulala kwa saa 7 au 8, kunusa kwa sauti kubwa, au kupumua kwa muda mfupi wakati wa kulala na mtu mwingine akiona.
Ugonjwa wa kisukari, shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa dundumio, au dawa ambazo zinapaswa kuchukuliwa kwa wakati hususa daktari ndiye anayebadili ratiba hiyo kulingana na zamu zako, si wewe.
Ukosefu wa usingizi unaodumu kwa zaidi ya mwezi ambao haubadiliki hata siku za kupumzika.

Unapofanya uchunguzi, uliza kuhusu sukari ya kwenye sukari au HbA1c, kipimo cha lipidi, na shinikizo la damu: mara moja kwa mwaka kama wewe kazi usiku, mara nyingi zaidi kama kitu tayari imekuwa nje ya upeo.

Hakuna ratiba ya kula ambayo huondoa deni la usingizi. Kula vizuri wakati wa zamu ni kudhibiti madhara; kulala ni matibabu halisi.

Toleo fupi

Kula mlo wako mkubwa zaidi kabla ya na kuweka ulaji wa usiku kwa 300500500 kcal katika mapumziko moja au mawili.
Protini 1.62.22.2 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku, imegawanywa katika 34 milo ya 304545 g.
Caffeine 100200200 mg mwanzoni mwa zamu, kipimo cha mwisho saa 6 kabla ya kulala, chini ya 400 mg jumla kwa siku.
Pakia vyombo viwili kabla ya kila zamu na kuweka nakala ya ziada katika kabati lako ambayo huondoa uchaguzi mbaya zaidi.
23 mazoezi ya nguvu kwa juma, seti 3 za 588 au 81212 marudio; baada ya zamu ya usiku, kulala kwanza, mazoezi ya mwili pili.