Jinsi ya Kujenga Mlo wa Kalori 1800 kwa Ajili ya Kupunguza Mafuta

Jinsi ya kugawanya kalori 1800 katika protini, mafuta na wanga, siku kamili ya sampuli na gramu na kalori, na nini cha kubadilisha wakati mizani inapoacha.

Kwa watu wengi, 1800 kcal kwa siku inajenga upungufu wa 300 hadi 600 kcal, ambayo kazi nje kwa takriban 0.3 kwa 0.6 kg kwa wiki. Mara nyingi tatizo si idadi ya watu bali ni muundo wao. Kufanya kazi kwa siku nzima na saa 8 jioni una kalori 350 na gramu 60 za protini zilizobaki ili kufaa. Hapa ni jinsi ya kugawanya wale 1800 kcal mapema, na siku kamili sampuli.

Angalia kwanza kama 1800 ni nambari yako.

Hesabu mbaya ambayo ni sahihi ya kutosha kuanza na: mapumziko matumizi ya nishati ni karibu 22 kcal kwa kilo ya uzito wa mwili kwa wanawake na 24 kcal kwa kilo kwa wanaume. . . Ongeza hiyo kwa utendaji wa utendaji wa 1.4 hadi 1.6 ikiwa unafanya mazoezi mara tatu hadi nne kwa juma na kukaa siku nzima.

Mwanamke, kilo 70: 70 × 22 = 1540, mara 1.45 = kuhusu 2230 kcal kwa siku. 1800 kcal ni upungufu wa takriban 430 kcal, ambayo ni kuhusu haki.
Mtu, 90 kg: 90 × 24 = 2160, mara 1.5 = kuhusu 3240 kcal. 1800 kcal ni upungufu wa 1440 kcal, ambayo ni mengi mno. Kiwango chake cha kuanzia ni karibu na 2500 kcal.

Kanuni ya kazi: kuweka upungufu katika Asilimia 15 hadi 25 ya jumla ya gharama. . . Ikiwa wewe ni mwanamume mwenye uzito wa zaidi ya kilo 85, kwa kawaida kilocalori 1800 ni nyingi sana kwa mwezi wa kwanza.

Kugawanya 1800 kcal katika idadi tatu

Orodha ni muhimu: protini kwanza, kisha mafuta, na wanga kuchukua chochote kilichobaki.

Protini: 1.8 kwa 2.2 g kwa kilo. Kwa kilo 70 hiyo ni 125 hadi 155 g. Chukua 140 g, ambayo ni 560 kcal.
Mafuta: angalau 0.8 g kwa kilo. Katika 70 kg ambayo ni 56 g, kuzungusha kwa 60 g, au 540 kcal. Ukipungua, kawaida huathiriwa na hamu ya kula na homoni.
Karbohidrati: iliyobaki. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, ambayo ni 175 g.

Pamoja na hayo, lengo kwa ajili ya 25 hadi 35 g ya nyuzi kwa siku na kuhusu 30 ml ya maji kwa kilo, hivyo takriban 2.1 lita kwa kilo 70.

Kwa nini protini huanza kwanza

Katika hali ya upungufu mwili wako huungua misuli na mafuta pia. Protini pamoja na mazoezi ya nguvu ni mchanganyiko pekee ambao hupunguza kasi hiyo. Zaidi ya hayo, gramu 40 za protini katika mlo hukufanya uwe na hamu ya kula kwa saa mbili hadi tatu zaidi kuliko kalori zilezile kutoka kwenye biskuti.

Muundo: milo minne, kila mlo ukiwa na protini

Fanya kazi kwa kutumia kalori 450 / 600 / 250 / 500 na angalau gramu 30 za protini kwa kila mlo. Hakuna jambo la kichawi kuhusu milo minne, lakini nne ni rahisi kupanga na ngumu zaidi kufanya makosa.

Siku ya sampuli: kuhusu 1750 kcal na 135 g protini

Uzito wote ni mbichi.

Kiamsha-kinywa, karibu 435 kcal, 38 g protini

200 g yaoguputi ya Kigiriki, asilimia 2 ya mafuta 130 kcal, 20 g protini
50 g ya oats iliyochimbwa 190 190 kcal, 6 g protini
100 g berries 50 kcal
10 g walnuts 65 kcal

Chakula cha mchana, karibu 565 kcal, 45 g protini

150 g ya kifua cha kuku 165 165 kcal, 35 g protini
70 g ya mchele, kipimo kavu 250 250 kcal
250 g mboga, zilizochemshwa au kupikwa katika sufuria 60 60 kcal
10 ml ya mafuta ya zeituni 90 90 kcal

Chakula cha mchana, karibu kilojouli 230, gramu 22 za protini

150 g low-mafuta cottage au cheese curd 150 150 kcal, 21 g protini
tofaa moja la kati 80 kcal

Chakula cha jioni, karibu 500 kcal, 32 g protini

150 g nyama ya ng'ombe iliyokatwa, asilimia 10 ya mafuta 240 kcal, 30 g protini
250 g viazi 200 kcal
saladi kubwa na 5 ml ya mafuta 60 60 kcal

Hiyo inacha 50 hadi 80 kcal ziada kwa kahawa na maziwa au mraba wa chocolate. Chumba cha wageni si mpango wa uangalifu; ndiyo sababu mpango huo huendelea kwa juma zima.

Mambo matatu ambayo kwa kawaida huvunja kcal 1800

Mafuta na vibandiko. Kikombe cha mafuta ni 90 kcal. Vile vya kula vitatu kwa siku ni kilocalories 270 ambazo hujawahi kuzingatia. Pima mafuta kwa kijiko, si kwa macho kutoka kwenye chupa.
Kalori za kioevu. Nusu lita ya juisi ni kuhusu 220 kcal, kahawa mbili na maziwa na sukari karibu 150 kcal, bia moja karibu 200 kcal. Hiyo ni thuluthi ya bajeti ya kila siku kabla ya kutafuna kitu chochote.
Mwishoni mwa juma. Siku tano kwa 1800 kcal na siku mbili kwa 3200 kcal wastani nje ya 2200 kcal kwa wiki, ambayo kwa watu wengi ni matengenezo. Badala yake, panga siku za mwisho-juma kwa kutumia kalori 2,000 hadi 2200.

Jinsi ya kujua ni kazi

Pima uzito wako mara tatu hadi nne kwa juma, asubuhi baada ya kwenda bafuni, kila wakati chini ya hali zilezile. Fuatilia wastani wa kila juma, si siku moja, kwa sababu maji ya mwili huzunguka kwa kilo 1.5 katika mwelekeo wowote.

Kama wastani wa wiki si hoja kwa ajili ya wiki tatu mfululizo, kufanya moja ya mambo mawili: kupunguza 150 hadi 200 kcal, rahisi kutoka wanga, au kuongeza hatua 3000 kwa siku. Si zote mbili kwa wakati mmoja, au hutajua ni ipi iliyofanya kazi.

Pamoja na 1800 kcal, kuweka mafunzo nguvu mara tatu kwa juma, mazoezi 4 hadi 5 kwa kikao, seti 3 za 6 hadi 10 reps, pamoja na 8000 hadi 10,000 hatua kwa siku. Bila hiyo hupoteza misuli mingi sana katika upungufu.

Wakati wa kumwona daktari

Kabla ya kuanza upungufu wako mwenyewe, zungumza na daktari ikiwa una kisukari cha aina ya 1 au ya 2, ugonjwa wa figo au ini, ugonjwa wa tezi, ikiwa una mimba au unanyonyesha, au ikiwa unachukua insulini, dawa za shinikizo la damu au dawa za kuzuia damu. Mara nyingi, inapohitajika kupunguza kiasi cha dawa, ni lazima dawa hiyo ipendekezwe.

Simama na uangaliwe ikiwa:

unapoteza zaidi ya kilo 1 kwa wiki kwa zaidi ya wiki tatu
BMI yako ni chini ya 20 na bado unataka kupoteza uzito
unakuwa na kizunguzungu, unazimia, au moyo wako unakaa chini ya 50.
kipindi chako cha hedhi kinakoma kwa vipindi viwili mfululizo
wewe kutambua tabia mbaya ya kula: kula kupita kiasi, kula kwa siri, kuhesabu kwa njia isiyo ya kawaida

Mpango wa kcal 1800 ni chombo kwa miezi miwili hadi minne, si hali ya kudumu. Mara tu unapofika kwenye lengo lako, ongeza kalori 100 hadi 150 kwa juma hadi kiwango kiwe sawa.

Toleo fupi

Fanya hesabu na uone kama kilojoule 1800 ni asilimia 15 hadi 25 ya upungufu kwako; kwa wanaume wakubwa kwa kawaida sivyo.
Kugawanywa kwa kilo 70: 140 g protini, 60 g mafuta, 175 g wanga.
Vyakula vinne, angalau 30 g protini katika kila, pamoja na 50 hadi 80 kcal ya kila siku nafasi ya ziada.
Pima mafuta kwa kijiko, usinywe kalori nyingi, na upange kutumia kalori 2000 hadi 2200 kila mwisho-juma.
Wastani uliacha kwa majuma matatu? Punguza kilocalories 150 hadi 200 au ongeza hatua 3000 mabadiliko moja kwa wakati mmoja.