Ergometer ya kusukuma: mbinu, makosa ya kawaida, na nani inafaa

Jinsi mgomo sahihi wa kusukuma unavyofanya kazi, ni makosa gani yanayosababisha maumivu ya mgongo, pamoja na mipangilio ya kuondoa joto na vipindi halisi vya kila wiki kwa Kompyuta.

Kifaa cha kupima kazi ya kusokota ni mojawapo ya mashine chache zinazoweza kupima miguu, mgongo na mikono kwa mwendo mmoja bila kuumiza viungo kama vile kukimbia. Tatizo ni kwamba watu wengi hutumia vibaya: wanavuta kwa mikono, wanakaa wameinama, na baada ya dakika kumi mgongo wao wa chini unaumia badala ya miguu yao. Hapa ni nini mgomo sahihi inaonekana kama, ambayo makosa kuendelea kuonekana, na ambao mashine kweli inafaa.

Nini Erg kweli mafunzo

Kwa usambazaji wa nguvu, moja stroke ni takriban 60% miguu, 30% kiuno na mgongo, 10% mikono. . . Ikiwa mikono yako inachoka kabla ya miguu yako, mbinu yako ni mbaya hakuna ubaguzi kwa sheria hiyo. Upinzani ni kujirekebisha: Kadiri unavyosukuma kwa nguvu, ndivyo inavyokuwa ngumu zaidi, kwa hiyo nguvu inatokana na wewe, si kutoka kwa mazingira.

Kuweka kabla ya kwanza mgomo

Dampper lever: 3 hadi 5, si 10. Kumi haimaanishi ngumu, inamaanisha polepole flywheel na mzigo zaidi juu ya mgongo wako. Ikiwa kiwambo kinaonyesha kiwango cha kupinga, lengo ni 11030130 kwa wanaume na 100120 kwa wanawake.
Vipande vya miguu: kamba hupita mpira wa mguu, chini ya vidole. Ikiwa visigino vyako vimeinuka kabisa katika gari lote, acha kipande cha mguu kwenye nafasi moja.
Kushikilia: vidole juu ya kushughulikia, kidole gumba chini, wrists gorofa, kufurahi kuhusu tight kama kubeba mfuko wa mboga.
Kioo: kuangalia 500 m kugawanyika na kiwango cha stroke (spm). Hizo nambari mbili zinakuambia kila kitu kuhusu kikao hicho.

Kiharusi katika hatua nne

1. Kukamata

Miguu ya miguu ni wima, visigino vimeinuliwa kidogo, mabega mbele ya viuno, mgongo ni sawa, mwili umeinama mbele kwa digrii 10 hadi 15. Mikono imeinuka, mnyororo uko kwenye usawa. Ikiwa vifundo vya miguu yako vinapita vidole vya miguu yako, umepita sana kwenye mteremko.

2. Kuendesha gari

Mpangilio haubadiliki kamwe: miguu mwili mikono. . . Kataa kifaa hicho huku mikono yako ikiwa sawa, kisha ufungue kiunzi, kisha uingie ndani ya kigongo. Inachukua sekunde moja hivi na hubeba nguvu zote.

3. Kumaliza

Msimamo chini ya mbavu zako, mikono nyuma ya mwili, shina huelekea nyuma kuhusu 1020 digrii. Usijivute shingoni na usijitupie nyuma.

4. Kufufua

Msaada wa kurudi nyuma: mikono mwili miguu. . . Mikono huondoa magoti kwanza, kisha shina huelekea mbele, na ndipo tu magoti huinama. Urejesho unapaswa kuchukua kuhusu mara mbili kwa muda mrefu kama gari uwiano wa 1:2. Ikiwa kupona kwako ni haraka kama gari lako, una kiwango cha 40 spm na kwenda popote.

Makosa ya kawaida

Mikono ikiinama kabla ya miguu kumaliza. Nguvu hutoka na biceps hufanya kazi ya quadriceps.
Kufungua nyuma mapema mno. Mfupa wa mgongo huzunguka nyuma huku magoti yakiwa bado yameinama sababu ya kawaida ya mgongo wako kuumiza baada ya dakika 10-15
Walikuwa wamerudi kwenye eneo la kukamata. Ikiwa huwezi kushikilia uti wa mgongo ukiwa umeunganishwa kabisa, fanya mwendo huo upungue na kuacha kabla ya mzunguko wa kiuno.
Ni kupiga picha ya slaidi. Kiti husafiri nyuma lakini kushughulikia haina miguu yako ni nguvu kuliko mfupa wako, na mfupa kuanguka.
Dampper juu ya 10. Kwa watu wengi ni kama kupiga makasia katika mchanga wenye mvua: Vipindi vichache, mzigo wa nyuma zaidi, mbinu mbaya zaidi.
Kiwango cha juu, nguvu ya chini. 32 spm katika 2:40 kugawanyika maana wewe ni flailing; 22 spm katika 2:20 ni kikao bora.

Jinsi kikao cha kikao kinavyoonekana

Kupasha joto ni daima 510 dakika ya rahisi ya kuvuta kwa 1820 spm, pamoja na squats 10 uzito wa mwili na duara 10 bega.

Mwanzoni (wiki 4 za kwanza): Mara 3 kwa juma, dakika 152020 kwa 20 spm, na mapumziko ya dakika 1 kila dakika 5 ili kuangalia mbinu yako.
Uvumilivu wa msingi: Dakika 30 hadi 40 kwa kasi ya 20 hadi 22 kwa sekunde, kwa kasi ambayo bado unaweza kusema sentensi fupi.
Kipindi: 5 x 500 m na dakika 2 kupumzika katika 262828 spm. Lengo ni kwa ajili ya 500 mita ya mwisho kuwa si zaidi ya sekunde 3 polepole kuliko ya kwanza.
Fupi na kali: 10 x 30 sekunde juu / sekunde 30 mbali, dakika 10 jumla muhimu wakati una dakika 20 tu.
Jaribio: kiwango cha juu cha 2000 m mara moja kila wiki 81212. Si mara nyingi zaidi ya hapo; ni kikatili, na mbinu huanguka mbali wakati wewe ni kuharibiwa.

Ni nani anayefaa, na ni nani asiyefaa

Ni kazi vizuri kwa watu kubeba uzito wa ziada wa mwili ambao magoti hawapendi kukimbia, kwa mtu yeyote kurudi baada ya mapumziko ya muda mrefu, na kwa watu mfupi juu ya muda, tangu dakika 20 inakupa wote kazi ya moyo na miguu. Pia ni kiongezeo chenye nguvu cha mazoezi ya nguvu, mara mbili kwa juma.

Ni suti wewe chini kama wewe hawezi kushikilia uti wa mgongo usio na kasoro kwa sababu ya viuno vikali au uhamaji mdogo wa kiwiko rekebisha uhamaji kwanza. Vivyo hivyo kwa maumivu makali ya mgongo na majeraha mapya ya bega: erg kurudia harakati sawa mara zaidi ya 200 kwa kikao, hivyo kosa ndogo inageuka katika uchungu haraka.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kifua, kushikilia sana au kupumua kwa ukali kupita kiasi acha mara moja na upate matibabu.
Maumivu yanayotoka mgongoni hadi kwenye mguu, sindano, au udhaifu wa miguu.
Maumivu ya mgongo ya chini yanayodumu kwa zaidi ya wiki 2 au kukuamsha usiku.
Kichefuchefu, kupigwa kwa moyo kwa njia isiyo ya kawaida, au kuzimia unapojitahidi.
Ikiwa umepatwa na ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu lililo juu kupita kiasi, au ikiwa una mimba, kubaliana na daktari wako kuhusu mazoezi unayopaswa kufanya kabla ya kuanza.

Toleo fupi

Mgomo ni 60% miguu, 30% shina, 10% mikono gari miguu mwili mikono, kurejesha mikono mwili miguu.
Dampper 35, ahueni mara mbili polepole kuliko gari, kushughulikia kwa mbavu chini.
Makosa ya kawaida: mapema mkono bend, mapema nyuma ufunguzi, rounded nyuma katika kukamata.
Anza na vipindi 3 kwa wiki vya dakika 152020 kwa saa 20 za mzunguko; jaribu kwa muda wa mita 2000 kila wiki 81212.
Maumivu ya kifua, kunyonya chini ya mguu, au maumivu ya mgongo baada ya wiki mbili inamaanisha daktari, si kikao kingine.