Kuongezeka kwa mbele: Mbinu Zilizo Sawa, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayezihitaji?

Mwongozo wa vitendo wa kuongezeka kwa malipo ya mapema: ishara ya fomu halisi, makosa matano ambayo kuharibu kuinua, na jinsi seti nyingi, reps na kilo kweli maana.

Kuinua mbele ni zoezi la kutengwa kwa kichwa cha mbele cha bega, na labda moja ya kuinua mbaya zaidi katika mazoezi ya wastani kawaida na uzito mwingi na swing nyingi kutoka kwenye mapaja. Si lazima kuhama: mbele yako ya delto tayari kazi juu ya kila vyombo vya habari juu ya kichwa na kila vyombo vya habari benchi. Lakini ikiwa unajua kwa nini unafanya hivyo na kuifanya kwa usafi, inastahili mahali pake.

Jinsi mazoezi yanavyofanya kazi

Kifaa cha kwanza ni kichwa cha mbele cha deltoid, ambacho huinua mkono wa juu mbele na juu. Husaidia kutoka juu, sehemu ya clavicular ya pec, serratus mbele, na . katika sehemu ya juu ya mbalimbali mtego juu. upande (upande) kichwa cha delta, moja ambayo inatoa mabega upana, haina kidogo sana hapa, hivyo mbele kuongeza haibadilishi kuongeza upande.

Sehemu watu wengi ruka: mbele delta tayari inachukua mzigo nzito kutoka kushinikiza. Ukifanya seti nne za benchi na seti nne za vyombo vya habari vya juu kwa wiki, kichwa cha mbele tayari kiko karibu na kiasi cha kutosha. Kuongeza mbele kuongeza 2 kwa 4 seti walengwa kwa wiki juu ya kwamba, si 10.

Mbinu inayofaa

Miguu imegawanywa kwa upana wa kiuno, magoti ni laini, magongo yako yakiwa mbele ya viuno vyako, mikono yako ikiwa imekusudiwa mwili wako au chini.
Fanya viungo vyako vya ndani viwe vimefungwa na uelekeze mbavu zako kwenye kisigino. Mfupa wako wa chini unakaa ukiwa na usawaziko hauwezi kuegemea nyuma.
Bend kiwiko kuhusu 10 kwa digrii 20 na usibadili kwamba angle kwa ajili ya mapumziko ya seti.
Inua mkono mbele kwa sekunde mbili hivi, kufikia kimo cha mabega au juu kidogo ya digrii 90 hadi 100.
Shikilia kwa nusu sekunde juu bila kuruhusu bega liende kuelekea sikio lako.
Punguza kwa sekunde 3 chini ya udhibiti, ukisimama sentimita 10 mbele ya paja lako. Usimweke dumbbell kwenye mguu wako kati ya maonyesho.
Pumua nje unapopanda, na kupumua ndani unaposhuka. Usishike pumzi wakati wote wa mazoezi.

Tofauti na mabadiliko yao

Dumbbells, alternating rahisi kujifunza, rahisi kuweka torso bado. Njia bora ya kuanza.
Dumbbells, mikono yote miwili kwa wakati mmoja mfululizo mfupi, lakini mzigo huvuta mbele, hivyo kutikisa ni zaidi uwezekano.
Barbell mkono wa upana wa mabega, mzuri kwa kuongeza kilo kwa hatua ndogo, lakini hufunga mikono na kuwasumbua watu wengine.
Bamba la uzito linaloshikiliwa kwenye kingo zote mbili rahisi na bei nafuu, lakini kuruka kuja katika hatua kilo 2.5, ambayo ni mengi kwa ajili ya kuinua hii.
Pulley ya chini ya kebo chaguo bora kama unataka mvutano halisi katika chini ya mbalimbali, ambapo dumbbell inatoa karibu hakuna.

Makosa ya kawaida

Kuzunguka kutoka kwenye viuno

Ikiwa magoti yako yanatetemeka na mwili wako unatikisika, hilo linamaanisha kwamba mzigo ni mzito sana. Jaribu: fanya seti moja na mgongo wako wima dhidi ya ukuta. Ikiwa ghafula umeshika kwa nguvu, unakuwa unainua kwa nguvu.

Kwenda juu mno

Baada ya digrii 100 hivi, mtego wa juu huchukua mahali pake na mbavu huanza kuzunguka. Mikono yako ikiishia juu ya kichwa chako, unazoeza mitego, si mishale.

Kutikisa kichwa

Mguu unapokwenda kuelekea sikio lako juu, hilo linamaanisha mzigo ni mzito sana au mwili wako hauna utulivu. Fikiria kuweka bega chini na mbali na sikio wakati wote.

Kubadilisha angle kiwiko katikati-rep

Wakati mkono unapoinama njiani, mkono hupungua na kuinua huwa rahisi zaidi na hivyo kufanya mazoezi hayo yawe tofauti. Weka kona ya kiwiko katika kuanza na kuweka ni.

Kupunguza uzito

Kuacha mkono uanguke chini kwa nusu sekunde huondoa karibu nusu ya kazi muhimu katika seti. Kupungua kunapaswa kuchukua muda mrefu kuliko kuinua.

Ni nani anayefaa, na ni nani anayeweza kuikosa

Ni muhimu kufanya hivyo ikiwa mabega yako yanaonekana kuwa sawa mbele ya kifua na mikono, ikiwa unafanya mazoezi madogo ya juu (kwa mfano mazoezi yaliyojengwa karibu na kukimbia, kuogelea au kuendesha baiskeli), au ikiwa unarudi kutoka mapumziko na unahitaji kazi nyepesi, inayoongozwa.

Punguza au upunguze kwa seti moja ikiwa tayari unafanya seti 8 au zaidi za kushinikiza kwa wiki, ikiwa bega lako linaumiza kwa kuinama mbele, au ikiwa wakati wako wa mazoezi umewekwa kwenye dakika 40 katika kesi hiyo kuinua kwa upande na safu hukupa zaidi kwa juhudi hiyo hiyo.

Seti, mara na uzito

Mwanzoni: seti 2 ya 12 kwa 15 reps, dumbbells ya 2 kwa 5 kg kwa mkono, mara mbili kwa wiki.
Kiwango cha kati: seti 3 ya 10 kwa 15 reps, kawaida 6 kwa 10 kg kwa mkono.
Pumzika: Sekunde 60 hadi 90 kati ya seti. Hakuna haja ya kuongeza mzigo huo kwa sababu mzigo huo ni mwepesi.
Maendeleo: wakati wewe kufikia juu ya rep mbalimbali juu ya seti zote tatu na safi fomu wiki mbili mfululizo, kuongeza 1 hadi 2 kg. Si zaidi ya hayo.
Mahali: mwishoni mwa kikao, baada ya vyombo vya habari na safu, kwa sababu hii ni nyongeza na si kuinua kuu.

Ni kawaida kwa mgonjwa kupata maumivu ya chini ya mgongo siku moja au mbili baadaye. Kupiga kisu wakati wa kuweka si.

Wakati wa kumwona daktari

Unahitaji kumwona daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa maumivu ya bega yanaendelea kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3 licha ya kupumzika, ikiwa yanakuamsha usiku, au ikiwa huwezi kuinua mkono wako juu ya mabega bila kupigwa makali. Vivyo hivyo kwa maumivu ya kichwa, kunyonya au udhaifu katika mkono na mkono, kwa kuwa kwa kawaida hilo si tatizo la misuli. Msiba wowote wenye sauti ya kupuka, kuvimba, au mkono ambao huwezi kuuhamisha wahitaji uchunguzi wa haraka. Ikiwa umefanyiwa upasuaji wa bega au umepatwa na ugonjwa kama vile kutikiswa au kupasuka kwa kiwiko cha mzunguko, kubaliana na daktari wako kuhusu mbinu na kiwango cha mwendo kabla ya kuanza tena kufanya zoezi hilo.

Toleo fupi

Kuinua mbele inalenga delta ya mbele haina kuongeza upana na haina kuchukua nafasi ya kuongezeka kwa upande.
Sekunde mbili juu, nusu sekunde pause, sekunde tatu chini, kiwiko kidogo bent na bila mabadiliko katika yote.
Simama kwa kimo cha mabega, kidogo juu ya juu. Kitu chochote kilicho juu ni kazi ya mtego.
Kwa watu wengi, ni jambo linalofaa kufanya mazoezi ya mara 2 hadi 4 kwa juma kwa kurudia mara 10 hadi 15 na uzito wa kilo 2 hadi 10.
Ikiwa tayari unasisitiza sana, unaweza kuacha mazoezi haya.